📝BREVE RIASSUNTO

  • Il kimchi, contorno fermentato tradizionale coreano, contiene probiotici e composti benefici come la capsaicina che aiutano a favorire la gestione del peso, migliorando la salute intestinale e il metabolismo.
  • Uno studio recente dimostra che il consumo di kimchi nelle persone in sovrappeso porta a una significativa riduzione del grasso corporeo, con miglioramenti nei marcatori metabolici come colesterolo e trigliceridi
  • Il kimchi migliora la salute intestinale perché porta all'aumento nelle pareti intestinali dei batteri Akkermansia, responsabili della produzione di mucina, una barriera che protegge dal danneggiamento e aiuta a combattere i patogeni dannosi.
  • Oltre alla gestione del peso, il consumo regolare di kimchi aiuta a migliorare l'umore attraverso l'asse intestino-cervello, mentre grazie alle proprietà antinfiammatorie contrasta le malattie croniche.
  • Il kimchi si trova senza problemi al supermercato, tuttavia alcuni tipi contengono conservanti artificiali e zuccheri aggiunti. Preparare le verdure fermentate a casa, è conveniente e ti consente di controllare gli ingredienti.

🩺Del Dott. Mercola

Un contorno piccante e fermentato potrebbe essere la chiave per raggiungere un peso più sano? Il kimchi, un alimento base della tradizione coreana, ha ottenuto riconoscimenti in tutto il mondo per i suoi notevoli benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la gestione del peso. Dato che sempre più persone soffrono di obesità e sono alla ricerca di modalità naturali e piacevoli per mantenersi in salute, il kimchi offre una soluzione saporita e nutriente.

Il kimchi è fatto con verdure fermentate, come il cavolo cinese e il ravanello coreano, e condito con ingredienti come peperoncino, aglio e zenzero. Esistono centinaia di varietà di kimchi, ciascuna caratterizzata da tipologie di sapore e combinazioni di ingredienti unici.

Le versioni più comuni sono il kimchi di baechu (cavolo), dal sapore croccante e piccante, e il kimchi di kkakdugi (ravanello), noto per il suo sapore deciso e rinfrescante. Incorporando il kimchi nella tua routine, non solo aggiungerai un tocco di sapore ai tuoi pasti, ma supporterai i processi naturali del tuo corpo, migliorando la tua salute e la tua vitalità.

Oltre all'aroma che cosa rende il kimchi così speciale?

Il sapore unico del kimchi deriva dalla fermentazione, un processo naturale in cui microrganismi come batteri e lieviti scompongono gli zuccheri presenti negli alimenti. In particolare, per fermentare le verdure impiegate nella preparazione dei kimchi si utilizzano i batteri dell'acido lattico (LAB). Si tratta dello stesso tipo di batteri utilizzati nello yogurt, uno dei gruppi più importanti di probiotici, che hanno un alto tasso di sopravvivenza dimostrato nelle condizioni di test e una resistenza a pH bassi, indice di una ragionevole tolleranza alla bile.

I probiotici sono batteri vivi che fanno bene alla salute, in particolare all'apparato digerente. Immagina il tuo intestino come un giardino. Vuoi riempirlo di batteri buoni che aiutano il tuo corpo a prosperare. Tengono lontane le "erbacce", ovvero i batteri nocivi, che ti fanno ammalare. Mangiare alimenti ricchi di probiotici, come il kimchi, mantiene il microbioma intestinale sano ed equilibrato.

Il kimchi è anche una buona fonte di fibre alimentari, che svolgono un ruolo importante nel favorire la digestione e la salute complessiva. Questa componente anche non digerita, dato che il corpo non scompone le fibre durante la digestione, offre molti benefici. Le fibre alimentari rallentano la digestione, facendoti sentire sazio e soddisfatto dopo il pasto e riducendo la tentazione di mangiare troppo.

Le fibre favoriscono, inoltre, la salute dell'intestino agendo come prebiotici, perché nutrono i batteri benefici e supportano l'equilibrio del microbioma intestinale. Quando questi batteri digeriscono le fibre, producono grassi a catena corta (SCFA), come acetato, propionato e butirrato. Gli SCFA sono essenziali per la salute intestinale, dato che nutrono le cellule che rivestono il colon, riducono l'infiammazione e aiutano a regolare il sistema immunitario. Inoltre, hanno un ruolo nel metabolismo energetico e contribuiscono a migliorare il controllo della glicemia.

