Le attuali linee guida sull'idratazione sono obsolete

📝BREVE RIASSUNTO

• Una corretta idratazione è essenziale per una salute ottimale, perché regola le funzioni corporee e trasporta i nutrienti. Tuttavia, la raccomandazione comune di bere otto bicchieri d'acqua al giorno è imprecisa e obsoleta.
• Uno studio ha analizzato le linee guida dietetiche basate sugli alimenti (FBDG) di 93 Paesi, concentrandosi in particolare su quelli che tassano le bevande zuccherate e promuovono il consumo di acqua. I Paesi che hanno implementato messaggi che incoraggiano il consumo di acqua e non quello di bevande zuccherate sono solamente 48. 
• Quelli che hanno adottato le linee guida più esaustive per promuovere il consumo di acqua e scoraggiare quello di bevande zuccherate sono Bolivia, Brunei e Perù.  I ricercatori sottolineano in merito all'idratazione la necessità di raccomandazioni specifiche e adattate alla cultura. 
• Il mito di bere otto bicchieri d'acqua al giorno ha origine da una raccomandazione del 1945 priva di fondamento scientifico. Per una idratazione corretta è meglio, invece, basarsi sulla propria sete e il colore dell'urina. 
• Una corretta idratazione implica il mantenimento dell'equilibrio elettrolitico. Bere troppa acqua altera questa omeostasi. Assumere acqua e sale, o anche opzioni naturali come l'acqua minerale o l'acqua di cocco aiutano a mantenere l'idratazione. 

🩺Del Dott. Mercola

Senza acqua la vita non potrebbe esistere. L'acqua costituisce la base dei fluidi presenti nel nostro corpo, come la saliva e il sangue. Aiuta anche a regolare la temperatura corporea, importante per la sopravvivenza , attraverso la sudorazione.  Secondo la Water Science School, il corpo muove l'acqua in tutto se stesso, dissolvendo e trasportando nutrienti essenziali, minerali e altre sostanze che mantengono l'organismo in funzione.

Il modo più ovvio per mantenersi idratati è bere acqua durante il giorno. Ma come si fa? Probabilmente hai sentito dire che per mantenersi idratati è sufficiente bere otto bicchieri d'acqua al giorno.  A quanto pare, questa raccomandazione è imprecisa e deve essere aggiornata.

La comunicazione in merito all'idratazione deve essere aggiornata.

In uno studio pubblicato su Nutrients, i ricercatori hanno provato a valutare le linee guida dietetiche basate sugli alimenti (FBDG) di diversi Paesi, con l'obiettivo finale di promuovere il consumo di acqua al posto di bevande zuccherate. Ma non è tutto: tra questi rientrano anche i Paesi che hanno introdotto una tassa sulle bevande zuccherate. Come spiegato in aggiunta: 

"Sebbene si siano registrati progressi sostanziali nell'adozione e nell'attuazione di tasse sulle bevande zuccherate a livello globale, i governanti devono attuare politiche complementari per consentire l'accesso all'acqua potabile gratuita e sicura per una sana idratazione.

Nessuno studio ha documentato le raccomandazioni in materia di sana idratazione per i Paesi o le giurisdizioni che hanno emanato leggi nazionali o subnazionali per quanto riguarda imposte o tasse sulle bevande zuccherate, in linea con altre politiche.

Per lo studio, sono stati selezionati Paesi appartenenti alle sei regioni del globo designate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità: Africa, Americhe, Europa, Mediterraneo orientale, Asia sud-orientale e Pacifico occidentale, L'elenco è stato quindi ristretto a Paesi che, nel periodo 2000-2023, hanno promosso messaggi volti a tassare le bevande zuccherate, incoraggiando al contempo il consumo di acqua.

