📝BREVE RIASSUNTO
- Gli alimenti ultraprocessati (UPF) aumentano significativamente del 60% il rischio di bassa massa muscolare, un indicatore chiave della sarcopenia, negli adulti giovani e di mezza età.
- Il consumo di UPF è collegato a vari problemi di salute, oltre alla riduzione della massa muscolare, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
- Studi scientifici dimostrano che gli UPF aumentano l'accumulo di grasso intramuscolare indipendentemente dall'attività fisica o dall'IMC, evidenziando l'impatto della qualità della dieta sulla salute.
- Gli adolescenti che consumano più UPF hanno una massa muscolare e una massa corporea magra significativamente inferiori, a causa della mancanza di nutrienti essenziali come le proteine.
- Eliminare gli UPF riduce l'assunzione eccessiva di composti nocivi come l'LA, supportando una funzione cellulare più sana e riducendo l'infiltrazione di grasso muscolare.
🩺Del Dott. Mercola
Una scoperta recente evidenzia come consumare una quantità elevate di alimenti ultraprocessati (UPF) aumenti del 60% il rischio di sviluppare una massa muscolare ridotta negli adulti giovani e di mezza età. Pubblicato su Frontiers in Nutrition, questo studio richiama l'attenzione sulla crescente preoccupazione per la presenza di UPF nelle diete moderne e sull'impatto tangibile sulla salute muscolare.
Una ridotta massa muscolare, è un indicatore chiave della sarcopenia, caratterizzata da una significativa riduzione delle dimensioni e della forza muscolare. Questa condizione non solo limita le capacità fisiche, ma aumenta anche la probabilità di disturbi metabolici e aumenta il rischio di mortalità. Con l'avanzare dell'età mantenere una massa muscolare adeguata è fondamentale per la salute generale e l'indipendenza funzionale.
Lo studio in questione ha analizzato i dati di 10.255 adulti di età compresa tra 20 e 59 anni: il 7,65% dei partecipanti è stato classificato con bassa massa muscolare. Gli individui nel quartile più alto di consumo di UPF ricavavano in media il 55,7% delle loro calorie giornaliere da questi alimenti, rispetto al 54,62% di quelli con massa muscolare normale.
I ricercatori affermano: "Il nostro studio ha sottolineato una associazione lineare significativa tra alti livelli di consumo di UPFs e un rischio elevato di bassa massa muscolare negli adulti". Risultati che si vanno ad aggiungere a un crescente filone di ricerche che sottolineano i rischi degli alimenti ultraprocessati sulla salute dell'essere umano.
Gli alimenti ultraprocessati sono collegati a molteplici malattie croniche
Oltre alla riduzione della massa muscolare, un consumo eccessivo di UPF è collegato all'insorgere di diverse complicazioni per la salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Queste condizioni aggravano ulteriormente le sfide poste dalla presenza di una scarsa massa muscolare, creando un circolo vizioso che compromette il benessere generale.
È fondamentale assumere quantità adeguate di UPF per salvaguardare la salute muscolare e prevenire l'insorgenza della sarcopenia, per cui è ancora più fondamentale sottolineare la necessità di fare scelte alimentari consapevoli per mantenere un corpo sano e robusto.
Gli UPF sono diventati un elemento fondamentale in molte diete, grazie alla loro praticità e alla lunga conservazione. Tuttavia, il loro impatto sulla salute muscolare e complessiva è preoccupante. Questi alimenti vengono privati dei nutrienti essenziali, per cui sono poveri di valore nutrizionale. Consumandoli, si crea uno squilibrio che porta a una scarsa qualità della dieta, fattore significativo nella riduzione della massa muscolare.
Quando si consumano regolarmente UPF, non solo si perdono nutrienti vitali, ma si aumenta anche il consumo di composti nocivi presenti negli alimenti, tra cui il grasso omega-6 e l'acido linoleico (LA). Ecco perché sono necessari interventi sulla dieta per migliorare la salute muscolare e il benessere complessivo.
Le cause alla base del declino della massa muscolare legato ai fattori UPF sono complesse. Uno dei fattori principali è l'elevato livello di lavorazione industriale a cui vengono sottoposti questi alimenti, spesso con l'aggiunta di zuccheri, grassi nocivi e conservanti per migliorarne il sapore e la durata di conservazione. Un altro problema significativo è rappresentato dalla mancanza di aminoacidi essenziali, necessari per la riparazione e la crescita muscolare. Senza questi elementi costitutivi, mantenere una massa muscolare sana diventa una sfida.
Tuttavia, diagnosticare l'impatto degli UPF sulla salute muscolare è complicato. Spesso i sintomi del declino della massa muscolare, tra cui la debolezza, sono attribuiti ad altri problemi di salute o all'invecchiamento. Assunzione errata che ritarda la diagnosi e l'intervento corretto. Le difficoltà nella diagnosi dei problemi di salute muscolare correlati agli UPF sono aggravate dalla scarsa consapevolezza degli effetti specifici di suddetti alimenti. Molte persone non sanno che le loro scelte alimentari influiscono in modo significativo sulla qualità dei muscoli.
