📝BREVE RIASSUNTO

  • Lo squat è un esercizio funzionale efficace che coinvolge tutto il corpo. Non richiede attrezzature, può essere fatto quasi ovunque e fa naturalmente parte di attività quotidiane come sedersi
  • Per chi ha problemi al ginocchio, eseguire gli squat può risultare impegnativo e doloroso. La buona notizia è che l'esercizio può essere modificato per ridurre lo sforzo del ginocchio potenziando gradualmente i muscoli.
  • Il dolore al ginocchio durante lo squat può essere dovuto a vari fattori, come una tecnica di esecuzione non perfetta; debolezza muscolare; rigidità dei muscoli circostanti o problemi articolari preesistenti come nel caso dell'osteoartrite.
  • Le varianti modificate dello squat, come quelli poco profondi, con inclinazione del busto in avanti e la rotazione delle dita dei piedi verso l'esterno, riducono lo sforzo sulle ginocchia, consentendo di eseguire l'esercizio in maniera più confortevole e senza provare dolore.
  • Di seguito troverai altre strategie per uno squat sicuro, efficace e senza dolore.

🩺Del Dott. Mercola

Gli squat sono tra gli esercizi funzionali più efficaci che si possano fare. Non richiedono alcuna attrezzatura, sono facili da eseguire e possono essere svolti quasi ovunque. Sebbene spesso vengano considerati un esercizio per le gambe, in realtà gli squat coinvolgono tutto il corpo, compreso il core.

Senza accorgerci nei nostri movimenti quotidiani, dal raccogliere qualcosa da terra all'abbassarci su una sedia o sederci, facciamo gli squat.  In molte culture, accovacciarsi rimane una posizione comune per svolgere diverse attività, come mangiare, andare in bagno, cucinare o riposare.

Tuttavia, per chi ha problemi alle ginocchia, l'idea di fare squat potrebbe sembrare impegnativa. La buona notizia è che puoi farli senza provare dolore. La chiave è imparare a modificare la tecnica per ridurre lo sforzo sulle ginocchia, potenziando gradualmente i muscoli che le sostengono. Con il tempo, queste modifiche ti aiuteranno ad eseguire gli squat con meno disagio e maggiore facilità.

Quali sono le cause del dolore al ginocchio durante lo squat?

Il nostro corpo è naturalmente predisposto ad accovacciarsi senza provare dolore. Se avverti fastidio, potrebbe dipendere dalla forza muscolare, dalla flessibilità, dalla salute delle articolazioni o dalla tecnica utilizzata. Una causa comune è rappresentata da una postura scorretta, che involontariamente sottopone le ginocchia a uno sforzo eccessivo, provocando disagio o lesioni. Con il passare del tempo, gli squat ripetuti eseguiti con una tecnica scorretta peggiorano questa tensione, provocando un dolore cronico al ginocchio.

Un altro fattore di fastidio è rappresentato dalla debolezza dei muscoli che sostengono l'articolazione del ginocchio. Se i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei non sono abbastanza forti da stabilizzare adeguatamente il corpo, le ginocchia a si trovano a dover compensare. Questo stress aggiuntivo sull'articolazione del ginocchio provoca dolore, soprattutto durante movimenti come lo squat, che richiedono uno sforzo coordinato da parte di più muscoli.

Anche problemi articolari preesistenti, come l'artrite o danni alla cartilagine, sono un fattore importante per il dolore durante l'esecuzione degli squat. L'artrite, in particolare l'osteoartrite, logora la cartilagine che ammortizza l'articolazione del ginocchio. Senza questa ammortizzazione, le ossa del ginocchio sfregano l'una contro l'altra, provocando dolore, infiammazione e rendendo i movimenti più difficili e dolorosi.

Anche i muscoli o i tendini tesi, in particolare nei fianchi e nelle caviglie, contribuiscono al dolore al ginocchio. Se il corpo non è abbastanza flessibile in queste aree, gli schemi di movimento durante lo squat vengono alterati, mettendo a dura prova le ginocchia. Ad esempio, la rigidità dei flessori dell'anca impedisce ai fianchi di muoversi liberamente, costringendo le ginocchia a sopportare un carico maggiore.

Precedenti infortuni, come strappi ai legamenti, stiramenti ai muscoli posteriori della coscia o stiramenti ai tendini, rendono doloroso lo squat. Anche dopo la guarigione, il ginocchio potrebbe rimanere sensibile allo stress oppure il tessuto cicatriziale potrebbe limitarne la mobilità. Questo porta a fare movimenti compensatori che sottopongono l'articolazione a nuovi stress, causando dolore e disagio.

Infine, anche lo sforzo eccessivo gioca un ruolo significativo. Eseguire esercizi di squat ripetitivi, per lavoro, sport o allenamento, senza dare al corpo il tempo sufficiente per recuperare, provoca l'infiammazione dei tendini e dei legamenti attorno al ginocchio. Col tempo, questo causa dolore cronico e lesioni.