Sono stati escludi dallo studio i Paesi che avevano abolito le tasse sulle bevande zuccherate o con una tassa non specifica che applicava lo stesso importo all'acqua e alle bibite gassate.  Una volta completato questo quadro, i ricercatori hanno utilizzato le seguenti domande per guidare la loro analisi:

1. Quanti e quali Paesi nelle sei regioni dell'OMS hanno emanato e/o aggiornato la propria legislazione in materia di imposte o tasse sulle bevande zuccherate tra il 2000 e il 2023?
2. Quali sono le versioni più aggiornate pubblicate dei documenti tecnici e dei grafici nazionali FBDG per i Paesi con una legislazione fiscale sulle bevande zuccherate?
3. Quali paesi hanno emanato raccomandazioni per una sana idratazione per promuovere il consumo di acqua e ridurre, sostituire o evitare quello di bevande zuccherate? In che modo i messaggi testuali e grafici delle raccomandazioni sulle bevande salutari per Paese sono confrontabili e si contrappongono nelle FBDG nazionali?
4. Qual è il punteggio delle raccomandazioni per una sana idratazione (HHR) per i Paesi con documenti FBDG e legislazione sulla tassazione delle bevande zuccherate e come si confrontano i punteggi nelle sei regioni dell'OMS?

Partendo considerando come guida le quattro domande di ricerca, sono stati utilizzati vari strumenti analitici per eseguire le rilevazioni.  I ricercatori hanno ristretto i risultati a 93 Paesi che tassavano le bevande zuccherate per scoraggiare la popolazione dal consumarle. Hanno anche esaminato le comunicazioni di ciascun Paese, dal momento che rappresentano una componente importante nella promozione dell'acqua potabile come scelta standard di idratazione.

Classifica dei Paesi con le migliori linee guida dietetiche

Dei 93 paesi selezionati, 53 hanno implementato gli FBDG. Dopo un'analisi più approfondita, i ricercatori hanno individuato 48 Paesi nei quali erano presenti comunicazioni che incoraggiavano il consumo di acqua e scoraggiavano le bevande zuccherate. Utilizzando un sistema di classificazione, Bolivia, Brunei e Perù hanno avuto il valore HHR più alto tra la popolazione sottoposta al test. Secondo gli autori dello studio:

"Mentre l'acqua e/o le bevande zuccherate sono state affrontate nella maggior parte delle FBDG esaminate, solo tre raccomandazioni sulle bevande salutari (vale a dire Bolivia, Brunei e Perù) includevano linee guida esaustive che sottolineavano in modo olistico cosa, dove, perché, come, quantità/frequenza e rappresentazione visiva sia per incoraggiare il consumo di acqua che per scoraggiare il consumo di bevande zuccherate.

Questi risultati sono in linea con le prove che concludono che gli FBDG devono fornire informazioni specifiche (ovvero cosa, dove, perché, come, quantità/frequenza e rappresentazione visiva) per promuovere aspetti di diete sane e sostenibili, tra cui la promozione dell'acqua come bevanda sana predefinita.

Forse ti starai chiedendo perché è importante analizzare i messaggi condivisi dai Sistemi Sanitari. Lo è perché anno il potere di influenzare la salute pubblica, nel bene e nel male. Come osservato in uno studio del 2021, "la collaborazione tra assistenza sanitaria, servizi sociali e altri settori è ampiamente promossa come una via per migliorare la salute della popolazione".

In questo contesto, i ricercatori dello studio Nutrients affermano che l'aggiornamento delle politiche governative per raggiungere la coerenza migliorerà la sostenibilità, la sicurezza alimentare e la sicurezza idrica. Purtroppo, dei 93 paesi valutati, solo nove hanno politiche specifiche che tassano le bevande zuccherate che finanziano direttamente i programmi di sanità pubblica. In conclusione, stanno incoraggiando gli altri Paesi a fare lo stesso. Secondo Vivica Karrk, una delle coautrici dello studio:

"Quando i governi elaborano delle politiche, dovrebbero garantire che le linee guida alimentari nazionali siano in linea con e sostengano la tassa nazionale sulle bevande zuccherate.

Il nostro studio ha importanti implicazioni per le organizzazioni delle Nazioni Unite, tra cui l'Organizzazione per l'Alimentazione e l'Agricoltura e l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Fornisce, infatti, ai Paesi supporto per sviluppare linee guida dietetiche basate sull'evidenza e adattate alla cultura che incoraggino una sana idratazione e normalizzino l'acqua pulita, sicura e gratuita come bevanda da preferire. 

