Come l'orologio interno del tuo corpo influenza l'infiammazione

📝BREVE RIASSUNTO

• Gli studi scientifici dimostrano che il ritmo circadiano influenza la funzione del sistema immunitario. I macrofagi sono più attivi durante le ore del mattino, quando è probabile imbattersi in sfide ambientali come lesioni o infezioni.
• L'esposizione alla luce ha un impatto significativo sul ritmo circadiano. L'esposizione alla luce solare mattutina favorisce la veglia, mentre la luce artificiale notturna interrompe il ciclo di sonno e aumenta il rischio in incorrere in varie condizioni di salute.
• Gli orari dei pasti influenzano  gli orologi biologici periferici in organi come il fegato e il pancreas. Diversi studi dimostrano che i pasti programmati in anticipo portano a una migliore regolazione del glucosio e a livelli di colesterolo più buoni.
• L'esposizione alla luce durante la notte è particolarmente dannosa per gli anziani, aumenta il rischio di obesità, ipertensione e diabete.
• Mantenere orari di sonno regolari, anche nei fine settimana, insieme a un'attività fisica costante in abbinamento a tecniche di gestione dello stress, aiuta a rafforzare i ritmi circadiani sani e il benessere generale.

🩺Del Dott. Mercola

Il corpo umano segue un ritmo circadiano che ci consente di avere una routine sana. Comunemente noto come orologio interno, è costituito da un programma di 24 ore che indica al tuo corpo quando dormire e quando svegliarsi. Influisce anche sulla produzione di ormoni e controlla la temperatura corporea. Attualmente, la ricerca ha dimostrato che il ritmo circadiano influenza anche il sistema immunitario e aiuta a gestire meglio l'infiammazione.

L'ora del giorno influenza il momento in cui si verifica l'infiammazione

In uno studio pubblicato su The FASEB Journal, i ricercatori hanno indagato il ruolo dell'orologio interno del corpo nella gestione dell'infiammazione attraverso il sistema immunitario. IN particolare, hanno scoperto che i macrofagi, un tipo specifico di cellule immunitarie, si comportano in modo diverso nei vari momenti della giornata.

Una volta attivati, i macrofagi innescano l'infiammazione come meccanismo di difesa creando inflammasomi. Al centro di questo processo c'è l'inflammasoma NLRP3, responsabile dell'"elaborazione e del rilascio di citochine infiammatorie, come l'interleuchina-1β (IL-1β), per amplificare l'infiammazione".

Per condurre lo studio, i ricercatori hanno utilizzato un modello animale, sottoponendoli a cicli opposti di luce-buio di 12 ore per due settimane, prima di essere immergerli in un'oscurità costante per 24 ore. Questa metodologia ha consentito l'analisi dell'impatto dell'orologio interno sulla funzione immunitaria e, di conseguenza, sull'infiammazione. Un rapporto di Medical Xpress riassume i risultati:

"Non è stata trovata una attivazione dell'inflammasoma chiamato NLRP3 costante durante il giorno, ma regolata dall'orologio circadiano del corpo di 24 ore. Il ritmo giornaliero scandisce il momento in cui i macrofagi sono più efficienti nel rilevare le minacce e quando i loro livelli di energia raggiungono il picco per predisporre una risposta. La ricerca evidenzia anche il ruolo chiave dei mitocondri, i produttori di energia delle cellule, nel determinare questi cambiamenti quotidiani nell'attività immunitaria.

Quando i macrofagi "pensano" sia mattina l'attivazione dell'infiammazione è più veloce e consistente" spiega la prof.ssa Annie Curtis, principal investigator dello studio della RCSI School of Pharmacy and Biomolecular Sciences. "Per questo, la risposta immunitaria è più intensa nelle prime ore del giorno, il momento in cui siamo svegli e più inclini a incontrare sfide ambientali, come ferite o infezioni."

