Benefici mentali della creatina

📝BREVE RIASSUNTO

• La creatina, presente nelle carni di animali alimentati ad erba, svolge un ruolo chiave nella produzione di energia cellulare e nella funzione cerebrale, soprattutto nelle persone abituate a superare i propri limiti mentali o fisici.
• La ricerca evidenzia la abilità della creatina di migliorare la resilienza cognitiva, la memoria e supportare la funzione cerebrale in condizioni di stress o di esaurimento energetico.
• Secondo uno studio, una singola dose elevata di creatina può migliorare la memoria, ridurre l'affaticamento e stabilizzare i livelli di energia cerebrale negli individui privati del sonno.
• Agisce come un tampone energetico ad azione rapida nel cervello, aiutando i neuroni a rigenerare rapidamente l'ATP durante compiti mentalmente impegnativi come la risoluzione di problemi, la memorizzazione e la veglia prolungata.
• L'assunzione strategica di creatina, insieme a un sonno adeguato, all'utilizzo di fonti alimentari integrali e una corretta idratazione, aiuta a mantenere la lucidità mentale, a migliorare la resistenza e a rafforzare la funzione cognitiva durante i periodi di elevata richiesta.

🩺Del Dott. Mercola

Milioni di adulti ricorrono alla carne di animali nutriti con erba per assumere creatina, un composto necessario alle cellule per mantenere un apporto costante di energia. Ti incoraggio a tenere presente che, sebbene il tuo corpo produca un po' di creatina, a volte non è sufficiente per portare le proprie prestazioni fisiche o mentali a un livello superiore. Le persone che non consumano affatto alimenti di origine animale hanno difficoltà ad assumerne abbastanza, perché non si trova nelle piante.

Viene comunemente utilizzata dagli atleti per migliorare le proprie prestazioni, perché è immediatamente utilizzata dall'organismo per convertire l'adenosina difosfato (ADP) in adenosina trifosfato (ATP), la principale valuta energetica delle cellule, e fornire l'energia di cui i muscoli hanno bisogno per la contrazione. Tuttavia, aiuta anche a fornire energia al cervello.

Una revisione narrativa pubblicata su Sports Medicine ha documentato come l'integrazione di creatina supporti sia la forza muscolare sia l'energia cerebrale, sottolineando l'importanza di riserve energetiche stabili per la vitalità generale e la chiarezza cognitiva. Un altro studio, pubblicato su Scientific Reports, ha rivelato come sia stato dimostrato che una singola dose di creatina migliori la memoria, riduca l'affaticamento e normalizzi l'equilibrio del fosfato cellulare negli individui con carenza di sonno.

Una scoperta che porta alla luce un modo rapido per rafforzare la resilienza cognitiva durante i periodi di stress. La ricerca continua a sottolineare come la creatina si distingua in quanto elemento chiave nel metabolismo energetico cellulare. Se vuoi migliorare la salute del tuo cervello, rimanere vigile e un passo avanti, c'è molto altro da scoprire sul suo utilizzo per tutti i giorni.

Le nuove direzioni nella ricerca sulla creatina si focalizzano sul cervello

La revisione di Sports Medicine si è prefissata di determinare in che modo l'integrazione di creatina influenzi la salute e la funzionalità del cervello. A differenza di molti studi che si concentrano esclusivamente sull'aspetto muscolare, questi ricercatori hanno esaminato specificamente i modi in cui la creatina aumenti l'energia cerebrale e la resilienza in diverse condizioni.

Hanno analizzato l'integrazione sia a breve che a lungo termine in adulti sani e in individui che affrontano problemi quali commozioni cerebrali, perdita di memoria legata all'età e alcuni disturbi dell'umore.

Gli autori hanno considerato vari gruppi, tra cui anziani con vuoti di memoria, adolescenti in fase di recupero da traumi cranici (TBI) e altri soggetti affetti da depressione o ansia.