Prova queste varianti di squat che non affaticano le ginocchia

Se soffri di dolore al ginocchio, le variazioni rappresentano un modo efficace per includere in modo sicuro questo esercizio fondamentale nel tuo programma di fitness. Aggiustamenti, noti anche come regressioni dello squat, consentono di eseguirli riducendo lo stress sulle articolazioni, continuando a far lavorare i gruppi muscolari più importanti coinvolti. Ecco alcune varianti consigliate dagli esperti per chi soffre di fastidi al ginocchio:

Squat superficiali — Questa variante è ideale per le persone che soffrono di dolore alla rotula, osteoartrite e per chi si sta riprendendo da un intervento chirurgico al legamento crociato anteriore (LCA), dal momento che limita la pressione sulle articolazioni.

Invece di abbassarti fino in fondo, arriva solo fino al punto in cui ti senti a tuo agio. In questo modo eviterai di caricare eccessivamente le ginocchia. Mettiti davanti allo specchio e abbassati lentamente. Quando arrivi a un punto in cui le ginocchia iniziano a cedere, prendine nota e, in un primo momento, cerca di accovacciarti solo fino a quella profondità.

Avere un oggetto, come una sedia, dietro di te, ti può servire da guida per capire quanto in basso puoi scendere, continuando a praticare la tecnica corretta. Concentrati sul restare entro un intervallo confortevole e non doloroso mentre aumentate la forza. Con il tempo, scoprirai di riuscire ad accovacciarti un po' più in profondità senza provare disagio.

Inclinazione del busto in avanti — Spostando il busto in avanti e spingendo i fianchi indietro durante lo squat si allevia parte della tensione sulle ginocchia, si trasferisce maggior carico sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Questa variante è consigliata anche in caso di dolore alla rotula o osteoartrite, oppure se si è stati sottoposti a ricostruzione del legamento crociato anteriore. Tuttavia, se soffri di problemi alla parte bassa della schiena, questa versione non fa per te, dal momento che aumenta lo sforzo a cui è sottoposta la parte bassa della colonna vertebrale.

Per sfruttare al meglio questa variante, mantieni il core contratto ed evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Concentrati sullo spingere i fianchi all'indietro mantenendo stabili le ginocchia, assicurandoti che il movimento provenga dai fianchi. Come per altre varianti dello squat, inizia lentamente e concentrati sulla tecnica e non sulla profondità dell'affondo.

Rotazione delle dita dei piedi verso l'esterno — Un altro modo semplice per modificare lo squat è ruotare le punte dei piedi verso l'esterno di circa 30 gradi. Questa regolazione consente il mantenimento di una posizione più stabile, con una distribuzione del peso più uniforme su fianchi e cosce e impedendo alle ginocchia di piegarsi verso l'interno, con conseguente sollecitazione inutile delle articolazioni.

Tuttavia, è importante non ruotare eccessivamente i piedi, perché se le dita sono troppo inclinate verso l'esterno (più di 45 gradi), perderai stabilità ed equilibrio. Trova quindi un'angolazione che ti faccia sentire a tuo agio. Questa variante è indicata per chi soffre di dolore alla rotula o per chi si sta riprendendo da una lesione al legamento crociato anteriore, ma potrebbe causare fastidio in caso di artrite.

Posizione ampia — Divaricando leggermente i piedi rispetto alla larghezza delle spalle, si coinvolgono maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, alleggerendo così il carico sulle ginocchia. Ma fai attenzione a non sporgerti più di 1,5 volte la larghezza delle spalle, perché questo porta a un cedimento delle ginocchia verso l'interno, aumentando il rischio di dolore.

Aggiungendo una fascia di resistenza attorno alle cosce l'esercizio diventa più impegnativo e si coinvolgono ulteriormente i muscoli dei glutei, rendendo questa variante ancora più efficace. È un ottimo modo per rafforzare la parte inferiore del corpo senza sovraccaricare le ginocchia, soprattutto se si soffre di dolore alla rotula.

Squat con box — Questa variante è ideale per i principianti o per chi ha problemi di mobilità e stabilità. Per eseguirlo, posizionati di fronte a una scatola o panca, con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia lo squat spingendo i fianchi indietro e abbassando lentamente il corpo fino ad appoggiarti delicatamente sulla scatola.  Una volta seduto, fai una pausa per un secondo, quindi spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.

La scatola fornisce supporto e controlla la profondità, evitandoti di accovacciarti troppo, cosa che aggraverebbe il dolore al ginocchio. Questa variante non solo riduce il carico sulle ginocchia, ma incoraggia anche un utilizzo di una tecnica corretta. Rafforza i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, migliorando anche l'equilibrio.

