📝BREVE RIASSUNTO

  • Il tuo corpo è dotato di un orologio interno (ritmo circadiano) che influenza varie funzioni, tra cui l'andamento del sonno, gli ormoni e la digestione.
  • Il ritmo circadiano influenza anche il modo in cui il corpo elabora il cibo. Il metabolismo, ovvero il processo di trasformazione del cibo in energia, segue questo ritmo quotidiano
  • Uno studio recente ha scoperto che i "mangiatori tardivi" (coloro che consumano il 45% o più delle calorie dopo le 17:00) hanno un controllo peggiore della glicemia, indipendentemente dal peso o dalla dieta.
  • Mangiare tardi interrompe l'abilità naturale del corpo di metabolizzare il glucosio a causa della ridotta secrezione di insulina e della sensibilità notturna.
  • Le strategie chiave per tenere sotto controllo la glicemia includono fare una sana colazione, evitare spuntini notturni e distribuire i carboidrati durante il giorno.

🩺Del Dott. Mercola

Ti è mai capitato di sentirti giù di morale dopo un pranzo abbondante o di essere completamente sveglio dopo uno spuntino a tarda notte? Non sono reazioni casuali Il tuo corpo funziona secondo un orologio interno, molto simile a un programma predefinito, chiamato ritmo circadiano, che influenza ogni funzione, compreso il ritmo del sonno, il funzionamento degli ormoni e la digestione.

Uno studio recente ha messo in luce un altro aspetto controllato dal ritmo circadiano: il livello di zucchero nel sangue. La ricerca sostiene un interessante punto di vista: non conta solo quello che mangi, ma anche quando, per cui programmare i pasti in base al tuo ritmo circadiano ha un impatto significativo sul livello di glucosio e, in definitiva, sulla tua salute complessiva.

Chi mangia sul tardi ha livelli di glucosio più alti e maggiori probabilità di aumentare di peso.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition & Diabetes le persone che tendono a mangiare sul tardi durante la giornata, hanno rischi maggiori di problemi nel controllo della glicemia. Questo significa che l'organismo ha più difficoltà a regolare il glucosio, il principale zucchero presente nel flusso sanguigno.

I ricercatori hanno esaminato 26 persone di età compresa tra 50 e 70 anni, sovrappeso o obese, affette da prediabete o diabete di tipo 2. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi in base all'orario in cui consumavano i pasti: i "mattinieri" che assumono la maggior parte delle calorie prima di sera e i "tardivi" che prendono quasi la metà (45% o più) delle calorie dopo le 17:00.

Per garantire l'equità del confronto, entrambi i gruppi hanno assunto lo stesso tipo e quantità di cibo. L'unica differenza era l'orario dei pasti. Tramite un'app hanno registrato tutti i pasti. 

Il principale risultato emerso dallo studio è stato constatare come, indipendentemente dal peso o dal tipo di alimenti consumati, le persone che mangiavano di più nel tardo pomeriggio avevano maggiori difficoltà a gestire la tolleranza al glucosio, ovvero la capacità del corpo di assorbirlo e portarlo al cervello e nei tessuti. Questi "mangiatori tardivi" tendevano anche a consumare più carboidrati e grassi la sera. Secondo i ricercatori:

“In aggiunta ai risultati precedenti sugli effetti negativi del mangiare tardi sull'indice di massa corporea (BMI), sul metabolismo e l'associazione con una dieta più povera, abbiamo ora osservato che il parallelismo tra mangiare tardi e una minore tolleranza al glucosio è indipendente dal peso corporeo, dalla massa grassa, dalla quantità di calorie o da una dieta più povera.”

Come spiegato dalla Dott.ssa Diana Díaz Rizzolo, membro della Facoltà di Scienze della Salute della UOC e autrice principale dello studio:

“L'abilità del corpo nel metabolizzare il glucosio è limitata durante la notte, perché si verifica una ridotta secrezione di insulina e una minore sensibilità delle cellule a questo ormone a causa del ritmo circadiano, collegato a un orologio centrale innato presente nel nostro cervello, che dipende dalle ore diurne e notturne.”

Il nostro cronometrista interiore: il ritmo circadiano e il tuo metabolismo

Pensa al tuo corpo come a un'orchestra perfettamente in armonia. Ogni organo e sistema ha un ruolo da svolgere e il ritmo circadiano regola la sincronizzazione nell'arco delle 24 ore. Proprio come un direttore d'orchestra usa la bacchetta, il nostro corpo usa la luce luce e il buio per regolarsi e rispettare i tempi.

