📝BREVE RIASSUNTO
- Gli squilibri muscolari si verificano quando alcuni muscoli diventano più forti o più tesi rispetto alle loro controparti opposte, interrompendo l'armonia muscoloscheletrica portando a modelli di movimento alterati che portano a dolore.
- Sono dovuti più comunemente a movimenti ripetitivi, cattiva postura, routine di allenamento inadeguate e fattori legati allo stile di vita come calzature non adatte. Colpiscono gli atleti ma non solo.
- Gli squilibri muscolari dell'anca impattano in maniera significativa sulla salute della parte bassa della schiena, causando una debolezza degli estensori o dei flessori con alterazione dell'andatura fino a uno stress eccessivo per la colonna vertebrale.
- Il dolore e le lesioni al ginocchio, in particolare la sindrome del dolore femoro-rotuleo, spesso derivano da squilibri muscolari.
- Le soluzioni naturali includono evitare di stare seduti troppo a lungo; fare stretching regolarmente; esercizi di rafforzamento mirati ai muscoli ipoattivi; indossare calzature adeguate; allenare l'equilibrio e mantenere una buona postura durante le attività quotidiane.
🩺Del Dott. Mercola
Hai mai avvertito un dolore persistente alla spalla, al gomito, al polso o nella parte bassa della schiena, soprattutto dopo aver svolto attività con movimenti ripetitivi? Questi disagi potrebbero essere imputabili a squilibri muscolari, per cui alcuni muscoli sono più forti o più tesi rispetto alle loro controparti opposte.
Gli squilibri muscolari alterano l'armonia del sistema muscolo-scheletrico, modificando i modelli di movimento e aumentando lo stress sulle articolazioni. Una problematica prevalente in particolare negli atleti, inclusi quelli che fanno movimenti che vanno al di sopra della testa, come nel baseball, tennis, pallavolo e pallanuoto. Vengono, però, colpiti anche i non atleti: persino lavorare al computer per lunghe ore al giorno può mettere a rischio la salute.
Indipendentemente dall'attività svolta quando un lato del corpo diventa dominante a causa di un utilizzo ripetitivo, l'altro spesso rimane indietro in termini di forza e flessibilità. Non è solamente una questione di asimmetria: questo squilibrio contribuisce significativamente al dolore e agli infortuni sia negli atleti sia nelle persone normali.
Cause degli squilibri muscolari
Diversi fattori contribuiscono allo sviluppo di squilibri muscolari. Come prima cosa, i movimenti ripetitivi in una direzione o secondo uno schema prestabilito causano il sovraccarico di alcuni muscoli e il sottoutilizzo di altri. Ad esempio, negli sport che prevedono movimenti sopra la testa, il braccio e la spalla dominanti sono sottoposti a uno stress costante dovuto al lancio o all'oscillazione, con conseguente aumento del volume e della forza muscolare su quel lato.
Questa dominanza si traduce in muscoli più deboli sul lato meno utilizzato e quindi squilibrio. Inoltre, routine di allenamento inadeguate che trascurano i muscoli non dominanti, con tecniche improprie e periodi di riposo insufficienti aggravano la situazione. Il ginocchio del corridore, noto anche come sindrome del dolore femoro-rotuleo, è una delle condizioni spesso causata da un uso eccessivo dello stesso con squilibri muscolari.
Anche solo masticare un chewing gum su un lato della bocca più spesso rispetto all'altro può causare squilibrio nei muscoli della mascella. Inoltre, fattori legati allo stile di vita, quali postura scorretta, calzature inadeguate e abitudini sedentarie, giocano un ruolo importante nel favorire uno sviluppo muscolare irregolare. Conoscere le cause è essenziale per prevenire gli squilibri e il dolore associato, assicurandosi che il corpo rimanga equilibrato e resista agli infortuni.
Riconoscere i segnali di squilibrio muscolare
Individuarle per tempo gli squilibri muscolari aiuta a prevenire lo sviluppo di dolori e lesioni più gravi. I segnali più comuni includono dolori continui o indolenzimento in articolazioni specifiche. ridotta ampiezza di movimento e differenze evidenti nella dimensione o nella forza dei muscoli tra i lati opposti del corpo.
