📝BREVE RIASSUNTO
- La capacità di equilibrio è un fattore predittivo chiave per un invecchiamento sano e per la longevità. I punteggi di equilibrio migliori sono direttamente correlati all'aumento dell'aspettativa di vita e alla riduzione dei rischi per la salute.
- Le persone con scarsi punteggi di equilibrio hanno tassi di ospedalizzazione tre volte più alti e il doppio del rischio di sviluppare malattie croniche, rispetto a coloro che hanno un buon equilibrio.
- L'allenamento dell'equilibrio crea miglioramenti misurabili nella struttura del cervello, aumentando sia il volume della materia grigia sia formando nuove connessioni neurali che migliorano la funzione cognitiva complessiva.
- Negli adulti di età superiore ai 50 anni un semplice test di equilibrio su una gamba della durata di 10 secondi prevede accuratamente il rischio di mortalità , dimostrandosi più affidabile di molte complesse valutazioni mediche.
- In sole 12 settimane fare esercizi di equilibrio migliora sia la stabilità fisica che la funzione cerebrale, con benefici riscontrabili in tutte le fasce d'età.
🩺Del Dott. Mercola
Avere un buon equilibrio diventa sempre più importante con l'avanzare del tempo. Ha un ruolo fondamentale nel mantenimento delle abilità funzionali, nella prevenzione delle cadute e nel sostegno del benessere generale degli anziani.
La stabilità fisica ha un impatto su molti più fattori rispetto alla semplice abilità di restare in posizione eretta. Un'analisi completa della funzione dell'equilibrio pubblicata sul Journal of Clinical Medicine dimostra forti connessioni tra questa abilità e numerosi indicatori di salute, tra cui le prestazioni cognitive, la forma cardiovascolare e il rischio complessivo di mortalità.
Pertanto, valutare il proprio equilibrio può fornire informazioni preziose sullo stato di salute attuale e sulle prospettive future. Strumenti di valutazione avanzati come il Balance Evaluation Systems Test (BESTest) offrono un'analisi dettagliata dei diversi sistemi di equilibrio, consentendo agli operatori sanitari di identificare aree specifiche che necessitano di attenzione prima che si sviluppino problemi seri, ma anche semplici test eseguiti a casa possono darti un'idea chiara della tua posizione in termini di rischio.
I test dell'equilibrio hanno forti legami con la salute generale e la funzionalità
Uno studio innovativo dell'Università portoghese di Aveiro ha esaminato la relazione tra la abilità di equilibrio e molteplici aspetti dell'invecchiamento sano. I ricercatori hanno analizzato 118 anziani utilizzando strumenti completi di valutazione, tra cui il BESTest e le sue versioni più brevi, il Mini-BESTest e il Brief-BESTest.
Altre tipologie di analisi includono il Five Times Sit to Stand (5STS), il 10 Meter Walk Test (10MWT), il Brief Physical Activity Assessment Tool (BPAAT) e il Quality of Life-Bref identificato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (WHOQoL-Bref).
Hanno evidenziato correlazioni significative tra le prestazioni di equilibrio e gli indicatori chiave della salute. L'età media dei partecipanti allo studio è sio 76 anni e il 66,9% sono donne. Il team di ricerca ha scoperto che gli individui con punteggi di equilibrio migliori hanno una abilità funzionale superiore, una velocità di camminata più elevata, maggiori livelli di attività fisica e una migliore qualità della vita complessiva.
Come ci si potrebbe aspettare, i test dell'equilibrio si sono dimostrati straordinariamente accurati anche nell'identificare i soggetti a rischio di cadute. Le persone che hanno sperimentato cadute ripetute hanno ottenuto punteggi significativamente più bassi in tutti i test di equilibrio rispetto a coloro che sono caduti una sola volta o per niente. Questa distinzione è emersa in modo più evidente con il Mini-BESTest, che richiede solo 10-15 minuti per essere eseguito.
