📝BREVE RIASSUNTO
- Con una privazione acuta del sonno, il rischio di influenza aumenta del 54% , quando eventi comuni interrompono i modelli di sonno e indeboliscono le risposte del sistema immunitario
- Il dott. Matthew Walker, uno dei massimi esperti del sonno di oggi, sottolinea che è un elemento fondamentale per la salute, influisce sulla memoria, sulla regolazione emotiva, sulla funzione immunitaria e riduce i rischi di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
- La mancanza di sonno causa conseguenze economiche significative a livello nazionale: costa miliardi ogni anno e incide sulla produttività, dal momento che circa un terzo della popolazione mondiale che non dorme le ore raccomandate.
- La qualità ottimale del sonno è composta da orari costanti, dalla creazione di un ambiente buio e fresco per dormire, dalla gestione della dieta e dallo sviluppo di routine serali rilassanti per supportare la salute cellulare.
- I fattori che contribuiscono a disturbare il sonno sono la predisposizione genetica, la tecnologia moderna, lo stress e fattori legati allo stile di vita, rendendolo una componente complessa ma essenziale del benessere fisico e mentale generale.
🩺Del Dott. Mercola
L'influenza è una malattia respiratoria contagiosa con sintomi quali febbre, tosse, mal di gola, dolori muscolari e stanchezza. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) degli Stati Uniti stimano che l'influenza provochi ogni anno tra 9,3 e 41 milioni di casi solo negli Stati Uniti.
Questa infezione virale potrebbe portare a gravi complicazioni per la salute, soprattutto nelle popolazioni vulnerabili come gli anziani, i bambini piccoli e gli individui immunodepressi. Ecco perché è essenziale comprendere i fattori che influenzano la diffusione e la gravità dell'influenza. Secondo recenti ricerche, la privazione del sonno gioca un ruolo significativo nell'aumentare il rischio di contrarla.
La privazione del sonno aumenta il rischio di contrarre l'influenza
Uno studio recente pubblicato su medRxiv ha messo in luce come la la privazione acuta del sonno sia collegata a un aumento del 54% del rischio di visite mediche correlate all'influenza. Questo aumento significativo evidenzia l'impatto dei modelli di sonno sulla funzione immunitaria e sulla predisposizione alle malattie.
I ricercatori hanno utilizzato i dati degli utenti Fitbit raccolti tra il 2016 e il 2022 e studiato i modelli di sonno, comprese le stime. Hanno identificato 32 diversi eventi di interesse nazionale, politici e non, durante i quali le persone hanno dormito significativamente meno del solito. Sono stati definiti "eventi di deprivazione acuta del sonno" (ASDE). I ricercatori hanno scoperto che dopo il verificarsi di questi ASDE, il rischio per i partecipanti di contrarre l'influenza aumentava significativamente.
"In accordo con la nostra ipotesi, l'associazione di ASDE con le visite per influenza è emersa in maniera accentuata negli individui con un numero maggiore di genotipi di sonno breve (OR = 1,47 [1,32, 1,64] vs. 1,10 [0,98, 1,22], Valore p dell'interazione genotipo-ASDE = 0,0008, Tabella S8-S10).
"Nel complesso i risultati hanno suggerito che la privazione del sonno nella popolazione, insieme alla predisposizione genetica influenzano l'aumento delle visite mediche per influenza" come sottolineato dai ricercatori. 4
Questa interazione tra privazione del sonno e rischio di influenza suggerisce che i fattori che interrompono il sonno aggravano la diffusione e l'intensità dell'influenza, ponendo ulteriori sfide al controllo e alla prevenzione della malattia.
La privazione acuta del sonno rappresenta al momento un'emergenza di sanità pubblica
Il sonno è essenziale per la regolazione di diverse funzioni corporee, tra cui il sistema immunitario. Quando è disturbato, la produzione di citochine, proteine che aiutano a combattere le infezioni, si riduce. La riduzione indebolisce la risposta immunitaria, rendendo l'organismo più vulnerabile alle infezioni come l'influenza. Inoltre, la privazione del sonno influisce sulla abilità dell'organismo di produrre anticorpi, compromettendo ulteriormente la capacità di difendersi dai virus.