Squat a muro — Noto anche come "wall sit", questa variante dello squat statico rafforza la parte inferiore del corpo e aumenta la resistenza muscolare senza il movimento dinamico dello squat tradizionale, il che lo rende una buona opzione per chi è in fase di riabilitazione da un infortunio al ginocchio o per chi inizia gradualmente a fare squat.

Per eseguire questo esercizio, posizionati con la schiena appoggiata al muro e i piedi a pochi centimetri, alla larghezza delle spalle. Scivola lentamente lungo il muro, piegando le ginocchia finché le cosce non formano un angolo di 45 gradi.

Non forzarti ad andare troppo in profondità o a creare il consueto angolo di 90 gradi per gli squat a muro, perché potresti peggiorare il dolore al ginocchio. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi spingi sui talloni per rialzati

Squat assistito — Consiste nell'impiego di attrezzature come fasce di resistenza o cinghie TRX, o anche superfici stabili come un tavolo o lo stipite di una porta. Consente di eseguire un'ampia gamma di movimenti mantenendo una buona forma e riducendo il carico su ginocchia e gambe. Per eseguirlo basta tenersi alla superficie stabile e abbassarsi lentamente in posizione di squat, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.

Squat con manubrio — Uno degli obiettivi principali dello squat con manubrio è quello di far sì che i gomiti tocchino la parte interna delle ginocchia nel punto di affondo massimo dello squat. In questo modo le ginocchia rimangono allineate con le dita dei piedi, evitando che si inclinino verso l'interno e che l'articolazione del ginocchio subisca ulteriore stress. Consente anche di rafforzare gambe, glutei e core.

Per eseguire uno squat con manubrio, tieni un kettlebell o un manubrio vicino al petto con entrambe le mani. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia, mantenendo il peso vicino al corpo. Contrai il core e tieni la schiena dritta. Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.

Ulteriori suggerimenti per eseguire gli squat in sicurezza e senza dolore

Oltre a una diversa tecnica di squat, segui questi promemoria e consigli di sicurezza Durante l'esecuzione per ridurre al minimo il dolore al ginocchio e ottenere i migliori risultati:

1. Ascolta il tuo corpo — Presta grande attenzione a come senti le ginocchia durante e dopo aver eseguito gli squat. Quando provi un dolore acuto o persistente, è fondamentale fermare tutto e rivedere la tecnica oppure fare una pausa. Ascoltare il proprio corpo aiuta a prevenire ulteriori infortuni e consente di adattare di conseguenza la propria routine.

2. Fai un adeguato riscaldamento— Aumenta il flusso sanguigno nei muscoli e lubrifica le articolazioni, preparandole al lavoro che le attende. Inizia con un po' di cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca, seguito da esercizi di stretching dinamici che imitano il movimento dello squat, come oscillazioni delle gambe e affondi camminati.

3. Scegli le calzature adatte — Indossare scarpe con un buon supporto e ammortizzazione influisce notevolmente sulle prestazioni nello squat e sul dolore al ginocchio. Opta per scarpe che garantiscano stabilità e un adeguato supporto dell'arco plantare, perché calzature di scarsa qualità causano disallineamenti e aumentano lo stress sulle ginocchia. Evita scarpe usurate che compromettono la stabilità e l'equilibrio.

4. Concentrati sulla tua forma — Mantenere la tecnica corretta è importante per qualsiasi esercizio. Quando esegui gli squat, assicurati sempre che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi ed evita che cedano verso l'interno. Coinvolgere il core e i glutei durante l'esercizio consente di mantenere una buona postura e riduce lo stress sulle ginocchia. Si consiglia di allenarsi davanti a uno specchio o di registrare gli squat per controllare l'allineamento e apportare le modifiche necessarie.

5. Migliora la tua flessibilità — I muscoli dei fianchi, dei polpacci e delle caviglie, se sono tesi, limitano la gamma dei movimenti eseguibili e mettono a dura prova le ginocchia. Inserire regolarmente esercizi di stretching o yoga nella propria routine aumenta la flessibilità e porta a movimenti più fluidi e controllati.

6. Permetti a te stesso di recuperare — Non sottovalutare l'importanza del recupero. L'allenamento eccessivo provoca affaticamento e cattiva esecuzione degli esercizi, aggravando Ho provocando infortuni e dolore.  Assicura riposo adeguato tra un allenamento e l'altro e prendi in considerazione l'utilizzo di tecniche di recupero come il foam rolling o i massaggi.

7. Consulta un professionista se hai dolore persistente al ginocchio — Se nonostante le modifiche apportate agli squat il dolore al ginocchio persiste, consulta un fisioterapista o un professionista sanitario. Ti aiuteranno a identificare problemi di fondo, a valutare i tuoi schemi di movimento e a fornirti una guida personalizzata per affrontare il dolore e prevenire ulteriori lesioni.

🔍Fonte e riferimenti