📝BREVE RIASSUNTO

  • Il rucking è una disciplina che consiste nel camminare con uno zaino appesantito, originaria dell'addestramento militare. Unisce elementi di esercizio cardiovascolare con l'allenamento della forza, trasformando una normale camminata in un allenamento più intenso per tutto il corpo. 
  • I vantaggi del rucking includono un aumento delle calorie bruciate; un miglioramento nella forza e nella resistenza; una migliore salute cardiovascolare e una migliore stabilità. Coinvolge più gruppi muscolari rispetto alla classica camminata e può essere adattato a tutti i livelli di preparazione fisica.
  • Per iniziare il rucking, usa uno zaino della misura giusta, che garantisca una corretta distribuzione del peso. Inizia con un carico leggero, mantieni una buona postura. Aumenta gradualmente il peso e la distanza man mano che la tua resistenza migliora.
  • Di seguito sono riportate considerazioni chiave e suggerimenti di sicurezza aggiuntivi per eseguire il rucking in modo affidabile ed efficace.

🩺Del Dott. Mercola

Camminare è una attività basilare per l'essere umano, ma i benefici vanno ben oltre il semplice spostamento da un luogo all'altro. Si tratta di un esercizio a basso impatto che può essere svolto quasi ovunque ed è quasi impossibile esagerare, per cui si tratta di una alternativa altamente accessibile e sostenibile per migliorare la salute e il benessere generale.

Camminare regolarmente apporta numerosi benefici ben documentati. Rafforza il cuore, migliora la circolazione e aiuta a mantenere un peso sano. 1 Migliora anche l'umore, riduce lo stress e accresce le funzioni cognitive. Per gli anziani, camminare è essenziale per mantenere la mobilità e l'indipendenza.

Anche se camminare è di base un'attività fantastica, esistono modi per aumentarne ulteriormente i benefici. Uno di questi, è il rucking, una forma di camminata con pesi che combina efficacemente elementi di esercizio cardiovascolare con l'allenamento della forza, massimizzando il miglioramento nella forma fisica.

Cos'è il rucking?

In sostanza, il rucking consiste semplicemente nel camminare con uno zaino pesante. Questa pratica nasce nell'esercito, all'interno del quale i soldati sono costretti a trasportare carichi pesanti di equipaggiamento mentre marciano o camminano per lunghe distanze. Il termine "ruck" deriva da "rucksack", termine militare che in inglese indica lo zaino, mentre il termine "rucking" deriva dall'unione di "ruck" e "marching", un'abilità basilare in ambito militare.

Negli ultimi anni, il rucking si è trasformato da esercizio puramente militare a disciplina popolare tra gli appassionati di fitness. Il principio alla base è semplice: aggiungendo peso al corpo mentre si cammina, aumenta l'intensità dell'esercizio mantenendone il basso impatto

Il rucking è un modo per trasformare una normale camminata in un allenamento più impegnativo, che coinvolge più gruppi muscolari e fa bruciare più calorie. L'ex Navy SEAL statunitense Stew Smith, istruttore di fitness e allenatore delle forze speciali, in un articolo pubblicato dalla CNN ha sottolineato come fare trekking consenta di bruciare dal 30% al 45% di calorie in più rispetto alla camminata senza pesi extra.

Il peso aggiunto fa lavorare principalmente le gambe, il busto e la schiena, ma coinvolge anche spalle e braccia, per stabilizzare lo zaino. Con il coinvolgimento di tutto il corpo, si ottiene un miglioramento generale della forza e della resistenza. Il peso in eccesso aumenta anche la richiesta cardiovascolare, portando, nel tempo, a un miglioramento della salute del cuore.

Jason McCarthy, co-fondatore di GORUCK, un'azienda specializzata in attrezzature per il rucking, descrive a ragion veduta questo esercizio come "cardio per chi odia correre e sollevamento pesi per chi odia la palestra".