Mancanza di conoscenza per cui, anche in presenza dei sintomi, gli stessi potrebbero non essere riconducibili all'assunzione di UPF. Inoltre, il personale sanitario non sempre considera le abitudini alimentari come un fattore primario per la salute muscolare, concentrandosi invece su elementi di rischio più convenzionali come l'inattività fisica, l'età o le malattie croniche. Svista che spesso si traduce nella mancata opportunità di intervenire in maniera precoce con aggiustamenti dietetici che potrebbero migliorare significativamente la salute muscolare.
Uno studio collega l'assunzione di alimenti trasformati all'aumento del grasso muscolare.
Un altro, condotto dai ricercatori della Radiological Society of North America ha anche cercato di determinare in che modo il consumo di alimenti ultra-processati influisca sulla salute muscolare, esaminando in particolare l'accumulo di grasso nei muscoli. I ricercatori volevano stabilire se esistesse una correlazione tra l'assunzione di UPF e la degenerazione del tessuto muscolare.
Prendendo in esame i partecipanti dell'Osteoarthritis Initiative, sono stati inclusi individui a rischio di sviluppare osteoartrite radiologica dell'anca o del ginocchio, che non ne erano ancora affetti, in modo da avere una popolazione specifica e controllata per l'indagine.
Sono stati coinvolti 666 partecipanti con un'età media di quasi 60 anni e un indice di massa corporea (BMI) medio di 27,1. C'è stata una selezione accurata, in modo da escludere gli individui con gravi problemi articolari preesistenti, consentendo ai ricercatori di osservare l'impatto degli UPF sulla qualità muscolare, senza l'interferenza dei sintomi avanzati dell'osteoartrite.
Tra le scoperte più importanti, è stato evidenziato come un consumo maggiore di UPF è significativamente associato a un aumento del grasso intramuscolare. Relazione misurata utilizzando i gradi Goutallier (GG), che partono dall'assenza di striature grasse a oltre il 50% di segnale grasso nel muscolo. Secondo lo studio, per ogni aumento della deviazione standard nell'assunzione di UPF si ottiene un incremento di quasi un grado del grasso intramuscolare complessivo.
Motivo per cui, più le persone mangiano cibi lavorati, più i loro muscoli accumulano grasso, il che influisce negativamente sulla funzionalità e sulla salute dei muscoli. È interessante notare come lo studio abbia anche rivelato che questo aumento del grasso muscolare non era correlato alla quantità totale di calorie assunte quotidianamente, né era influenzato dai livelli di attività fisica dei partecipanti o dal loro BMI.
Questo suggerisce che la qualità della dieta, in particolare l'assunzione di UPF, gioca un ruolo fondamentale nella salute muscolare, indipendentemente da questi altri fattori.
I ricercatori hanno suddiviso i gruppi muscolari in diverse categorie: tutti insieme, flessori, estensori e adduttori. In questo modo hanno scoperto che l'associazione tra l'assunzione di UPF e l'aumento di grasso era significativa per tutti i muscoli nel loro insieme, e in particolare per i flessori e gli adduttori. Tuttavia, la relazione non era significativa per gli estensori. Ciò indica che l'assunzione di UPF influisce su alcuni gruppi muscolari più di altri.
Inoltre, lo studio ha evidenziato che la qualità dell'alimentazione potrebbe essere un obiettivo chiave per migliorare la salute muscolare. Dimostrando che l'assunzione di UPF è collegata a un aumento del grasso intramuscolare, la ricerca sottolinea l'importanza delle scelte alimentari nel mantenimento della qualità muscolare e nella prevenzione dell'infiltrazione di grasso.
La metodologia dello studio ha previsto valutazioni dettagliate delle diete dei partecipanti attraverso un questionario sulla frequenza alimentare basato sulla classificazione NOVA, che categorizza gli alimenti in base al loro livello di lavorazione.
Gli UPF, classificati come gruppo NOVA 4, vengono solitamente lavorati industrialmente per migliorarne il sapore e la durata di conservazione, ma spesso mancano di nutrienti essenziali. Utilizzando modelli di regressione lineare e adattando i dati a vari fattori demografici e legati allo stile di vita, lo studio ha garantito che i risultati fossero solidi e specificamente attribuibili all'assunzione di UPF.
L'elevato consumo di alimenti trasformati riduce la massa muscolare negli adolescenti.
Un altro studio ha esaminato come il consumo eccessivo di cibi ultra-processati influisca sulla salute muscolare degli adolescenti brasiliani. L'obiettivo dei ricercatori era verificare se esistesse una correlazione tra l'assunzione di UPF e la quantità di massa muscolare di questi giovani. Sono stati presi in esame 1.525 adolescenti di età compresa tra 18 e 19 anni, appartenenti alla coorte di nascita di São Luís in Brasile. Selezionando questo gruppo specifico, lo studio ha garantito che i risultati fossero pertinenti per gli adolescenti in una fase fondamentale della crescita e dello sviluppo.