Le cause alla base della privazione acuta del sonno sono molteplici. Uno dei fattori principali è lo stile di vita contemporaneo, che spesso privilegia la produttività rispetto al riposo. La pressione sociale porta a sviluppare ritmi di sonno irregolari e una durata del sonno insufficiente.
Un altro fattore che contribuisce a questo fenomeno è l'uso diffuso della tecnologia, che espone le persone alla luce blu degli schermi, interrompendo i cicli naturali del sonno. Lo stress e l'ansia, comuni nel frenetico mondo di oggi, aggravano ulteriormente i disturbi del sonno. Anche la predisposizione genetica gioca un ruolo importante, dato che alcuni individui sono naturalmente portati a dormire meno, e questo li rende più suscettibili agli effetti della privazione del sonno.
La complessità del sonno e l'impatto che ha sulla salute fanno sì che a volte la diagnosi sia errata. Molti operatori sanitari non riconoscono del tutto l'importanza dei modelli di sonno in relazione ai risultati in termine di salute. Una mancanza di comprensione che si traduce in una diagnosi insufficiente o errata delle condizioni legate alla privazione del sonno.
Dormire: il reset definitivo per il tuo cervello e il tuo corpo
Nel video in evidenza del podcast "The Diary of a CEO" interviene il dott. Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia presso l'Università della California, Berkeley, tra i massimi esperti attuali di scienza del sonno. Nell'intervista, Walker condivide spunti che ti porteranno a rivoluzionare la tua comprensione del sonno.
"Il sonno è la cosa più efficace che puoi fare per ripristinare la salute del tuo cervello e del tuo corpo... È il tuo sistema di supporto vitale e, per quanto ne sappiamo, direi che è il miglior tentativo di Madre Natura di farci raggiungere l'immortalità", afferma .
L'importanza evolutiva del sonno non può essere più sopravvalutata. Walker spiega che il sonno si è evoluto parallelamente alla vita stessa su questo pianeta, a indicare il ruolo fondamentale che assume nei processi biologici. La sua presenza di lunga data nel mondo naturale sottolinea la funzione essenziale che assume nel sostenere la vita e facilitare la crescita.
Walker afferma che la mancanza di sonno comporta oggi un enorme onere economico, che costa alla maggior parte delle nazioni miliardi di dollari all'anno. Un enorme costo finanziario che sottolinea l'importanza di dare priorità a un sonno adeguato nell'ambito delle strategie di salute pubblica e delle scelte di stile di vita individuali.
"La mancanza di sonno fa perdere alla maggior parte delle nazioni circa il 2% del PIL [prodotto interno lordo]. Quindi in America, la mancanza di sonno ha portato a una cifra pari a 411 miliardi di dollari di profitti persi. Nel Regno Unito, la cifra ha superato i 50 miliardi di dollari. In Giappone, i 120 miliardi di dollari."
Il sonno assume molteplici ruoli nella tua salute
Walker descrive il sonno come "una marea che solleva tutte le altre barche relative alla nostra salute". Supporta diverse funzioni corporee, dal metabolismo alla regolazione emotiva e garantisce che tutti gli aspetti siano mantenuti in modo ottimale, diventando così un pilastro della salute generale e della longevità.
Tuttavia, si stima che un terzo della popolazione mondiale non dorma più delle sette-nove ore raccomandate a notte, il che porta a una serie di problemi di salute che compromettono il benessere generale.
Ad esempio, il sonno svolge un ruolo fondamentale nel rafforzare il sistema immunitario, assicurandoci di essere meglio equipaggiati per difenderci dalle malattie e di guarire più rapidamente quando ci ammaliamo. "Il sonno, ad esempio, rigenera le armi del tuo arsenale immunitario. "Ti rende una persona più sensibile dal punto di vista immunitario, quindi sarai più forte al risveglio", ha affermato Walker.