La luce del sole segnala al nostro corpo che è necessario rilasciare ormoni come il cortisolo, per farci sentirci vigili e far circolare l'energia. Quando cala il buio, il nostro corpo produce più melatonina, un ormone che favorisce il rilassamento e ci prepara al sonno.

Questo orologio interno influenza anche il modo in cui il nostro corpo elabora il cibo. Il metabolismo, ovvero il processo di trasformazione del cibo in energia, segue questo ritmo quotidiano. Ad esempio, di solito il nostro corpo è più abile nell'impiegare l'insulina, un ormone che aiuta a trasportare lo zucchero (glucosio) dal sangue alle cellule per produrre energia, al mattino. L'insulina agisce come una chiave che apre la porta delle cellule, consentendo allo zucchero di entrare e fornire energia. Ecco perché il nostro corpo è più abile nel gestire gli zuccheri nelle prime ore del giorno.

Questo fa parte di un importante ambito di ricerca chiamato crononutrizione, che studia il modo in cui le nostre abitudini alimentari si allineano all'orologio interno. Come dimostra lo studio presentato, mangiare regolarmente in orari che non corrispondono ai ritmi naturali, come mangiare spesso a tarda notte, altera il nostro metabolismo. 8

Una caratteristica particolarmente rilevante per i lavoratori su turni che spesso sono irregolari nel sonno e nell'alimentazione e più inclini a soffrire di problemi metabolici. Quando il ritmo circadiano viene alterato, si sviluppa una resistenza all'insulina. Questo rende più difficile per lo zucchero entrare nelle cellule, portando a sviluppare alti livelli di zucchero che rimane sangue e aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

Il momento giusto per mangiare: orari dei pasti e controllo della glicemia

Ora che abbiamo capito come il nostro orologio interno influenza il metabolismo, vediamo come l'orario dei pasti può agire nello specifico sul controllo della glicemia. Ecco come la colazione, i pasti serali, la relativa frequenza e persino il digiuno intermittente influiscono sulla glicemia:

• Saltare la colazione — Saltare la colazione potrebbe causare problemi di glicemia durante il giorno. Studi scientifici dimostrano che le persone che saltano la colazione spesso presentano picchi di valori di zucchero nel sangue più elevati dopo pranzo e cena. È come se saltare la colazione rendesse il corpo meno efficiente nel gestire gli zuccheri in seguito, creando un effetto a catena per tutto il giorno.

• Spuntini notturni — Gli spuntini notturni sono una causa comune di problemi di glicemia. Il tuo corpo è come una fabbrica che di notte si spegne. Proprio come una fabbrica rallenta le sue attività, anche la abilità del corpo di elaborare lo zucchero diminuisce la sera.

Mangiare tardi la sera è come chiedere alla fabbrica di aumentare improvvisamente la produzione quando è già in calo. Questo provoca un aumento di peso e aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Considerando che i nostri antenati probabilmente consumavano la maggior parte del cibo durante il giorno, quando erano attivi, è preferibile adattare le nostre abitudini alimentari a questo schema naturale.

• Distribuire il carico di carboidrati — Anche la frequenza dei pasti gioca un ruolo essenziale nella gestione della glicemia. Invece di fare tre pasti abbondanti, prova a distribuire l'assunzione di carboidrati nell'arco della giornata con i pasti e spuntini più piccoli ed equilibrati.

In questo modo eviterai il picco di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver mangiato molti carboidrati contemporaneamente. È come fornire al tuo corpo, invece di un unico grande sovraccarico, piccole dosi gestibili di carburante consentendo di elaborare lo zucchero in modo più costante.

• Digiuno intermittente — Un altro approccio da considerare è il digiuno intermittente (IF), con una alternanza di periodi in cui si mangia al digiuno. Secondo alcuni studi, il digiuno intermittente migliora l'efficacia dell'insulina nel corpo e aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, come il metodo 16/8 (mangiare in un intervallo di 8 ore e digiunare per 16) o la dieta 5:2 (mangiare normalmente per cinque giorni e limitare le calorie per due).