Può essere che una spalla sia notevolmente più forte o più sviluppata dell'altra, oppure che si sviluppi una rigidità in alcuni muscoli limitante per i movimenti. Gli squilibri muscolari, inoltre, possono portare a sviluppare movimenti compensatori, per cui altri muscoli o articolazioni compensano quelle più deboli, causando ulteriore sforzo.
Davanti a uno qualsiasi di questi segnali, prendi provvedimenti in maniera tempestiva attraverso esercizi mirati e tecniche di allenamento adeguate in modo da ripristinare l'equilibrio e alleviare il fastidio.
Se non trattati, avere uno sbilanciamento nei muscoli aumenta notevolmente il rischio di infortuno. Ad esempio, negli atleti che praticano sport che implicano movimenti ripetuti al di sopra della testa, gli infortuni più comuni sono quelli alla spalla: in particolare lesioni della cuffia dei rotatori; compressione e lesioni del labbro glenoideo. Si verificano perché la spalla dominante è sottoposta a uno stress esagerato, dovuto a un uso e uno sforzo eccessivo.
Sono molto diffuse anche le lesioni al gomito, come l'epicondilite mediale (comunemente nota come gomito del golfista) e al polso, come l'epifisite radiale. Un altro problema frequente è il dolore lombare, dovuto a movimenti compensatori e posture scorrette causate da squilibri muscolari. Lesioni che non solo causano dolore, ma limitano anche le prestazioni e riducono la funzionalità complessiva delle aree colpite.
Squilibri muscolari e salute dell'anca
Oltre ai problemi comunemente noti a spalle e arti superiori, gli squilibri muscolari determinano un impatto significativo sulla salute dell'anca, portando spesso a un debilitante dolore lombare. Con il tempo movimenti ripetitivi possono portare allo sviluppo di una forza muscolare non uniforme attorno ai fianchi, negli atleti ma anche in chi semplicemente svolge attività quotidiane. Questo compromette l'allineamento e la funzionalità della cintura pelvica.
La debolezza degli estensori o dei flessori dell'anca può alterare l'andatura, sottoponendo la parte bassa della schiena a uno stress eccessivo. Studi hanno dimostrato che la debolezza degli estensori dell'anca e gli squilibri dei flessori dell'anca sono strettamente correlati allo sviluppo di lombalgia cronica, soprattutto nelle atlete.
Inoltre, l'indebolimento dei muscoli glutei medi nella regione dell'anca è spesso associato a un segno di Trendelenburg positivo, che indica una stabilità dell'anca compromessa. Questa instabilità non solo provoca dolore, ma influisce anche sulla abilità di eseguire i movimenti in modo efficiente. Addressing hip muscle imbalances through targeted strengthening exercises for your glutes and hip flexors helps restore balance, improve posture and alleviate lower back discomfort.
Lesioni al ginocchio collegate allo squilibrio muscolare
Un altro problema diffuso legato agli squilibri muscolari è il dolore al ginocchio, in particolare alla sindrome dolorosa femoro-rotulea (PFPS). La PFPS colpisce circa il 22,7% della popolazione generale ed è spesso il risultato di un indebolimento dei quadricipiti e di un'attivazione muscolare sbilanciata attorno al ginocchio.
Se il vasto mediale, un muscolo fondamentale del quadricipite, non si attiva tempestivamente, si interrompe il movimento della rotula, aumentando lo stress sull'articolazione del ginocchio. Uno squilibrio che provoca dolore e predispone a ulteriori infortuni, come stiramenti dei legamenti e danni alla cartilagine.
Avere muscoli dell'anca deboli, in particolare il gluteo medio, aggrava i problemi al ginocchio, perché il bacino in movimento non riesce a rimanere stabile e il ginocchio è costretto a compensare. Inserire esercizi di rafforzamento per quadricipiti e stabilizzatori dell'anca aiuta a correggere questi squilibri, migliorando l'allineamento del ginocchio, con una riduzione del dolore.
Le valutazioni funzionali aiutano a identificare gli squilibri muscolari
Per individuare problemi biomeccanici sottostanti che contribuiscono al creare dolore e infortuni vengono spesso utilizzate le valutazioni funzionali. Movimenti quotidiani come camminare, accovacciarsi o anche solo stare in piedi rivelano quanto i tuoi muscoli lavorano in armonia.