Quando si tratta di gestione del peso, la mancanza di sonno ha conseguenze significative. Walker osserva che se non si dorme a sufficienza, il 60% della perdita di peso totale sarà relativo alla massa muscolare magra anziché a quella grassa. Questo significa che la mancanza di sonno non solo ostacola la capacità di perdere chili di troppo, ma compromette anche la forza muscolare e il metabolismo generale.
"Quando sei a dieta ma non dormi abbastanza, perdi quello che vuoi mantenere, ovvero i muscoli, e mantieni ciò che vuoi perdere, ovvero il grasso. Quindi, ancora una volta, non è una situazione ideale", spiega .
Il ruolo del sonno di alta qualità nella salute del cervello e per la malattia di Alzheimer
Walker ha anche parlato degli effetti della privazione del sonno sulla salute cognitiva ed emotiva, sottolineando che la memoria e l'apprendimento sono profondamente legati agli schemi del sonno. "Il sonno, al piano superiore del cervello, fissa i ricordi e aiuta a imparare e ricordare", ha affermato.
La conoscenza e la saggezza sono profondamente connesse attraverso il sonno. Mentre la conoscenza implica il ricordare singole informazioni, la saggezza consiste nel comprendere come queste informazioni si incastrano tra loro. 12 Il sonno rende più facile questo passaggio, consentendoti di integrare e applicare quello che hai imparato in modi significativi.
Anche la qualità del sonno influisce notevolmente sul benessere emotivo. Un sonno adeguato riduce l'ansia e riduce le difficoltà emotive e i traumi. Permette al cervello di elaborare le emozioni in modo efficace, aiuta a mantenere la stabilità mentale e la resilienza contro gli agenti stressanti.
Per quanto riguarda l'ambito delle malattie neurodegenerative, Walker afferma che il sonno ha un notevole effetto purificante, dal momento che aiuta a rimuovere le proteine tossiche dell'Alzheimer che si accumulano nel cervello. Questo processo di disintossicazione è fondamentale per prevenire l'insorgenza e la progressione delle patologie legate alla demenza, e, inoltre, evidenzia il ruolo del sonno nella salute cerebrale a lungo termine.
"Le due malattie più temute nei paesi sviluppati sono il cancro e il morbo di Alzheimer. Entrambi sono collegati alla mancanza di sonno, in molti casi in maniera causale. E in merito a questa relazione tra sonno e morbo di Alzheimer... direi che circa il 50% del lavoro che svolgo nel mio centro del sonno è dedicato alla correlazione con l'Alzheimer.
I dati sono sorprendenti; direi che a questo punto la mancanza di sonno sembra essere uno dei fattori più significativi nello stile di vita che porta a sviluppare o determinare lo sviluppo del morbo di Alzheimer in età avanzata. Ecco, questo è un fattore legato allo stile di vita. Esistono altri fattori genetici, ma ora sappiamo con certezza che la mancanza di sonno è un fattore predittivo di una maggiore incidenza della patologia Alzheimer nel cervello."
Strategie per ottimizzeranno la qualità del tuo sonno
Dormire poco ha un impatto negativo su ogni aspetto della salute, dalle prestazioni cognitive alla resilienza immunitaria. Fortunatamente, modifiche mirate dello stile di vita che favoriscono una produzione ottimale di energia cellulare e un benessere generale contribuiranno a migliorare significativamente la qualità del sonno.
Uno dei consigli di Walker è di evitare di restare a letto la mattina. Ti dovresti alzare entro 30 minuti dal risveglio, andare in un'altra stanza e fare qualcosa di rilassante, come stretching, meditazione o leggere un libro.
"Se inizi a passare molto tempo a letto sveglio, dato che il cervello è un dispositivo incredibilmente associativo, molto rapidamente inizierà a registrare che questa cosa chiamata letto è il posto in cui sono sempre sveglio. Pertanto, attraverso questo ciclo ripetuto di comportamenti, comincia a imparare che "sarò sempre sveglio a letto" ed è necessario interrompere questa associazione", spiega .