Nel descrivere ogni sottogruppo di partecipanti, lo studio ha rilevato che gli adulti sani hanno spesso presentato benefici cognitivi con l'introduzione della creatina in periodi di stress metabolico, come scarso sonno, mentre i bambini o gli adolescenti con commozioni cerebrali hanno sviluppato miglioramenti nella risoluzione dei sintomi con periodi di ricovero ospedaliero ridotto.

Secondo questo studio, negli anziani, una volta raggiunti elevati livelli di creatina, sono stati riscontrati miglioramenti significativi in compiti come la capacità di ricordare. Inoltre, i ricercatori hanno osservato come in una settimana di utilizzo costante alcuni partecipanti abbiano migliorato le loro prestazioni nei test di memoria a breve termine. Ad esempio, è emerso un miglioramento del richiamo in avanti e all'indietro, ovvero una migliorata capacità di ricordare sequenze di parole o numeri sia nell'ordine originale che in quello inverso.

Un progresso che suggerisce un vantaggio notevole per coloro che combattono con dimenticanze quotidiane o che si ritrovano a perdere la concentrazione nel bel mezzo di un compito. Un'altra parte dello studio si è concentrata sul modo in cui la creatina riduce il peso dei traumi cranici nei bambini. Questa revisione ha citato precedenti osservazioni cliniche secondo cui i bambini che assumevano 0,4 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno riportavano meno mal di testa e recuperavano più rapidamente le capacità linguistiche.

Tale dosaggio ha migliorato l'indipendenza quotidiana e ridotto i tempi di degenza ospedaliera per i pazienti affetti da lesioni craniche da moderate a gravi. Sono stati evidenziati, inoltre, miglioramenti in condizioni come la distrofia muscolare, per la quale la creatina ha prodotto alcuni modesti miglioramenti della forza, e malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson o la sclerosi laterale amiotrofica (SLA), per cui mancavano cambiamenti positivi.

La creatina è particolarmente utile nei periodi di carenza di energia

I maggiori benefici sono stati osservati in soggetti che inizialmente non avevano riserve energetiche adeguate: anziani, persone private del sonno o bambini in fase di recupero da un trauma cranico. Quando si verifica una carenza della principale fonte di energia del corpo (ATP), la creatina in eccesso aiuta a sostenere il tampone fosfato che, per così dire, mantiene carica la batteria. Così le cellule mantengono un flusso di energia più costante durante le attività quotidiane o i periodi di recupero.

Tuttavia, i ricercatori hanno sottolineato che i vantaggi mentali della creatina non sono universali. Sebbene i partecipanti affetti da disturbi dell'umore come depressione o ansia abbiano riportato un certo sollievo, i risultati non sono stati sempre uniformi nei diversi studi. Parte della variabilità deriva dalla tempistica del dosaggio, dalle differenze metaboliche individuali e dalla presenza di una carenza energetica di base in una determinata regione del cervello.

In parole povere, se le cellule sono già completamente cariche, aggiungere ulteriore creatina non serve necessariamente a molto. Ma se sei a corto di energia, la differenza è enorme. In termini di funzionalità, i ricercatori hanno sottolineato il ruolo del sistema della fosfocreatina come riserva di energia ad azione rapida per il cervello. Quando si fa qualcosa di mentalmente faticoso, come risolvere un enigma, memorizzare o restare svegli tutta la notte, il consumo di energia nei neuroni aumenta vertiginosamente.

La creatina agisce come riserva energetica nel cervello facilitando la rapida rigenerazione dell'ATP dalla fosfocreatina, garantendo ai neuroni il mantenimento di livelli energetici stabili durante elevate richieste cognitive. Questo è il motivo diretto per cui è nota per la sua capacità di tamponare la richiesta di energia cellulare durante attività impegnative o ad alto stress.

Il ruolo di una dose di creatinasul cervello privato del sonno

Una ricerca pubblicata su Scientific Reports si è prefissata di verificare se una singola dose elevata di creatina potesse migliorare le funzioni cerebrali in persone che non hanno dormito per tutta la notte.