Segui abitudini più sane con queste strategie

Ora che hai capito come l'orario dei pasti influisce sulla glicemia, ecco alcuni semplici consigli per migliorare le tue abitudini alimentari:

• Fai della colazione una priorità — Considerala come il primo ceppo che accendi sul fuoco del tuo metabolismo ogni giorno. Ti permette di iniziare a carburare e imposta il ritmo nel controllo della glicemia. Saltare la colazione è come cercare di accendere un fuoco con della legna umida: non funziona allo stesso modo.

Invece di cereali o pasticcini pieni di zucchero, che causano un rapido picco e poi un crollo del livello nel sangue, prova queste semplici alternative:

◦ Yogurt con frutta matura — Lo yogurt prodotto con latte crudo di mucche nutrite a erba è ricco di proteine che ti fanno sentire sazio e soddisfatto. Aggiungendo la frutta ha ottenuto vitamine, fibre e dolcezza naturale. Una spolverata di cannella può addirittura aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.

◦ Toast integrale con un uovo biologico di gallina allevata al pascolo — Questo semplice piatto fornisce un buon mix di grassi sani, proteine e carboidrati complessi.

• Evita gli spuntini notturni — Ricordi l'analogia del falò? Mangiare tardi la sera è come gettare legna su un fuoco morente. Verso sera il tuo corpo non è altrettanto efficiente nel metabolizzare il cibo, quindi è più probabile che tu abbia un eccesso di zucchero nel sangue. Per evitare di mangiare a tarda notte:

◦ Stabilisci un orario fisso per la cena — Ti aiuta a regolare i segnali della fame. Cerca di cenare qualche ora prima di andare a letto per dare al tuo corpo il tempo di digerire.

◦ Mangia senza distrazioni — Se nel frattempo guardi la TV o usi il telefono, è facile esagerare. Cerca di creare un ambiente tranquillo durante i pasti.

◦ Stabilisci una routine per addormentanti rilassante — A volte, le voglie notturne sono dovute alla noia o all'abitudine. Una routine rilassante, come leggere o fare un bagno caldo, aiuta a evitare la voglia di uno spuntino. Se hai ancora fame, prova con un bicchiere d'acqua o una tisana. Per altre strategie utili che ti aiutino a dormire bene, leggi "I 33 migliori consigli per ottimizzare la tua routine del sonno".

• Distribuisci i carboidrati in modo oculato — I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il tuo corpo, ma alcuni vengono digeriti più velocemente di altri. Immaginali come diversi tipi di carburante: alcuni bruciano rapidamente, provocando un'improvvisa scarica di energia seguita da un crollo, mentre altri bruciano più lentamente e forniscono energia costante. Per distribuire in maniera corretta i carboidrati:

◦ Opta per cereali integrali — Contengono più fibre, che aiutano a regolare la glicemia.

◦ Mangia molta frutta matura e verdure ben cotte: Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, che aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri naturali.

◦ Tieni sotto controllo le porzioni — Anche i carboidrati sani aumentano i livelli di zucchero nel sangue se ne mangi troppi in una volta sola. Equilibra i tuoi pasti con proteine e grassi sani. Includi almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di massa corporea magra e assicurati che un terzo della tua assunzione proteica sia a base di collagene.

Per i grassi sani, utilizza per cucinare sego di manzo ottenuto da esemplari allevati a erba, ghee e olio di cocco ed elimina oli vegetali ricchi di acido linoleico (LA). Evita alimenti lavorati e i pasti al ristorante, spesso sono ricchi di questi oli.

• Piccoli cambiamenti hanno un grande impatto — Apportare grandi cambiamenti alla propria dieta è difficile, quindi inizia  da poche cose per arrivare a cambiamenti graduali e sostenibili. Ricorda, la coerenza è fondamentale. Ecco alcune semplici idee per iniziare:

◦ Concentrati su un pasto solo — Inizia a migliorarne uno, come la colazione, e poi lavora gradualmente sugli altri.

◦ Stabilisci obiettivi realistici — Poniti obiettivi piccoli e raggiungibili, come iniziare a fare colazione ogni giorno per una settimana o sostituire le bevande zuccherate con l'acqua.

◦ Tieni traccia dei tuoi progressi — Un diario alimentare o un'app ti aiuteranno a rimanere motivato e a vedere fin dove sei arrivato. La mia app Mercola Health Coach ha la funzione Food Buddy per aiutarti a fare sane scelte alimentari e a tenere traccia dei tuoi obiettivi di salute. Uscirà molto presto, quindi continua a seguirmi.

🔍Fonte e riferimenti