📝BREVE RIASSUNTO
- La vitamina K1, presente principalmente nelle verdure a foglia verde, è essenziale per la coagulazione del sangue, mentre la K2, prodotta dai batteri intestinali e presente negli alimenti fermentati e nei prodotti animali, ha un impatto significativo sulla salute delle ossa e del cuore.
- La vitamina K2 è più efficace della K1 nel migliorare la densità ossea e prevenire la calcificazione arteriosa, per cui è importante per la salute cardiovascolare e scheletrica.
- I test convenzionali della vitamina K, come la misurazione del tempo di protrombina, ovvero la velocità con cui il sangue coagula, misurano principalmente la vitamina K1, trascurando le importanti propietà della K2.
- La biodisponibilità e la velocità di assorbimento della vitamina K2 sono superiori a quelle della K1, consentendole di essere più efficace nei tessuti al di fuori del fegato.
- La vitamina K2, in particolare nella forma MK-7, ha un tempo di dimezzamento più lungo, per cui è un supporto più duraturo per la salute delle ossa e per quella cardiovascolare.
🩺Del Dott. Mercola
La vitamina K è un nutriente essenziale per il benessere generale, in particolare per l'attivazione delle proteine coinvolte nella coagulazione del sangue e nel mantenimento dell'integrità delle ossa. Esiste principalmente in due forme: vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinoni).
Ci sono, inoltre, diverse sotto forme della vitamina K2, dal menachinone-4 (MK-4) fino alla MK-13 e quelle dalla MK-7 a MK-13 sono prodotte principalmente dalla fermentazione batterica nell'intestino. Si trovano anche negli alimenti fermentati come il natto, in qualche formaggio, nei crauti e in alcuni latticini fermentati.
A differenza di altri menachinoni, l'MK-4 non viene solitamente prodotto dai batteri intestinali. Si può trovare, invece, in particolare negli alimenti di origine animale, come uova, latticini (tra cui formaggio e burro) e alcune carni (in particolare il fegato).
La differenza tra la vitamina K1 e la K2 va oltre le fonti alimentari e si estende alle specifiche funzioni all'interno dell'organismo. LaK1 facilita in particolare la coagulazione del sangue, un processo essenziale per prevenire eccessive emorragie in caso di lesioni. Al contrario, la K2 ha un ruolo più significativo nella salute delle ossa e del sistema cardiovascolare, dal momento che trasporta il calcio verso le ossa e lo allontana dalle arterie.
Sebbene entrambe siano indispensabili, la K2 è particolarmente interessante perché previene la calcificazione vascolare e aumenta la densità ossea. Favorisce la carbossilazione di proteine come l'osteocalcina e la proteina Gla della matrice (MGP), aiutando a prevenire l'irrobustimento delle arterie e favorendo lo sviluppo di ossa forti e sane.
La carbossilazione è un processo che modifica specifici amminoacidi, consentendo alle proteine di legare efficacemente il calcio. La doppia azione della vitamina K2 la rende importante per preservare la salute del cuore e prevenire l'osteoporosi, la patologia delle ossa fragili.
Molte persone soffrono di carenza di vitamina K, ma i metodi convenzionali per valutare i livelli raggiunti nell'organismo non sono adeguati. Gli esami comuni, come la misurazione del tempo di protrombina (ovvero la velocità di coagulazione del sangue) riflettono principalmente l'attività della vitamina K1 nel fegato, senza tenere conto del ruolo essenziale della K2 negli altri tessuti. Inoltre, fare una valutazione accurata è reso più difficile dalle differenze individuali nell'assorbimento e nel metabolismo della vitamina K, per cui è più complesso stabilire le esigenze specifiche di integrazione.
I sintomi della carenza di vitamina K, come la facilità alla formazione di lividi o di sanguinamento, vengono spesso confusi con altre patologie per cui spesso non viene effettuata una diagnosi corretta. Dal momento che non esistono test standardizzati per misurare i livelli di vitamina K2, è più difficile misurare le carenze, con conseguente perdita di opportunità di intervento precoce e di prevenzione dei problemi di salute correlati.
I super benefici della vitamina K2
Una revisione pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences ha analizzato il ruolo e i diversi vantaggi della vitamina K2 rispetto alla vitamina K1, facendo luce sul motivo per cui la prima è sempre più riconosciuta come essenziale per la salute complessiva.