Bevi solo otto bicchieri d'acqua al giorno?

Secondo lo studio Nutrients, gli Stati Uniti hanno appena ottenuto un punteggio medio per quanto riguarda le politiche di idratazione in relazione alle tasse applicate sulle bevande zuccherate. Una possibile ragione è l'incoraggiamento di lunga data a bere otto bicchieri d'acqua al giorno.

Questa massima viene spesso ripetuta come base per una buona idratazione, ma in realtà non è l'approccio corretto. Dal momento che ogni persona ha caratteristiche uniche, imporre linee guida uguali per tutti non è di beneficio per nessuno.  Ma da dove deriva questa idea di fondo? 

Secondo il dottor Christopher Labos della McGill University, il mito medico di bere otto bicchieri al giorno risale al 1945, quando la Food and Nutrition Board statunitense raccomandava di bere 2,5 litri di acqua al giorno. Quello che rende questa raccomandazione scandalosa è la sua mancanza di fondamento scientifico.

Mentre i cosiddetti esperti in salute continuano a sostenere questa tesi, ce ne sono altri che cercano di contrastarla. Nel 2015, il pediatra Dott. Aaron E. Carroll ha pubblicato un articolo sul New York Times intitolato "No, non devi bere 8 bicchieri d'acqua al giorno"¹⁴ per sfatare questo mito.

Se non è necessario bere otto bicchieri d'acqua al giorno, qual è il miglior indicatore di idratazione? La risposta è ascoltare il tuo corpo. Usa la tua sete come guida per determinare quanta acqua devi bere per assicurarti un'adeguata idratazione. Un altro consiglio è quello di controllare il colore dell'urina: un colore giallo paglierino chiaro o giallo chiaro indica una corretta idratazione, mentre un'urina giallo scuro o ambrata suggerisce disidratazione.

L'idratazione è più che bere acqua

Anche se un'idratazione adeguata è necessaria per una salute ottimale, non è l'unico fattore in gioco. Bisogna prestare attenzione anche all'equilibrio elettrolitico per l'idratazione cellulare. Minerali, come sodio, magnesio, potassio e calcio hanno una carica elettrica e svolgono un ruolo in funzioni importanti per il nostro corpo come la pressione sanguigna, l'eliminazione dei rifiuti cellulari e la funzione muscolare.

Se si beve troppa acqua per reintegrare i liquidi, c'è il rischio che l'equilibrio elettrolitico si alteri. Nel podcast di Jay Feldman, l'infermiere e ricercatore indipendente Mike Fave spiega come gli elettroliti interagiscono con l'acqua per fornire idratazione cellulare:

"L'interazione dell'acqua con gli elettroliti e le proteine [nella membrana cellulare] conferisce struttura all'acqua, [essa] crea uno stato di gel [nota dell'editore: acqua strutturata o acqua EZ, che immagazzina energia e rafforza i mitocondri2]," Fave spiega.

"COSÌ ... Non hai bisogno solo di acqua, hai bisogno anche di elettroliti e proteine. Poi ... è necessaria energia per mantenere i corretti gradienti di concentrazione o i corretti rapporti tra elettroliti all'interno e all'esterno della cellula.

Secondo la teoria della membrana plasmatica, serve una quantità adeguata di ATP (adenosina trifosfato), prodotto principalmente tramite fosforilazione ossidativa, per far funzionare le pompe di membrana che controllano i gradienti all'interno e all'esterno della cellula.

Secondo la teoria dello stato di gel, o teoria dell'acqua di gel, è necessaria un'adeguata produzione di energia da parte della cellula per mantenere una carica specifica della struttura proteica e dell'acqua in generale, perché interagiscano in modo appropriato e mantengano la forma corretta.