Invece di seguire il metodo consueto di assumere piccole quantità giornaliere per settimane, questi ricercatori si sono chiesti se una dose elevata avrebbe potuto migliorare la memoria di lavoro, la velocità di reazione e la prontezza generale. Hanno utilizzato tecniche di imaging all'avanguardia per monitorare i cambiamenti in alcuni composti del cervello, confrontando queste letture con i test standard delle prestazioni.

All'esperimento hanno partecipato quindici adulti sani, ognuno dei quali è stato sottoposto a un periodo di privazione del sonno e testato nelle prime ore del mattino. Visto che i partecipanti avevano dormito poco, le loro risorse mentali erano inferiori al normale. Gli autori hanno somministrato a ogni persona o una dose elevata di creatina o un placebo, tenendoli sotto osservazione dopo l'assunzione.

Misurando le sostanze chimiche del cervello tramite scansioni effettuate in diversi momenti, il team di ricerca ha registrato in che modo l'integratore influenzava i test cognitivi e le sensazioni di affaticamento segnalate.

Hanno scoperto che i partecipanti che avevano ricevuto una grande quantità di creatina (0,35 grammi per chilogrammo di peso corporeo) avevano prestazioni migliori in alcuni compiti di memoria rispetto a coloro che avevano ricevuto un placebo. Uno dei risultati più significativi ha riguardato la velocità con cui le persone elaboravano parole o numeri: questo significa che coloro che assumevano l'integratore si riprendevano dalla stanchezza in modo più efficace.

Inoltre, gli individui coinvolti hanno riferito di sentirsi meno lenti, il che suggerisce un impatto significativo sul loro senso soggettivo di allerta. Curiosamente, la differenza tra i due gruppi è emersa a partire da 3.5-ore e sembra che sia durata fino all'ultimo test, dopo circa nove ore. Questa ricerca ha rilevato un miglioramento significativo nella rapidità delle risposte mentali, soprattutto per i compiti che richiedevano molta attenzione e reazioni rapide.

L'aumento dell'acutezza suggerisce che l'integrazione a breve termine funziona bene per le persone occasionalmente sottoposti a veglia prolungata, come chi lavora su turni o gli studenti che passano la notte in bianco. A sostegno di questa conclusione, i partecipanti sottoposti a test a intervalli multipli hanno ottenuto punteggi più elevati nelle ripetute sfide di memoria, il che suggerisce un effetto costante piuttosto che un aumento passeggero.

I benefici della creatina sul cervello raggiungono il picco poche ore dopo l'assunzione

Il tempismo, sottolineava il documento, era fondamentale. Secondo i ricercatori, i benefici non sono immediati. Al contrario, raggiungono il picco poche ore dopo l'assunzione dell'integratore. Caratteristica fondamentale per chiunque voglia usare  la creatinain maniera strategica.

Che tu ti stia preparando per un esame di mattina, dopo un riposo minimo, o che tu voglia mantenere la lucidità durante un turno di notte, l'intervallo di tempo tra l'assunzione della dose e la percezione del risultato è molto importante. In genere i partecipanti hanno riscontrato il miglioramento più marcato a metà del programma di test, circa quattro ore dopo l'ingestione.

Tra le intuizioni più importanti, si annovera la scoperta che questi effetti persistevano fino a tarda notte, durante il periodo di privazione. Spesso quando si fanno le ore piccole, ci si scontra con le persone si scontra con un muro, ed è proprio in quel momento che il gruppo che assumeva creatina ha mantenuto una concentrazione più costante. Sebbene non sia una scusa per rinunciare alle buone abitudini del sonno, i risultati sottolineano che una singola dose, somministrata al momento giusto, stabilizzi l'attenzione e la resistenza mentale nei periodi di grave perdita di sonno.

I ricercatori hanno confrontato in modo specifico diversi marcatori nel cervello per vedere come si sovrapponevano le variabili. ¹⁷ Coloro che assumevano creatina hanno mostrato differenze notevoli in particolare nei valori relativi al fosfato. In parole più semplici, la chimica del cervello appariva più “energizzata” rispetto a quella dei soggetti a cui era stato somministrato il placebo, almeno finché l’integratore era attivo.