La ricerca scientifica ha analizzato e differenze tra la vitamina K1 e la vitamina K2 nell'assorbimento, nella distribuzione e nell'impatto complessivo che hanno sull'organismo. La vitamina K2 si distingue per la maggiore capacità di aumentare la densità ossea. Mentre la K1 è fondamentale per la coagulazione del sangue, la K2 promuove attivamente l'attivazione dell'osteocalcina, una proteina che lega il calcio alla matrice delle ossa, rafforzandole e riducendo il rischio di fratture.
Una differenza funzionale che mostra come la K2 sia più efficace nel migliorare la qualità ossea rispetto alla K1. Inoltre, la vitamina K2 svolge un ruolo fondamentale nel prevenire la calcificazione arteriosa, un processo per cui i depositi di calcio si accumulano nelle arterie, causando l'aterosclerosi. A differenza della K1, con la K2 il calcio viene indirizzato alle ossa e non si accumula nel sistema vascolare, mantenendo così la flessibilità arteriosa e riducendo il rischio di malattie cardiache.
Le differenze strutturali tra le vitamine K1 e K2 determinano diverse velocità di assorbimento e di biodisponibilità. La vitamina K2, in particolare nella forma MK-7, ha un tempo di dimezzamento nel flusso sanguigno più lungo, il che le consente di restare attiva nell'organismo per periodi maggiori. La presenza prolungata consente alla K2 di essere più efficace nel regolare la distribuzione del calcio e nel supportare i tessuti extraepatici come ossa e vasi sanguigni.
Inoltre, la vitamina K2 è stata associata a un ridotto rischio di cancro, un beneficio non osservato con la K1. Secondo gli studi scientifici, un maggiore apporto di vitamina K2 è associato a una ridotta incidenza di alcuni tipi di cancro. Dal punto di vista biologico, la vitamina K2 influenza i diversi percorsi cellulari, tra cui la produzione di proteine chinasi A e C, coinvolte nella crescita cellulare e nella risposta immunitaria.
Inoltre, la K2 supporta la salute neuronale attraverso il percorso della chinasi P38 MAP, attraverso effetti protettivi contro le condizioni neurodegenerative. La revisione pubblicata ha sottolineato che l'integrazione di vitamina K2, in particolare nella forma MK-7, è efficace nella gestione dell'osteoporosi, dell'aterosclerosi e delle malattie infiammatorie, senza il rischio di effetti collaterali negativi o di sovradosaggio. Questo profilo di sicurezza rende K2 un'opzione affidabile per il mantenimento della salute a lungo termine.
Biodisponibilità ed efficacia delle forme di vitamina K
Un altro articolo, pubblicato sulla rivista Foods, ha analizzato le distinte attività biologiche e i tassi di assorbimento delle vitamine K1 e K2, con l'obiettivo di determinare la rispettiva efficacia nella promozione della salute delle ossa e del sistema cardiovascolare. È risultato che la vitamina K2, in particolare nella forma MK-7, presenta una biodisponibilità maggiore rispetto alla vitamina K1 presente nelle verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio.
La vitamina K2 viene assorbita maggiormente e rimane nel flusso sanguigno più a lungo, migliorando l'efficacia di varie funzioni corporee. Ad esempio, i menachinoni a catena lunga MK-7 restano presenti nel plasma fino a 96 ore dopo l'assunzione, significativamente più a lungo delle vitamine K1 e MK-4, presenti nel plasma solo dalle 8 alle 24 ore.
In questo modo la vitamina K2 ha un impatto più duraturo sulla salute delle ossa e del sistema cardiovascolare, perché supporta con costanza l'attivazione delle proteine che regolano la distribuzione del calcio nell'organismo. Lo studio ha inoltre evidenziato che sia la vitamina K1 che la MK-7 inibiscono il declino della densità minerale ossea. Tuttavia, i benefici per la salute cardiovascolare sono stati osservati esclusivamente con i menachinoni a catena lunga come MK-7.
Questo indica che, sebbene entrambe le forme siano benefiche per la salute delle ossa, la vitamina K2 ha un vantaggio in più nel prevenire la calcificazione arteriosa, un fattore chiave per ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, è stato dimostrato che la vitamina K2 è più efficace rispetto alla K1 nel ridurre l'osteocalcina non carbossilata, un marcatore della salute delle ossa.
La maggiore capacità della vitamina K2 di attivare l'osteocalcina sottolinea il ruolo superiore che assume nel metabolismo osseo. Nella revisione sono anche stati analizzati i meccanismi molecolari alla base di queste differenze. La conclusione ha indicato come la vitamina K2 attivi il recettore X del pregnano (PXR), che regola la trascrizione dei geni responsabili della sintesi proteica della matrice extracellulare, promuovendo così la formazione di collagene negli osteoblasti.