Questa scoperta evidenzia come somministrare i trattamenti in un momento specifico della giornata può avere un impatto sui pazienti affetti da malattie infiammatorie. Per esempio per l'artrite, i cui sintomi solitamente peggiorano durante la mattina, è valido questo schema. Secondo il dott. James O'Siorain, autore principale dello studio:

"Grazie a queste scoperte, esiste il potenziale per perfezionare i trattamenti per condizioni infiammatorie. Ad esempio, le nuove terapie che prendono di mira gli inflammasomi potrebbero essere più efficaci se somministrate in momenti specifici della giornata, quando si registra il picco di attività dei macrofagi.

L'esposizione alla luce e al buio è quella che ha il maggiore impatto sul ritmo circadiano

Secondo la Cleveland Clinic, la luce e il buio hanno il maggiore impatto sul ritmo circadiano. Per questo motivo è importante sincronizzarlo con una pianificazione regolare. Tuttavia, il progredire delle novità tecnologiche ha avuto un impatto notevole sul ritmo circadiano della maggior parte delle persone, in nome della comodità o della produttività.

Ad esempio, dopo l'invenzione delle lampadine elettriche, sono iniziati i turni di lavoro notturni, perché gli esseri umani trovarono il modo di estendere le ore di "luce" del giorno. La nascita di computer, tablet e smartphone ha inoltre esposto innumerevoli persone alla luce blu notturna a livelli senza precedenti. La luce blu distrugge la tua capacità di addormentarti perché invia al cervello il segnale per smettere di produrre melatonina.

Questa interruzione del ritmo circadiano, che viene stabilizzato con 'esposizione alla luce intensa durante il giorno e al buio più completo durante la notte, ha ripercussioni sulla salute. Una maggiore esposizione alla luce durante la notte è collegata a un aumento del rischio di diverse patologie psichiatriche, tra cui:

In uno studio scientifico, i ricercatori hanno osservato che l'esposizione a qualsiasi quantità di luce durante la notte è dannosa per gli anziani. In particolare, aumenta il rischio di obesità, ipertensione e diabete. In un altro studio, una maggiore esposizione alla luce esterna di notte fa crescere il rischio di cancro al seno in postmenopausa. Le evidenze suggeriscono che la luce notturna può aumentare anche il rischio di cancro alla tiroide, dato che la sua funzionalità è regolata dal ritmo circadiano.

Ripristino del ritmo circadiano con la giusta esposizione alla luce

Andrew Huberman, neuroscienziato e professore ordinario deldipartimento di neurobiologia della Stanford University School of Medicine, consiglia di esporre il soggetto a una luce intensa, idealmente quella solare, entro i primi 30-60 minuti dopo il risveglio, per stimolare la veglia durante il giorno e facilitare l'addormentamento notturno.

Inoltre, la ricerca dimostra che esporsi alla luce nelle prime ore della sera aiuta ad attenuare alcune delle conseguenze dell'esposizione alla luce nelle ore successive. Tuttavia, alle 18:00 o le 19:00, è importante evitare luci artificiali intense di qualsiasi colore. Come accennato in precedenza, i dispositivi emettono luce blu che blocca la produzione di melatonina, inducendo il corpo a credere che sia ancora chiaro.

Una volta tramontato il sole, prendi l'abitudine di abbassare le luci in casa e di utilizzare meno luci artificiali possibilei. Questo include abbassare la luminosità dello schermo del computer ed evitare le luci artificiali, optando invece per lampade da scrivania. Se possibile, solamente dopo il tramonto, prediligi la luce delle candele o della luna.

Se la tua camera da letto è colpita dall'inquinamento luminoso, assicurati di utilizzare tende oscuranti per tenere lontana la luce e di rimuovere tutte le fonti luminose dalla tua camera da letto, compresa la sveglia digitale o il cellulare.  Un'altra alternativa è l'uso di una mascherina per dormire.

Per stabilizzare il tuo orologio interno regola anche l'orario dei pasti.