I livelli di attività fisica sono stati strettamente correlati alla abilità di equilibrio. I ricercatori hanno notato che, mentre la maggior parte dei partecipanti (73,7%) è stata classificata come non sufficientemente attiva, coloro che avevano punteggi di equilibrio migliori hanno mantenuto livelli più elevati nell'essere attivi.ù Ogni singola persona nel gruppo delle cadute multiple è stata classificata come non sufficientemente attiva, evidenziando la relazione critica tra movimento e stabilità.
Un altro indicatore cruciale legato alla funzione dell'equilibrio è la velocità di camminata. All'interno dei test standardizzati, i partecipanti allo studio con punteggi di equilibrio superiori camminavano significativamente più velocemente. Questa scoperta è importante perché la velocità di camminata è un indicatore consolidato della salute generale e dell'indipendenza negli anziani.
I punteggi relativi alla qualità della vita hanno tracciato un quadro altrettanto convincente. Un migliore equilibrio è fortemente correlato a punteggi più elevati in tutti gli ambiti della valutazione della qualità della vita dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, tra cui salute fisica, benessere psicologico, relazioni sociali e fattori ambientali.
Il team di ricerca ha individuato specifici valori limite che gli operatori sanitari possono utilizzare per identificare gli individui a rischio. Ad esempio, impiegare più di 13,5 secondi per completare cinque movimenti dalla posizione seduta a quella eretta, o camminare più lentamente di 1,2 metri al secondo, segnala un aumento del rischio di caduta e la necessità di un intervento.
Forza fisica ed equilibrio lavorano insieme per una miglior qualità della vita
Per una ricerca correlata dell'Università portoghese di Madeira sono stati monitorati 802 anziani per comprendere in che modo la forza muscolare e l'equilibrio influissero sulla qualità della vita. Si è scoperto che la forza delle gambe e la stabilità posturale agiscono come intermediari cruciali tra l'attività fisica e il benessere complessivo.
I benefici dell'attività fisica sembrano agire attraverso due percorsi principali. Una maggiore forza nelle gambe ha contribuito per il 39,6% agli effetti positivi dell'attività sulla qualità della vita, mentre un migliore equilibrio per un altro 47%. Insieme, questi fattori portano a un impressionante 98% di corrispondenza tra rimanere attivi e sentirsi meglio.
Questo studio ha anche rivelato dettagli importanti su come l'età influisca sulla stabilità. Tra la prima età adulta e gli 80 anni circa il 20-30% della massa muscolare scompare; le fibre a contrazione rapida subiscono il declino più rapido. Questa perdita ha un impatto in particolare sull'abilità di apportare rapide correzioni posturali quando l'equilibrio viene alterato, provocando cadute.
Il sistema nervoso centrale monitora costantemente le informazioni sulla posizione provenienti dai sensori visivi, dell'orecchio interno e del corpo. Quindi decide rapidamente quali risposte muscolari ripristineranno più efficacemente l'equilibrio quando necessario. I cambiamenti nelle fibre muscolari legati all'età interrompono questo sistema complesso. Come fanno notare i ricercatori:
"Una possibile causa della perdita di forza muscolare in età avanzata potrebbe essere l'atrofia delle fibre muscolari scheletriche di tipo II dovuta all'invecchiamento fisiologico. Una spiegazione per la compromissione della funzione vasodilatatrice delle fibre muscolari è la progressiva e graduale perdita di capillari.
La strategia per aumentare l'irrorazione capillare è, invece, fare regolarmente esercizi capaci di aumentare il flusso sanguigno muscolare. In età avanzata, una possibile causa della perdita di forza muscolare potrebbe essere l'atrofia delle fibre scheletriche di tipo II, che potrebbe essere associata a una diminuzione della riserva fisiologica, nota come fragilità.