Le vitamine K1 e K2 differiscono nel trasporto e nell'assorbimento
Un altro aspetto significativo dello studio è riconducibile al confronto dei meccanismi di trasporto delle due vitamine K1 e K2. La vitamina K1 viene trasportata principalmente all'interno delle lipoproteine ricche di trigliceridi (TGRLP) e, in misura minore, a quelle ad alta densità (HDL) e a bassa densità (LDL).
Per le diverse varie forme di vitamina K2, invece, vengono utilizzati diversi trasportatori di lipoproteine. Ad esempio, l'MK-4 viene distribuito uniformemente in tutti i tipi di lipoproteine, mentre l'MK-9 passa nel tempo da TGRLP a LDL .
Il trasporto sequenziale, dal TGRLP all'LDL, contribuisce alla presenza prolungata di menachinoni a catena lunga come MK-7 e MK-9 nel flusso sanguigno, aumentandone la biodisponibilità e l'efficacia nell'organismo. Per esempio, si è scoperto che l'MK-7 del natto si accumula nel siero a concentrazioni diverse volte superiori a quelle della vitamina K1.
La ricerca ha analizzato anche il processo di assorbimento di queste vitamine. La vitamina K1 viene assorbita principalmente nella parte prossimale dell'intestino tenue in presenza di acidi biliari, mentre i dati relativi ai meccanismi molecolari di assorbimento della vitamina K2 sono limitati.
Tuttavia, si ritiene che la vitamina K2 venga assorbita dall'organismo attraverso un semplice movimento nell'ultima parte dell'intestino tenue e all'inizio dell'intestino crasso. L'assimilazione è influenzata dalla quantità di sali biliari, da alcuni tipi di grassi e dai livelli di acidità nell'intestino.
Nel complesso, lo studio evidenzia le differenze tra le vitamine K1 e K2, in particolare per quanto riguarda la biodisponibilità e i benefici specifici per la salute. Una ricerca che supporta la crescente preferenza per l'integrazione di vitamina K2 per la prevenzione, dimostrando che la vitamina K2 offre una maggiore efficacia nel migliorare la densità ossea e nel mantenere la salute delle arterie.
Comprendere il processo di conversione e l'assorbimento dalla vitamina K1 a K2.
È risaputo che l'organismo può convertire la vitamina K1 in vitamina K2, processo che in sé non è molto efficiente. Nella pratica, è necessaria una quantità di K1 significativamente maggiore di quella raccomandata dalle linee guida dietetiche standard per ottenere quantità significative di K2. Mentre un fabbisogno giornaliero tipico potrebbe essere di circa un decimo di milligrammo, assumere quantità molto maggiori di K1, nell'ordine dei grammi, può aumentare l'ammortare di K2 prodotta dall'organismo.
Tuttavia, è necessario fare una considerazione importante: sia la vitamina K1 che la K2 sono liposolubili. Per ottimizzarne l'assorbimento, è meglio assumerle insieme durante i pasti che contengono grassi sani. Le formulazioni emergenti stanno esplorando metodi ancora più efficienti, come l'utilizzo di tecnologie liposomiali, per garantire che questi nutrienti vengano assorbiti e impiegati in modo efficace.
Nei prossimi mesi verrà lanciato un nuovo prodotto che riunisce tutti questi elementi: un dosaggio elevato di K1 (circa 3 grammi) in combinazione con le MK-4 e MK-7 di K2, tutte progettate con sistemi di somministrazione avanzati per il massimo beneficio. Un simile approccio punta a rendere più facile per le persone accedere e impiegare l'intero spettro di queste importanti vitamine.
Gli effetti benefici della vitamina K sulla salute
In una revisione scientifica pubblicata su Current Issues in Molecular Biology sono stati analizzati i numerosi ruoli della vitamina K nel mantenimento della salute complessiva, concentrandosi sul suo impatto su cervello, cuore, ossa e sistema immunitario. La ricerca si è concentrata sulla comprensione delle modalità nelle quali vitamina K contribuisce a queste funzioni corporee e come interagisce con altri nutrienti essenziali per migliorare i benefici per la salute.
Lo studio ha interessato un gruppo eterogeneo di partecipanti, tra cui adulti sani e persone affette da patologie croniche. Dai risultati è emerso che la vitamina K è importante non solo per la coagulazione del sangue, ma anche per la salute del cervello, la funzionalità cardiovascolare, la resistenza delle ossa e la risposta immunitaria.