Un altro ingrediente speciale del kimchi è la capsaicina, il composto che conferisce al peperoncino il suo caratteristico sapore piccante. La capsaicina è stata studiata per la sua abilità di accelerare il metabolismo, stimolando la termogenesi, un processo che aumenta la produzione di calore e bruciando calorie extra durante il giorno. Sebbene l'effetto sia modesto, queste calorie bruciate in più contribuiscono al benessere a lungo termine.

Il kimchi può favorire la gestione del peso? Ecco cosa sostengono i recenti studi scientifici

Viene evidenziato, in particolare, il legame tra batteri intestinali e peso corporeo. Gli studi hanno messo in luce come le persone con una corporatura magra abbiano un microbioma intestinale più diversificato rispetto a quelle obese. D'altro canto, l'obesità è associata a una ridotta diversità batterica e a cambiamenti in specifici gruppi batterici nell'intestino, per cui un microbioma intestinale scadente contribuisce all'aumento di peso.

Essendo ricco di probiotici, il kimchi influisce positivamente sul microbioma intestinale creando un ambiente più sano, aumentando così il numero di batteri benefici e riducendo quelli dannosi. Un recente studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, pubblicato sul Journal of Functional Foods9 , ha dimostrato il ruolo del kimchi nella gestione del peso. Secondo lo studio:

“L'obesità può essere influenzata da diversi fattori, come la genetica, l'epigenetica, la composizione del microbioma intestinale, le abitudini alimentari, gli aspetti psicologici e varie condizioni mediche. In particolare, le scelte dietetichesono fondamentali nel causare e alleviare l'obesità. "Il Kimchi, un tradizionale alimento fermentato coerano ottenuto da batteri lattici (LAB), è stato attenzionato come cibo anti-obesità.”

All'interno dello studio, i ricercatori hanno analizzato persone in sovrappeso ai cui p stata data da consumare polvere di kimchi fermentata spontaneamente (SK) o polvere di kimchi fermentata con Leuconostoc mesenteroides (LMS-K), per 12 settimane. In entrambi i gruppi sono venute fuori significative riduzioni della massa grassa corporea, rispetto al gruppo placebo, che ha mostrato un aumento della massa grassa. In particolare, nel gruppo di persone che hanno consumato LMS-K sono stati riscontrati miglioramenti nei principali marcatori metabolici. Secondo gli autori:

"Lo studio ha confermato che il consumo di kimchi contribuisce a ridurre il grasso corporeo e migliora gli indicatori correlati all'obesità negli individui sovrappeso o obesi. Rispetto al gruppo placebo, SK, dominato da L. Sakei e LMS-K, dominati da Leu. mesenteroides, hanno indotto significative riduzioni della massa grassa corporea nei partecipanti sovrappeso.
Nel gruppo LMS-K sono stati osservati ulteriori miglioramenti degli indicatori metabolici, tra cui una diminuzione del colesterolo LDL e dei TG (trigliceridi) e un aumento del colesterolo HDL. Questo indica che la fermentazione del kimchi con alcuni ceppi di batteri LAB può amplificare gli effetti antiobesità.
Un altro risultato significativo ottenuto è stato un marcato aumento della massa grassa corporea, della percentuale di grasso corporeo, dell'indice di massa corporea (BMI) e del peso corporeo totale nel gruppo placebo. Il gruppo ha mostrato anche livelli elevati di TG, un biomarcatore collegato all'obesità."

Il kimchi favorisce la crescita dell'akkermansia nell'intestino

Altrettanto degno di nota è stato l'impatto del kimchi sul microbioma intestinale. Secondo lo studio presentato, entrambe le tipologie di kimchi hanno portato a un aumento di abbondanza relativa di Akkermansia muciniphila, uno specifico tipo di batteri anaerobici noti per le loro proprietà antiobesità e per i benefici sulla salute intestinale, oltre alla riduzione al contempo i livelli di Proteobacteria, un gruppo associato a disturbi metabolici. Come osservato dagli autori:

"Abbiamo constatato un aumento di A. livelli di muciniphila con il consumo di kimchi. Considerando che l'A. muciniphila mostra una significativa correlazione inversa con l'obesità, si può dedurre che il consumo di kimchi migliora l'ambiente intestinale, favorendo la proliferazione di A. muciniphila e contribuisce alla perdita di peso e al miglioramento del metabolismo dei lipidi."