Una delle strategie che consiglio è quella di esporsi alla luce naturale per almeno 10-15 minuti appena svegli. La luce solare mattutina, intensa e ricca di raggi blu, segnala al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Contribuirà a inviare un messaggio forte al tuo orologio interno, indicando che il giorno è arrivato, rendendolo meno incline a confondersi con segnali luminosi più deboli in seguito.
Per avere una routine del sonno efficiente, la coerenza è fondamentale. Trovi un elenco completo di strategie per ottenere un sonno notturno ristoratore e di alta qualità in "I 33 migliori consigli per ottimizzare la tua routine del sonno". Di seguito riporto i quattro principali per iniziare:
1. Mantieni una routine regolare — Avere orari regolari in cui andare a letto e svegliarsi tutti i giorni aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano in modo naturale. Un sonno regolare consente al corpo di prepararsi al riposo in modo più efficiente, favorendo il riposo più profondo e ristoratore.
Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ininterrottamente ogni notte. La privazione cronica del sonno, ovvero dormire costantemente meno di sei ore, aumenta notevolmente il rischio di incidenti, difficoltà decisionali e vari problemi di salute.
2. Ottimizza l'ambiente in cui dormi per garantire una migliore salute cellulare — Crea una camera da letto completamente buia, silenziosa e fresca, con una temperatura compresa tra 18 e 20 gradi C (65-68 gradi F). Questo favorisce il naturale abbassamento della temperatura corporea, facilitando un sonno ristoratore.
Eliminare tutte le fonti di luce artificiale, compresi gli schermi LED e i dispositivi elettronici: anche una minima esposizione alla luce interrompe la produzione di melatonina e interferisce con il ciclo del sonno.
Inoltre, assicurati che l'area in cui dormi sia priva di tossine ambientali, evitando prodotti contenenti oli vegetali, metalli pesanti e altre sostanze nocive. Utilizza biancheria da letto naturale e non tossica e riduci al minimo l'esposizione agli agenti inquinanti per favorire un ambiente adatto alla funzionalità cellulare e alla qualità del sonno.
3. Regola l'assunzione di carboidrati e proteine per un sonno ristoratore — La tua dieta gioca un ruolo cruciale nella qualità del sonno. Mantieni dai 250 ai 300 grammi di carboidrati al giorno, regolandoti in base al tuo microbioma e al livello di attività, per favorire la produzione di energia cellulare e la salute metabolica.
Assicurati che circa il 15% del tuo apporto calorico provenga da proteine, mantenendoti su 0,8 grammi di proteine per chilo di massa corporea magra. Incorpora fonti proteiche ricche di collagene per favorire i processi metabolici e sostenere la salute generale. Evita diete ricche di fibre ed elimina cibi come latticini pastorizzati, snack a base di prodotti trasformati e cibi ultra-processati.
Questo approccio aiuta a mantenere la salute intestinale e riduce i livelli di endotossine, con un impatto positivo sul sonno.
4. Supporta la funzione mitocondriale con degli integratori — Sviluppa una routine serale rilassante due o tre ore prima di andare a letto, riducendo sia l'attività mentale che quella fisica. Dedicati a pratiche rilassanti come lo stretching leggero, la lettura o metti in atto movimenti delicati per segnalare al tuo corpo che è il momento di prepararsi al riposo. In quella fase evita attività stimolanti, pasti pesanti ed esercizi intensi.
Aggiungere blu di metilene di grado farmaceutico, solo se prescritto da un medico, per supportare la funzione mitocondriale e ridurre lo stress riduttivo. Il dosaggio raccomandato è di 5 milligrammi una volta al giorno, acquistabili esclusivamente in farmacia.
Inoltre, si possono prendere in considerazione pratiche di radicamento in ambienti incontaminati, come l'oceano, per alleviare lo stress e favorire il rilassamento. Una routine strutturata di rilassamento aiuta il cervello a passare da uno stato di attività a uno di sonno ristoratore, garantendo un riposo di qualità maggiore e più rilassante.