Valutazioni funzionali, come gli squat su una gamba, l'analisi dell'andatura e gli esercizi di step-up, forniscono preziose informazioni sulla coordinazione muscolare e sulla distribuzione della forza. Ad esempio, le discrepanze nei movimenti dell'anca e del ginocchio quando si esegue uno squat su una gamba, evidenziano debolezze o rigidità in specifici gruppi muscolari.
Queste valutazioni vanno oltre i test di forza convenzionali e rivelano come gli squilibri muscolari influiscano sulle tue abitudini motorie complessive. Identificare i tuoi squilibri e le tue specifiche carenze ti consente di seguire programmi di esercizi personalizzati, studiati su misura per ripristinare l'equilibrio e migliorare la meccanica naturale del tuo corpo, con la garanzia di uno stile di vita più sano e senza dolori.
I programmi di esercizi alleviano lo squilibrio muscolare comune
Ti sei mai sorpreso ad assumere una postura con la testa in avanti o spalle curve, soprattutto dopo lunghe ore alla scrivania o intense sessioni di allenamento? Sono segni distintivi della sindrome crociata superiore (UCS), un comune schema di squilibrio muscolare che altera l'allineamento e la funzionalità della parte alta del corpo.
La UCS è caratterizzata da uno squilibrio tra muscoli iperattivi e ipoattivi nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Nello specifico, i muscoli trapezio superiore e pettorali diventano tesi e iperattivi, spingendo le spalle e la testa in avanti. Al contrario, se il muscolo trapezio inferiore e medio, dentato anteriore e infraspinato diventa debole e poco attivo, non riuscirà a stabilizzare la scapola e a mantenere il corretto allineamento delle spalle.
Questo squilibrio non solo provoca problemi posturali visibili, ma porta anche a dolore cronico al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena. Studi hanno dimostrato che un programma completo di esercizi correttivi (CCEP) migliora significativamente l'attivazione muscolare, lo schema di movimento e l'allineamento posturale negli individui affetti da UCS.
Il CCEP comprende nell'arco di otto settimane una serie di esercizi studiati per rafforzare i muscoli ipoattivi, allungando e rilassando quelli iperattivi. Quello che rende il CCEP particolarmente efficace è il suo approccio olistico, che consente di affrontare non solo i sintomi ma anche i fattori neuromuscolari e biomeccanici sottostanti che portano al prolungamento degli squilibri muscolari.
Studi scientifici hanno individuato miglioramenti duraturi nell'equilibrio muscolare e nella postura dei partecipanti, anche dopo un breve periodo di sospensione dell'allenamento. Un esercizio da tenere in considerazione è la posizione yoga del cobra. Questa tradizionale posizione yoga per principianti consiste in una leggera flessione all'indietro del busto da una posizione sdraiata prona sul pavimento.
L'obiettivo è rafforzare la colonna vertebrale aprendo al contempo il torace. È un'eccellente attività alternativa per alleviare la sindrome del nervo crociato superiore che si sviluppa quando si lavora molto alla scrivania. Per iniziare sdraiati a pancia in giù sul pavimento, allunga le gambe dietro di te e appoggia il dorso dei piedi sul pavimento.
Metti le mani sotto le spalle e tieni i gomiti vicini al corpo. Fai presa saldamente sulla parte superiore dei piedi, le cosce e la parte inferiore del bacino premuta sul pavimento, mentre raddrizzi le braccia per sollevare il petto. Vai il più in alto possibile, mantenendo il contatto tra la parte inferiore del bacino e le dita dei piedi premute sul pavimento. Inizia mantenendo la posizione per 15 secondi, aumentando fino a 30 secondi man mano che diventi più forte. Inspira durante la salita e rilascia il respiro durante la discesa.
Consigli per alleviare gli squilibri muscolari
Per raggiungere e mantenere l'equilibrio muscolare non è sempre necessario seguire un allenamento intensivo o specifici programmi. Ci sono metodi naturali che possono alleviare in maniera efficace gli squilibri muscolari e migliorare la salute complessiva dell'apparato muscoloscheletrico. Inizia a integrare con regolarità esercizi di stretching nella tua routine di tutti i giorni, in modo da migliorare la flessibilità muscolare e ridurre la rigidità dei muscoli iperattivi, come pettorali e la parte superiore del trapezio.