Il rucking può essere adattato a diversi livelli di forma fisica e obiettivi. I principianti possono iniziare con un peso leggero e aumentarlo gradualmente, man mano che acquisiscono forza e resistenza. Se sei abituato a un allenamento più faticoso, aumenta il peso, la distanza o la difficoltà del terreno per metterti continuamente alla prova.

È possibile praticare il rucking anche da interno, utilizzando un tapis roulant o salendo e scendendo le scale con uno zaino zavorrato. Questa scalabilità rende il rucking un esercizio versatile ed efficace per un'ampia gamma di persone.

"Gli esseri umani sono nati per combattere"

Rispetto ad altri mammiferi, gli esseri umani possono sembrare inadeguati dal punto di vista atletico perché sono più lenti e deboli. Tuttavia, il nostro vantaggio evolutivo unico risiede nella capacità di trasportare carichi e percorrere lunghe distanze, un adattamento che, nel corso della storia, si è rivelato fondamentale per la nostra sopravvivenza.

A differenza della maggior parte degli animali, gli esseri umani hanno sviluppato la capacità di trasportare carichi in modo efficace su lunghe distanze. Il nostro sistema muscolo-scheletrico si è adattato in modo unico per gestire e distribuire il peso efficientemente attraverso movimenti precisi e coordinati dei componenti: ossa, articolazioni, muscoli, tendini e legamenti.

Tuttavia, attualmente stiamo iniziando gradualmente a eliminare il trasporto di oggetti dalle nostre attività quotidiane. Michael Easter, professore presso l'Università del Nevada, Las Vegas, spiega questo cambiamento nel suo articolo:

"Durante l'evoluzione, correre era relativamente raro. Era riservato principalmente alla caccia... Il trasporto, d'altro canto, è qualcosa che noi umani abbiamo fatto in continuazione durante la nostra evoluzione. Quindi, tutte le prove suggeriscono che siamo principalmente "nati per portare pesi"...
Le nuove tecnologie hanno eliminato il nostro bisogno di correre o di trasportare oggetti. Siamo passati dai muli e dai buoi a carrelli per la spesa, valigie con le ruote e ad Amazon Prime che ci lascia di tutto e di più davanti alla porta. Ma a differenza della corsa, la maggior parte di noi non ha mai riprogrammato come trasportare armi, fatta eccezione per i lottatori.

Le prove scientifiche supportano i benefici dell'aggiunta del rucking alla propria routine di fitness. Uno studio pubblicato sulla rivista "Journal of Strength and Conditioning Research" ha scoperto che camminare trasportando un carico migliora significativamente la risposta psicofisica. Dopo 10 settimane, i partecipanti hanno mostrato notevoli miglioramenti nella forza massima nello squat jump, nelle flessioni sulle braccia, nei sit-up e nel consumo massimo stimato di ossigeno.

Un altro studio pubblicato sul Journal of Clinical Medicine ha dimostrato come gli esercizi di camminata con pesi abbiano migliorato la potenza degli arti inferiori del 10-11%, il tempo impiegato per salire le scale del 9% e la potenza relativa del 10% nelle donne anziane di età compresa tra 65 e 74 anni.

Fare trekking all'aperto ha molteplici vantaggi

Il rucking si pratica solitamente all'aperto e allenarsi nella natura apporta una serie di benefici che vanno oltre quelli fisici. Le ricerche suggeriscono che gli allenamenti all'aria aperta migliorino la memoria, riducano lo stress e allevino i sintomi della depressione.

Un altro vantaggio fondamentale di questo allenamento all'aperto è l'esposizione alla luce solare, con un aumento della produzione da parte dell'organismo di vitamina D, un nutriente essenziale per la salute delle ossa. la funzione immunitaria e il benessere generale. In ogni caso, è importante affrontare l'esposizione al sole con cautela, soprattutto se la vostra dieta è ricca di oli di semi (con grandi quantità di acido linoleico, o LA).