Un'ulteriore discussione ha riguardato l'equilibrio del pH nel cervello, un parametro che misura quanto qualcosa sia acido o alcalino, e come questo cambia durante la finestra di non sonno. Coloro che hanno assunto più creatina non hanno riscontrato un calo così significativo di alcuni indicatori di esaurimento energetico. I ricercatori hanno attribuito questa stabilità a un migliore apporto delle principali “molecole energetiche” responsabili dell’alimentazione delle attività mentali.

In parole povere, l'approccio a dose singola ha stabilizzato questi partecipanti abbastanza da aiutarli a superare facilmente le sfide più semplici, quando normalmente sarebbero rimasti a secco. Infine, gli autori hanno ipotizzato che in circostanze normali l'assorbimento della creatina nelle cellule cerebrali avvenga lentamente. Hanno raccolto prove per cui privare qualcuno del sonno in realtà predisponga il cervello ad assorbire una maggiore quantità di composto.

Con una dose intensa proprio quando la mente è affamata di riposo, si è creato un rapido cambiamento nelle misurazioni di laboratorio, oltre a punteggi cognitivi più elevati. Queste scoperte rafforzano l'idea che se la mente è in estremo bisogno, la creatina potrebbe colmare quella lacuna in maniera sorprendentemente veloce, con le giuste condizioni.

Ricarica l'energia del tuo cervello per una migliore resistenza mentale

Se senti che l'apporto energetico del tuo corpo è esaurito o hai difficoltà a mantenere la tua resistenza mentale, è consigliabile individuare prima la causa sottostante: l'energia cellulare insufficiente. Concentrandoti sul migliorare il modo in cui le tue cellule cerebrali mantengono le loro riserve, costruirai una base più solida per affrontare le sfide quotidiane. Per arrivare a questo risultato concentrati sul costruire abitudini alimentari stabili, con strategie intelligenti di integrazione e fai attenzione a come le diverse scelte impattano sul funzionamento del cervello.

1. Analizza le tue abitudini relative al sonno e allo stress — Osserva attentamente la tua routine e scopri quando solitamente perdi il sonno. Se sai che in certi giorni dovrai restare sveglio più a lungo, pianifica in anticipo. Concediti un po' di tempo per riposarti e riprenderti. Questo passaggio è importante perché i dati dimostrano che gli stati di bassa energia, dovuti soprattutto alla mancanza di sonno, richiedono maggiori riserve di creatina.

2. Aumentare le fonti di creatina provenienti da alimenti integrali — Le carni di animali alimentate ad erba sono tra le migliori fonti di creatina. Evita carne di maiale e pollo,  che solitamente contengono alti livelli di acido linoleico. Anche se ti consiglio di dare priorità agli alimenti integrali, tieni presente che molti pasti semplicemente non forniscono abbastanza energia per ricaricarti completamente. Se sei vegano o vegetariano, potresti prendere in considerazione l'utilizzo della creatina per proteggere la salute del cervello.

3. Considera un'integrazione mirata — Potresti trovarti in momenti, in particolare sotto carichi di lavoro pesanti o compiti mentali impegnativi, durante i quali la dieta da sola non è sufficiente. In tal caso, la forma più indicata è la creatina monoidrato. La maggior parte delle persone si accontenta di una dose giornaliera compresa tra 3 e 5 grammi. L'assunzione di dosi elevate può talvolta causare disturbi digestivi o affaticamento dei reni, quindi è utile attenersi ai dosaggi raccomandati.

4. Scegli prodotti affidabili e mantieniti idratato — È importante cercare la creatina da produttori affidabili perché la qualità può variare. Mantieni un'idratazione costante quando usi la creatina, in quanto il tuo corpo assorbirà più acqua per supportare la produzione di energia. Se noti un gonfiore temporaneo, è il momento di aumentare l'assunzione di liquidi. Per chi si allena intensamente o è molto attivo, il fabbisogno idrico aumenta ulteriormente, dal momento che il corpo brucia i liquidi a un ritmo più veloce.