In entrambe le teorie, quando si verifica un'interruzione della produzione di energia, si assiste a un rigonfiamento della cellula, e questo avviene perché la cellula non è stata in grado di mantenere i gradienti adeguati tra gli elettroliti dall'interno verso l'esterno o, nella teoria dello stato di gel, semplicemente la corretta interazione dell'elettrolita con l'acqua e la struttura.

Ora abbiamo un quadro molto più ampio: per mantenere una corretta idratazione cellulare e dei tessuti sono necessari gli elettroliti. Prima di tutto è necessaria l'acqua, ma anche elettroliti, proteine e amminoacidi adeguati e un corretto metabolismo energetico cellulare... In caso di disidratazione, limitarsi a immettere acqua nel sistema non risolve il problema. 

Hai un sacco di altre esigenze e quando inizi ad assumere una quantità d'acqua eccessiva rispetto a quella di cui il tuo corpo ha realmente bisogno, il processo di eliminazione diventa un po' uno spreco rispetto ad alcune di queste altre esigenze."

Bere troppa acqua altera l'equilibrio elettrolitico

C'è un motivo per cui è importante monitorare la sete o controllare il colore dell'urina per valutare il proprio livello di idratazione: bere troppa acqua diluisce il sale nel corpo, simulando una carenza di sodio. Questo porta alla stessa risposta allo stress che provoca la perdita di potassio e magnesio, lo stesso gonfiore cellulare, l'inibizione della produzione di energia cellulare e, infine, la disidratazione.

Arrivo così al punto successivo: non cadete nella trappola di credere che un maggiore consumo di sale aumenti la pressione sanguigna. Infatti il sale è strettamente legato all'idratazione. Bere acqua con una quantità sufficiente di sale aiuta il corpo a mantenere un volume sanguigno adeguato, contribuendo a migliorare la circolazione.

Quando l'assunzione di sale è inferiore al normale, il corpo si adatta a questo stress impedendo ai reni di espellere sodio attraverso l'urina. Trattenendo il sodio, il volume del sangue aumenta. Tuttavia, lo svantaggio è che i vasi sanguigni si restringono, aumentando la pressione sanguigna.

Come sincronizzare l'assunzione di acqua e sale

Nel podcast Feldman sottolinea che, mentre le raccomandazioni convenzionali consigliano di limitare l'assunzione di sale a 1.500 o 2.000 milligrammi o meno, la ricerca ha dimostrato che questo intervallo è associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause rispetto a intervalli più elevati, compresi tra 4.000 e 6.000 mg:

"Il punto è che se mangiassimo molto più sale di quanto ci viene detto di mangiare, in realtà staremmo molto meglio", afferma Feldman.

"E per quanto riguarda la sete, questo ci porta alle migliori opzioni di cibo e bevande per l'idratazione. Non vogliamo bere solo acqua naturale. Molti altri posti in cui potremmo reperire liquidi contengono molte più sostanze di cui abbiamo bisogno per restare idratati."

Quali sono quindi le soluzioni migliori per idratarsi mantenendo l'equilibrio elettrolitico? Fave offre numerose opzioni naturali, come acqua minerale, tè (in foglie sfuse) con miele grezzo, succo di frutta fresco, acqua di cocco, latte di mucche alimentate ad erba, frullati di frutta e verdura, verdure cotte e frutta matura. Quando bevi semplicemente acqua naturale, assicurati che sia filtrata correttamente per rimuovere contaminanti comuni come fluoro, cloro e sottoprodotti della disinfezione.

Nei casi in cui sudi molto a causa dell'esercizio fisico o di altre circostanze, tieni presente che dovrai reintegrare gli elettroliti bevendo anche grandi quantità di acqua. Se non avete con voi nessuna delle bevande menzionate sopra, potete portare con voi un pizzico di sale rosa dell'Himalaya da sciogliere nell'acqua.

Sono valide anche altre opzioni, come il sale marino mediterraneo e il sale marino celtico. Evitate il sale da cucina altamente lavorato, poiché contiene agenti antiagglomeranti e contaminanti indesiderati, come le microplastiche. Se non ti piace il sapore dell'acqua leggermente salata, aggiungi una piccola quantità di succo di limone o di lime per migliorarne il sapore.