Questi oli si depositano sulla pelle e si ossidano con l'esposizione alla luce solare, causando infiammazioni e danni al DNA, rendendoti più soggetto alle scottature. Se la tua dieta è ricca di LA, consiglio di evitare una esposizione intensa al sole a meno di non non ridurre per quattro o sei mesi l'assunzione di olio di semi. Una volta ridotti, puoi aumentare gradualmente il tempo trascorso all'aria aperta e stare in tutta sicurezza un'ora o più durante il picco di massima luce solare.

Come iniziare con il rucking

Iniziare a fare rucking è relativamente semplice, ma ci sono alcune regole fondamentali da seguire per garantire che lo si faccia in modo sicuro ed efficace. Il primo passo è scegliere lo zaino giusto.

Anche se tecnicamente è possibile utilizzare qualsiasi zaino, è meglio optare per uno dotato di bretelle larghe, imbottite e con una cintura in vita per distribuire il peso in modo uniforme e ridurre il movimento. "Non utilizzare un sacco a rete con il peso", ha consigliato Smith. "La maggior parte delle bretelle non è progettata per sostenere 10, 20 o più chili, e quelle sottili possono davvero strapparti le spalle."

Assicuratevi che lo zaino aderisca bene alla schiena e che il peso sia distribuito in modo che non si allontani dalle spalle. Dei pannelli posteriori aggiungono ulteriore comfort. Una volta scelto lo zaino adatto, il passo successivo è decidere quanto trasportare. Per i principianti, si consiglia di iniziare con un peso leggero, pari a 10 libbre. In questo modo il corpo ha la possibilità di e adattarsi riducendo il rischio di infortuni.

Man mano che ti sentirai più a tuo agio e la tua forza aumenterà, potrai aumentare gradualmente il peso. Gli elementi comunemente utilizzati per fare peso sono piastre appositamente progettate per gli zaini, sacchi di sabbia o anche oggetti di uso quotidiano come libri o bottiglie d'acqua. È importante preparare correttamente lo zaino. Gli oggetti più pesanti dovrebbero essere posizionati nella parte alta dello zaino, vicino alle scapole  e alla schiena. Questa distribuzione consente di mantenere il baricentro inalterato e riduce lo sforzo lombare. 

Se si utilizzano oggetti sciolti come i pesi, è importante fissarli in modo che non si spostino mentre si cammina. Prima di partire, prenditi il tempo necessario per sistemare correttamente lo zaino. Le bretelle vanno regolate in modo che lo zaino sia posizionato in alto sulla schiena e che il peso poggi sulla parte superiore e non sulle spalle. Se non vuoi preoccuparti di scegliere lo zaino e i pesi adatti, potresti valutare di investire in uno zaino realizzato apposito per il rucking.

Durante lo rucking è importante mantenere una buona postura. Tieni la testa alta, le spalle indietro e contrai il centro del corpo. Il peso verrà così distribuito in modo efficace, riducento il rischio di sforzi o lesioni. Potrebbe anche essere necessario modificare leggermente la tecnica di camminata rispetto a quella senza pesi. Meglio fare passi più brevi e frequenti anziché passi lunghi, pernon sottoporre le ginocchia e la parte bassa della schiena a maggiore stress.

Inizia con distanze più brevi e aumentale gradualmente. Un buon punto di partenza è un allenamento di 15-20 minuti, per poi aumentare man mano che la tua forma fisica migliora. Presta attenzione al tuo corpo e non sforzarti troppo. È normale avvertire un po' di affaticamento, ma un dolore acuto o un fastidio sono un segnale che è il momento di fermarsi e rivalutare la tecnica o il peso.

Considerazioni importanti per il rucking

Per praticare il rucking in sicurezza, Smith suggerisce di tenere a mente queste linee guida essenziali:

Cammina prima di cimentart con il rucking — Non iniziare senza prima avere una solida routine di camminate. Se sei alle prime armi con l'attività fisica o sei fermo da un po' di tempo, inizia camminando ogni giorno per 30 minuti. Dopo circa un mese, quando ti sarà diventato più facile, puoi aumentare gradualmente il peso o aumentare la distanza e la velocità.