Se hai letto i miei articoli sul benessere, probabilmente saprai che favorire la crescita dell'Akkermansia nell'intestino è una delle strategie da me consigliate per rimodellare e ottimizzare la salute dello stesso. L'akkermansia dovrebbe idealmente costituire circa il 10% del tuo microbioma.

Questo straordinario batterio è un elemento fondamentale per la salute dell'intestino, soprattutto perché stimola la produzione di mucina, una sostanza protettiva gelatinosa essenziale per preservare l'integrità del tratto gastrointestinale. La mucina forma una barriera protettiva lungo la parete intestinale, proteggendolo da problemi meccanici, irritazioni causate dagli acidi dello stomaco e dagli enzimi digestivi e dall'invasione di agenti patogeni nocivi come batteri e virus.

Oltre alla protezione fisica, la mucina svolge un ruolo attivo nel supportare il sistema immunitario. Cattura agenti patogeni e particelle estranee, facilitandone l'eliminazione dall'organismo attraverso il processo digestivo.  Allo stesso tempo, contiene anticorpi e peptidi antimicrobici che prevengono le infezioni. Costituisce inoltre un'importante fonte di cibo per altri batteri intestinali positivi.

Altri benefici del kimchi sulla salute

Il kimchi presenta una vasta gamma di benefici per la salute che vanno ben oltre il controllo del peso e il miglioramento del benessere intestinale. Questo alimento tradizionale fermentato è una fonte inesauribile di nutrienti essenziali, tra cui le vitamine A e C, 34 aminoacidi e carotenoidi come la luteina e il beta-carotene.

Nutrienti la cui presenza varia in base alle pratiche agricole, ai metodi di raccolta e di fermentazione, ma in ogni caso ogni tipologia di kimchi contribuisce al miglioramento della salute generale e a contrastare lo stress ossidativo, fattore chiave nell'invecchiamento e nel contrasto delle malattie croniche.

Oltre al contenere vitamine, sempre a seconda degli ingredienti utilizzati, il kimchi è ricco di minerali come calcio, magnesio, potassio e sodio.  Minerali che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute delle ossa, della funzionalità nervosa e dell'equilibrio elettrolitico. Il processo di fermentazione aumenta la biodisponibilità di questi nutrienti. Inoltre, il kimchi contiene sostanze fitochimiche che contribuiscono all'effetto antiobesità, anticancro e antiaterosclerotici.

È stato anche dimostrato che il kimchi supporta la salute mentale grazie allo stretto legame esistente tra benessere intestinale e mentale, il cosiddetto asse intestino-cervello. Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di alimenti fermentati favorisce un microbioma intestinale sano, riduce i sintomi dell'insonnia e della depressione, migliorando al contempo l'umore e le funzioni cognitive. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition:

“Si ritiene che i probiotici abbiano il potenziale di modificare le funzioni cerebrali attraverso diversi meccanismi. Interventi dietetici a base di probiotici possono aumentare la diversità del microbioma intestinale e migliorare i risultati in termini di salute mentale.
Sono in grado di modulare i neurotrasmettitori e le proteine (GABA, glutammato, istamina, serotonina e BDNF) attraverso l'asse intestino-cervello e sono essenziali per controllare l'equilibrio neuronale eccitatorio-inibitorio, l'umore e l'ansia.

I polifenoli e i flavonoidi presenti in ingredienti come cipolle e aglio contribuiscono ulteriormente agli effetti protettivi del kimchi. Inoltre, rappresenta un'ottima fonte di antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche. Tramite le proprietà antinfiammatorie aiuta anche a combattere l'infiammazione cronica, collegata a condizioni come obesità, malattie cardiache e disturbi neurodegenerativi.