Regolare l'assunzione di cibo ripristina gli orologi interni periferici, in particolare quelli degli organi metabolici come fegato e pancreas. Questo perché gli orari dei pasti influenzano gli orologi periferici anche in assenza di segnali luminosi.

Si tratta di quanto osservato in uno studio in cui i ricercatori hanno esaminato l'impatto del ritardo dei pasti di cinque ore su vari orologi e marcatori biologici. Dieci giovani uomini hanno seguito un programma di 13 giorni, consumando tre pasti (colazione, pranzo e cena) a intervalli di cinque ore, iniziando subito dopo il risveglio (pasti anticipati) o più tardi nel corso della giornata (pasti posticipati). Dopo essersi abituati ai pasti anticipati, per i successivi sei giorni sono passati a pasti tardivi.

I ricercatori hanno osservato che, ritardando i pasti, i ritmi della glicemia erano sballati di circa 5,7 ore e i livelli medi di glucosio diminuivano. Un indicatore di come l'orario dei pasti aiuti a sincronizzare i ritmi circadiani periferici.

In un altro studio, i ricercatori si sono chiesti se consumare i pasti nelle prime ore del giorno influenzi i ritmi circadiani cardiaci e i livelli di lipidi nel sangue. Hanno selezionato 14 giovani adulti che solitamente saltavano la colazione, divisi in due gruppi.

Il primo gruppo ha seguito come orario dei pasti 8:00, 13:00 e 18:00, mentre l'altro gruppo cinque ore dopo, mangiando alle 13:00, alle 18:00 e alle 23:00. Le analisi hanno evidenziato diminuzioni significative dei trigliceridi, del colesterolo totale e del colesterolo LDL nel gruppo che aveva mangiato prima rispetto a quello che aveva mangiato dopo.

Sebbene un livello elevato di colesterolo totale e/o un livello elevato di lipoproteine a bassa densità (LDL) non causino malattie cardiache, lo studio dimostra comunque la profonda influenza che l'orario dei pasti e i ritmi circadiani hanno sulla sintesi del colesterolo. Questa informazione è importante anche per chi segue una dieta a tempo limitato (TRE).

Se sei metabolicamente poco flessibile, il digiuno a breve termine ti aiuterà a risolvere l'obesità e la resistenza all'insulina. Una volta recuperata la flessibilità metabolica, il che può richiedere da alcune settimane a qualche mese, è necessario aumentare la finestra alimentare.

Questo perché quando si priva il corpo di glucosio per troppo tempo, questo produce cortisolo per stimolare il fegato a produrre glucosio. Il cortisolo è anche un ormone dello stress, per cui non è indicato che circoli nel nostro corpo per lunghi periodi di tempo.

Livelli elevati di cortisolo contribuiscono all'infiammazione cronica e al danno cellulare. Pertanto, una volta che non si è più insulino-resistenti, è meglio variare la finestra alimentare tra le 12 e le 18 ore, con orari più lunghi in inverno e più corti in estate. È inoltre consigliabile evitare di mangiare prima dell'alba o dopo il tramonto e consumare l'ultimo pasto almeno tre ore prima di coricarsi.

Anche la routine del sonno influenza i tuoi ritmi circadiani

Oltre a ottimizzare l'esposizione alla luce durante il giorno e a programmare i pasti, anche altri fattori, come dormire a sufficienza e mantenere un programma di sonno regolare, influiscono sui ritmi interni del corpo.

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, rafforza i ritmi circadiani. Aiuta, in aggiunta, praticare regolarmente attività fisica, soprattutto durante le ore diurne. Il funzionamento del tuo orologio circadiano è strettamente collegato, in più, al sistema di risposta allo stress del tuo corpo, motivo per cui pratiche come la consapevolezza, la meditazione e le tecniche di rilassamento che aiutano a gestire lo stress possono contribuire a sincronizzare il ritmo circadiano.