Inizia con un giubbotto zavorrato — Se non hai ancora uno zaino, potresti iniziare con un giubbotto zavorrato. Una volta a tuo agio, passa all'equipaggiamento da trekking in dotazione all'esercito, soprattutto se hai intenzione di arruolarti.

Fai progressi graduali — Qualunque sia il punto di partenza, l'obiettivo è aumentare il peso di 2,2-4,5 chili ogni poche settimane. In questo modo la forza migliora senza sovraccarico nel corpo.

Rafforza la parte inferiore del corpo — L'ideale è avere gambe, fianchi, parte bassa della schiena e parte superiore del corpo forti, soprattutto se si prevede di trasportare dal 25% al 40% del proprio peso corporeo. Incorpora nel tuo allenamento esercizi di forza come stacchi da terra, squat e affondi per sviluppare la forza necessaria prima del rucking.

Non fare ruck ogni giorno — A differenza della camminata, che puoi fare quotidianamente, senza il rischio di esagerare, il rucking non dovrebbe essere praticato tutti i giorni. Limita gli allenamenti a due volte a settimana, come per le giornate dedicate al sollevamento pesi per le gambe. Chi si prepara per affrontare allenamenti militari, in genere fa rucking una volta a settimana nel giorno di gambe.

Prenditi cura dei tuoi piedi — Per praticare il rucking in tutta comodità, è importante prendersi cura dei propri piedi. Inizia a rafforzarli con passeggiate a piedi nudi sulla sabbia in modo da sviluppare la resilienza. Scegli le calzature giuste: stivali o scarpe che offrano un supporto adeguato e vestano bene, per prevenire vesciche e fastidi.

Per maggiore comfort e stabilità, si consiglianoinserti aderenti. Indossare due paia di calzini riduce anche l'attrito e l'accumulo di umidità. Tieni sempre sotto controllo i tuoi piedi, soprattutto se si bagnano, e intervieni immediatamente su qualsiasi problema per prevenire infortuni.

Sii paziente e abbi fiducia nel processo — Una preparazione adeguata per il rucking richiede tempo. Se sei alle prime armi con il rucking, inizia gradualmente, soprattutto se non hai ancora costruito una solida base nello sviluppare la forza. Potrebbero essere necessari diversi mesi o addirittura un anno per affrontare in sicurezza escursioni più lunghe e impegnative. Procedi con logica ed evita di esagerare troppo presto: tentare di percorrere 10 miglia con lo zaino il primo giorno non è consigliabile.

Capire che il rucking è impegnativo — Non sottovalutare quanto possa essere difficile il rucking. Allenati regolarmente per migliorare le tue abilità e la tua resistenza e preparati a investire molto tempo ogni settimana nella progressione del rucking.

Ulteriori suggerimenti sulla sicurezza da tenere a mente

Che tu sia un principiante o un appassionato esperto, queste linee guida ti aiuteranno a goderti una sessione di rucking più sicura ed efficace:

• Idratarsi bene — Assicurati di rimanere ben idratati prima, durante e dopo l'escursione. Porta con te dell'acqua e bevila a sorsi regolari per prevenire la disidratazione, soprattutto nelle giornate calde.

• Riscaldamento e defaticamento — Inizia sempre con un riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni all'allenamento. Alla fine, esegui una routine di defaticamento che includa stretching per favorire il recupero e prevenire la rigidità.

• Pianifica il tuo percorso — Scegli circuiti sicuri e gestibili, soprattutto se sei alle prime armi. Evita le zone isolate o i terreni difficili finché non avrai acquisito più esperienza e sicurezza. Puoi anche prendere in considerazione l'idea di fare rucking con un amico o in gruppo. In questo modo non solo aggiungerai una componente di socialità a questa attività, ma anche un maggiore livello di sicurezza.

• Sii consapevole di ciò che ti circonda — Questo è particolarmente importante nelle aree urbane o sui sentieri. Il peso aggiunto può influire sull'equilibrio e sui tempi di reazione, quindi è importante fare attenzione a pericoli come traffico o un terreno irregolare.

🔍Fonte e riferimenti