Pratiche come lo yoga aiutano a migliorare la flessibilità e a promuovere la consapevolezza del proprio corpo, aiutando a riconoscere e correggere le deviazioni posturali. Inoltre, gli esercizi di flessibilità migliorano anche l'elasticità muscolare e la mobilità articolare, riducendo il rischio di rigidità che contribuisce a creare uno squilibrio. Inoltre, la mindfulness e le appropriate tecniche di respirazione alleviano la tensione muscolare e favoriscono il rilassamento, contrastando lo stress che spesso contribuisce a creare squilibri muscolari.
Per ripristinare equilibrio e stabilità, gli esercizi di rafforzamento dovrebbero concentrarsi sui muscoli ipoattivi, come il trapezio inferiore, il muscolo dentato anteriore e il gluteo medio. Esistono semplici esercizi a corpo libero che è possibile eseguire ovunque senza specifiche attrezzature, tra cui plank, sollevamenti delle gambe su un fianco e retrazioni scapolari (in cui si avvicinano le scapole).
Assicurati di includere esercizi che coinvolgano sia il lato dominante che quello non dominante. Esercizi unilaterali, come la distensione con un braccio alla volta o lo stacco da terra con una gamba sola, garantisce che ogni lato del corpo si sviluppi in modo uniforme, impedendo a un lato di dover compensare l'altro.
Svolgere ogni attività fisica in maniera corretta è fondamentale: che si sollevino pesi, si pratichi sport o si svolgano attività quotidiane, assicurarsi di seguire movimenti corretti riduce al minimo lo stress eccessivo su specifici muscoli. Altrettanto importante è concedersi sufficienti periodi di riposo e recupero, per dare ai muscoli il tempo di ripararsi e crescere in modo uniforme.
Altri metodi naturali per alleviare gli squilibri muscolari
Uno squilibrio nei movimenti, col tempo tenderà inevitabilmente a provocare qualche tipo di infortunio. Il tuo corpo, inoltre, è naturalmente asimmetrico. L'equilibrio viene mantenuto attraverso l'integrazione tra squilibri nel sistema. Quando l'integrazione equilibrata fallisce, spesso si sviluppano debolezze strutturali e dolore.
La manipolazione spinale, comunemente eseguita da fisioterapisti, chiropratici e osteopati, si tratta di una tecnica che aiuta ad alleviare lo squilibrio muscolare ripristinando l'allineamento e riducendo la tensione nella colonna vertebrale. In questo modo migliora la funzione nervosa e allevia la tensione muscolare compensatoria.
Un altro elemento importante è scegliere calzature adatte. Le scarpe corrette garantiscono stabilità e supporto dell'arco plantare, favoriscono un impegno muscolare equilibrato nei piedi, nelle gambe e nei fianchi, contribuendo a prevenire gli squilibri muscolari.
Al contrario, calzature inadeguate, prive di supporto dell'arco plantare o con una punta stretta, alterano negativamente la postura e la meccanica dell'andatura, determinando uno sforzo compensatorio su determinati gruppi muscolari, che nel tempo può causare squilibri e contribuire a problemi come alluce valgo, dolori al ginocchio, all'anca e alla parte bassa della schiena.
Anche inserire nell'allenamento esercizi per l'equilibrio, come stare in piedi su una gamba o usare una balance board, migliora la coordinazione muscolare e previene lo sviluppo di squilibri. Inoltre, uno spazio di lavoro ergonomico e prestare attenzione alla propria postura durante il giorno aiuta a prevenire l'insorgenza di questa problematica. Dovresti anche evitare di stare troppo seduto e fare molto movimento ogni giorno.
Gli squilibri muscolari, causati da movimenti atletici ripetitivi, da una postura scorretta o da sindromi specifiche come quella all'articolazione crociata superiore, svolgono un ruolo significativo nello sviluppo di dolori cronici e lesioni.
Tuttavia, esercizi mirati e metodi naturali ripristineranno l'armonia del tuo sistema muscolo-scheletrico, miglioreranno le tue prestazioni fisiche e ti consentiranno di godere di uno stile di vita più sano e attivo. Adotta queste strategie oggi stesso e agisci in modo proattivo per ottenere un corpo equilibrato e resiliente.