Pronto a dare un tocco piccante ai tuoi piatti? Ecco come gustare il kimchi

Se non hai mai provato cibi fermentati, è meglio iniziare con piccole quantità di kimchi e osservare come reagisce il tuo corpo. Per trovare il tuo tipo preferito, prova diverse varietà di kimchi. Alcuni sono più piccanti, altri contengono ingredienti diversi. Un buon punto di partenza è consumare almeno un cucchiaino di kimchi come contorno durante i pati, per poi aumentarne gradualmente la quantità man mano che ci si abitua al sapore e alla consistenza.

Il kimchi è un contorno versatile che può arricchire tanti piatti. Il sapore piccante e aspro si sposa bene con le preparazioni a base di carne, pesce o verdure, andando a bilanciare cibi più ricchi o pesanti. Una piccola porzione di kimchi come accompagnamento in un pastoequilibrato aggiunge sapore e valore nutrizionale. Per uno spuntino veloce, prova lo accompagnato da riso o, per un boccone rinfrescante, avvolto in una foglia di lattuga.

Oltre a servirlo come contorno, prova a usarlo in modo creativo in cucina. Aggiungilo al riso fritto o prova preparare dei pancake con il kimchi tritato nella pastella, per un gusto unico e delizioso. Lo stufato di kimchi è un altro piatto sostanzioso e saporito, perfetto per quando fa più freddo. A colazione, mescolalo alle uova strapazzate per un tocco piccante.

Il kimchi è reperibile nella maggior parte dei supermercati, soprattutto in quelli che hanno un reparto dedicato ai prodotti alimentari internazionali, e in quelli asiatici. Prediligi la versione refrigerata, che con più probabilità contiene colture vive e attive. La pastorizzazione utilizzata nei prodotti a lunga conservazione uccide i batteri benefici.

Per ottenere i massimi benefici probiotici, scegli un kimchi che riporti sull'etichetta "crudo" o "non pastorizzato", così da assicurarti di assumere l'intera gamma di colture vive che lo rendono un'aggiunta molto preziosa alla tua dieta. Controlla, inoltre, l'elenco degli ingredienti per assicurarti di acquistare un prodotto con elementi che conosci e con cui ti senti a tuo agio. Alcune tipologie potrebbero contenere zuccheri o conservanti artificiali aggiunti, quindi è sempre una buona idea leggere l'etichetta.

Ottieni il massimo dei benefici delle verdure fermentate preparandole in casa

Sebbene il kimchi sia una delle versioni più popolari, la versatilità delle verdure fermentate si estende ben oltre questo alimento base piccante. Fermentare le verdure in casa è semplice, conveniente e consente di personalizzare il processo in base alle proprie preferenze. La fermentazione fatta in casa non solo garantisce un prodotto ricco di nutrienti e privo di additivi indesiderati, ma massimizza anche la diversità dei batteri benefici.

Per preparare verdure fermentate in casa servono poche attrezzature e uno sforzo minimo. Parti dalle verdure biologiche che preferisci, acqua filtrata e barattoli a bocca larga. Il procedimento consiste nell'inserire le verdure in barattoli molto compatti e lasciarle fermentare o "maturare" per alcuni giorni. Il risultato è un piatto saporito e ricco di probiotici, da gustare da solo o aggiunto ai pasti.

Verdure fermentate, come il kimchi fatto in casa, rappresentano un ottimo modo per diversificare l'assunzione di probiotici, aggiungendo sapore e nutrimento alla propria dieta. Guarda il video sopra con la guida passo - passo. Come dicevo, scoprirai che fermentare gli ortaggi è un'attività semplice ed economica. Consiglio anche di preparare in casa yogurt e kefir.

Se non mangi cibi fermentati regolarmente, un integratore probiotico è utile, ma non deve essere considerato un sostituto dei cibi integrali fermentati. Sebbene i probiotici colmino le lacune della dieta, non offrono tutti i benefici presenti negli alimenti integrali fermentati. Che si parta con una ricetta tradizionale del kimchi o si sperimenti con altre verdure, questa pratica è un modo semplice e delizioso per favorire la salute intestinale e il benessere generale.

🔍Fonte e riferimenti