Ha evidenziato che gli adolescenti con un consumo maggiore di UPF avevano una massa muscolare e una massa corporea magra significativamente inferiori. La massa corporea magra si riferisce al peso di tutto il corpo, escluso il grasso, compresi muscoli, ossa e organi. Una scoperta preoccupante dal momento che la massa muscolare è importante per la forza generale, il metabolismo e la salute fisica.
I ricercatori hanno scoperto che per ogni aumento dell'1% della percentuale di calorie provenienti dagli UPF, si è verificata una corrispondente diminuzione della massa muscolare di 0,04 chilogrammi e una diminuzione della massa corporea magra di 0,01 kg/m2.
Lo studio ha evidenziato che gli UPF sono in genere ricchi di carboidrati raffinati e grassi, ma poveri di proteine. Carboidrati raffinati, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, forniscono energia velocemente, ma se consumati in eccesso causano un accumulo di grasso. Anche i grassi, soprattutto quelli nocivi come quelli LA, contribuiscono all'aumento di peso e ad altri problemi di salute. Le proteine, invece, sono essenziali per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare.
Gli adolescenti che seguono una dieta ricca di UPF, perdono le proteine necessarie per la crescita e la riparazione dei muscoli, con conseguente riduzione della massa muscolare. Inoltre, secondo lo studio gli adolescenti con un maggiore consumo di UPF tendevano anche ad avere valori di BMI più bassi rispetto ai loro coetanei che mangiavano meno cibi lavorati.
Anche se a prima vista un BMI più basso potrebbe sembrare positivo, in questo contesto indica una perdita di massa muscolare piuttosto che di grasso. Il tessuto muscolare è più denso e metabolicamente più attivo del grasso, il che significa che brucia più calorie anche a riposo. Pertanto, una diminuzione della massa muscolare ha un impatto negativo sulla salute generale e sul tasso metabolico.
Uno dei meccanismi chiave alla base dei risultati dello studio è l'impatto degli UPF sull'assunzione di proteine. Le proteine rappresentano mattoni dei muscoli, per cui un consumo inadeguato porta all'atrofia muscolare. Gli adolescenti che fanno molto affidamento sugli UPF spesso non assumono abbastanza proteine per supportare la crescita del loro corpo, con conseguente indebolimento dei muscoli e riduzione delle prestazioni fisiche.
Inoltre, lo studio suggerisce che l'esposizione precoce a livelli elevati di UPF ha conseguenze sulla salute a lungo termine. L'adolescenza è un periodo importante per lo sviluppo muscolare. Una crescita muscolare inadeguata durante questi anni porta a deficit duraturi nella forza muscolare e nel metabolismo. Questo indica l'importanza di promuovere abitudini alimentari più salutari tra gli adolescenti, per garantire loro di sviluppare corpi forti e sani.
Come combattere l'accumulo di grasso muscolare causato da cibi ultra-processati
Il legame tra alimenti ultra-processati e il declino della salute muscolare è chiaro, ma è possibile proteggere e migliorare la qualità dei muscoli attraverso cambiamenti strategici nella dieta e nello stile di vita. Ecco come affrontare alla radice questo crescente problema di salute:
1. Eliminare del tutto gli alimenti ultraprocessati — Un passaggio necessario, dal momento che questi alimenti sono pieni di grassi non salutari, carboidrati raffinati e additivi artificiali che contribuiscono all'accumolo di grasso muscolare e a una cattiva salute complessiva. In contemporanea, gli alimenti ultra-processati rappresentano una delle principali fonti di LA, la cui presenza è aumentata vertiginosamente nelle diete occidentali a partire dalla metà del XX secolo. Un incremento drammatico che coincide con l'aumento delle malattie metaboliche croniche.
L'eccesso di LA interrompe la funzione mitocondriale, riducendo la produzione di energia cellulare e ostacolando la riparazione e la rigenerazione. Forma inoltre metaboliti che interferiscono con la segnalazione dell'insulina e favoriscono l'infiammazione cronica di basso grado, aggravando ulteriormente gli squilibri metabolici e accelerando la progressione delle malattie croniche.
Eliminando gli alimenti ultra-processati, si riduce drasticamente l'assunzione di LA, in questo modo si favorisce una funzionalità cellulare più sana e si riduce il rischio di infiltrazione di grasso muscolare.
2. Dare priorità a fonti proteiche di alta qualità — Un apporto proteico equilibrato favorisce il mantenimento della massa muscolare e la salute generale Mantenere l'apporto proteico a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo ideale, con un terzo delle proteine derivato da fonti ricche di collagene come il brodo di ossa per supportare la massa muscolare e la funzione metabolica.
3. Ottimizzare il movimento quotidiano e l'allenamento della forza — L'attività fisica regolare, incluso l ' allenamento di resistenza, migliora la qualità muscolare e previene l'infiltrazione di grasso. Abbina pasti ricchi di proteine all'esercizio fisico per massimizzare i benefici in termini di sviluppo muscolare. Incorpora la camminata quotidiana nella tua routine per migliorare il metabolismo e favorire la salute generale dei muscoli.