I partecipanti con livelli ottimali di vitamina K2 hanno riscontrato una migliore funzione cognitiva, maggiore resistenza ossea, arterie cardiache più sane e un sistema immunitario più robusto rispetto a quelli con livelli di vitamina K2 più bassi.
La revisione ha anche esplorato la relazione sinergica tra vitamina K2 e vitamina D. Se assunte insieme, queste vitamine amplificano reciprocamente le rispettive proprietà, in particolare per il sistema circolatorio e quello scheletrico. L'analisi ha, inoltre, rivelato le proprietà antiossidanti della vitamina K2, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che ledono le cellule e contribuiscono all'invecchiamento e alle malattie.
Inoltre, la vitamina K2 ha effetti antinfiammatori, riduce la risposta infiammatoria dell'organismo che causa patologie croniche quali malattie cardiache e artrite. Attenuando l'infiammazione, la vitamina K2 aiuta a prevenire la progressione di queste patologie, favorendo così la salute a lungo termine. La vitamina K2 favorisce anche la salute del cervello.
Secondo la revisione scientifica, livelli appropriati di vitamina K2 sono associati a migliori prestazioni cognitive e a un minor rischio di malattie neurodegenerative. Le proprietà antiossidanti della vitamina K2 proteggono le cellule cerebrali dallo stress ossidativo, collegato a patologie come l'Alzheimer e il Parkinson.
La vitamina K2 contribuisce a migliorare la memoria, l'apprendimento e le funzioni cognitive generali, dal momento che mantiene un ambiente cerebrale sano.
Come assumere più vitamina K2 nella tua dieta quotidiana
Garantire un apporto adeguato di vitamina K, in particolare attraverso alimenti e integratori ricchi di K2, può migliorare significativamente la salute generale e ridurre il rischio di malattie croniche. 23 La K2, in particolare, rispetto alla K1 offre vantaggi specifici per la densità ossea, la salute cardiaca e la prevenzione del cancro. Per ottimizzare l'assunzione di K2, considera le seguenti strategie:
1. Scegli derivati animali di alta qualità — Prediligi prodotti come tuorli d'uovo, sego e frattaglie ottenuti da animali allevati a erba e al pascolo,. Fonti che forniscono quantità significative di vitamina K2.24
2. Includi formaggi specifici — Incorpora nella tua dieta formaggi come Gouda e Brie, con un alto contenuto di K2. Scegli formaggi realizzati con caglio animale invece di alternative OGM.
3. Aggiungi alla tua dieta cibi fermentati — Inserisci nei pasti cibi fermentati come il natto. Il natto è un prodotto tradizionale a base di soia fermentata che vanta la più alta concentrazione di vitùamina K2 MK-7 altamente assorbibile.
4. Ottimizza gli abbinamenti alimentari per un migliore assorbimento — Consuma alimenti ricchi di K2 insieme a grassi sani per un assorbimento ottimale. Prendi in considerazione anche nutrienti sinergici come la vitamina D3 e il magnesio.
5. Integratore con MK-7 — Se non assumi abbastanza vitamina K2 tramite fonti alimentari, assumi un integratore di vitamina K2 MK-7 di alta qualità all'interno della tua dieta quotidiana. Il MK-7 è altamente biodisponibile e supporta efficacemente il metabolismo del calcio, la salute delle ossa e la protezione cardiovascolare. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 150-200 microgrammi di vitamina K2 al giorno.
I tuorli d'uovo sono la migliore fonte di vitamina K2 nella forma MK-4
Tra gli alimenti indicati in precedenza, i tuorli d'uovo sono tra le fonti alimentari più ricche di MK-4, un tipo vitale di vitamina K2 che svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, la funzionalità cardiovascolare e la regolazione del calcio. Includere i tuorli d'uovo nella tua dieta può contribuire in modo significativo all'assunzione di MK-4, supportando vari aspetti della tua salute.
Devi solo fare attenzione a quali uova scegliere, perché la maggior parte di quelle commerciali, anche se biologiche e ottenute da galline allevate all'aperto, hanno alti livelli di PUFA perché le galline sono alimentate con cereali come soia e mais. L'ideale sarebbe che fossero nutrite con riso, orzo e piselli spezzati. Personalmente mangio ogni giorno sei tuorli d'uovo ottenuti galline alimentate in questo modo, che presentano l'80% in meno di acido linoleico rispetto alle altre galline.