Dalla ricerca sono emerse strategie specifiche che gli anziani utilizzano per rimanere in posizione eretta. Quando l'equilibrio viene messo alla prova, procedono con tre risposte sequenziali: aggiustamenti della caviglia, movimenti dell'anca e passi. Un processo governato dal cervello che invia segnali ai muscoli dell'anca e della caviglia per generare movimenti compensatori.
I risultati evidenziano l'importanza di tipologie di allenamento specifiche che combinano il tradizionale lavoro di forza con schemi di movimento rapidi, per aiutare ad attivare più fibre muscolari. Allenamenti composti da esercizi fisici multitasking, danza e doppia attività si dimostrano particolarmente efficaci per sviluppare sia forza che stabilità.
L'attività cerebrale durante l'equilibrio mostra chiari modelli correlati all'età
Una ricerca rivoluzionaria che si avvale di tecniche avanzate di imaging cerebrale rivela le differenze tra la struttura del cervello più anziana e quella più giovane nel mantenere l'equilibrio. Con la spettroscopia nel vicino infrarosso gli scienziati dell'Università di Friburgo hanno osservato l'attività cerebrale di 62 adulti mentre eseguivano vari esercizi di equilibrio.
Lo studio ha evidenziato notevoli differenze tra i gruppi di età. Nella ricerca di equilibrio, gli adulti più giovani hanno mostrato una minore attività nella corteccia prefrontale (il centro del cervello preposto alla pianificazione e alle decisioni). Al contrario, hanno mostrato una maggiore attività nelle aree che controllano la consapevolezza del corpo e il movimento, il che suggerisce che il loro controllo dell'equilibrio funzioni in modo più automatico.
Negli anziani si vedeva un aumento dell'attività nella corteccia prefrontale anche durante semplici compiti di equilibrio, indice di un cervello che deve lavorare di più per mantenere la stabilità. Questo sforzo mentale supplementare suggerisce che con l'età l'equilibrio diventa meno automatico, richieda più sforzo e controllo consapevoli.
Tuttavia, è stato dimostrato che il cervello quando invecchia mantiene una notevole capacità di adattamento positivo: con l'allenamento si ottengono cambiamenti misurabili nella sua struttura. Dopo 12 settimane di esercizi di equilibrio, nei partecipanti è stato riscontrato un aumento del volume della materia grigia nelle aree di controllo motorio e una migliore comunicazione tra le regioni del cervello.
Quindi, i percorsi neurali che controllano l'equilibrio sono altamente adattabili. È interessante notare che lo studio ha anche messo in luce come l'allenamento dell'equilibrio attiva i geni che controllano il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che supporta i neuroni esistenti e favorisce la crescita di nuove connessioni neurali. Questo rivela un meccanismo biologico diretto attraverso il quale la pratica dell'equilibrio rafforza le funzioni cerebrali, con effetti sorprendentemente coerenti in tutti i gruppi di età.
Nonostante i modelli dell'attività cerebrale di partenza fossero diversi, sia gli anziani che i giovani hanno mostrato tassi simili di miglioramento nello sviluppo dei percorsi neurali. Questa scoperta evidenzia l'abilità del cervello di rafforzare il controllo dell'equilibrio attraverso esercizi mirati, che durano tutta la vita.
Semplici test di equilibrio rivelano rischi nascosti per la salute
Come riportato dall'Associated Press, semplici test casalinghi possono prevedere il rischio di cadute e lo stato di salute generale con un elevato grado di accuratezza. Il dottor Greg W. Hartley, professore di fisioterapia presso l'Università di Miami , per ottenere informazioni cruciali sul proprio stato di salute e sul rischio di cadute consiglia un test di base dell'equilibrio su una gamba.
Il test è semplice. Per sicurezza, mettiti vicino a un muro e sollevate un piede da terra. "Se riesci a stare in equilibrio su ciascuna gamba per 10 secondi, dovresti essere a posto", spiega Hartley. Chi non è in grado di mantenere questa posizione trarrebbe beneficio da una valutazione professionale.
Un altro test chiamato "timed up and go" (TUG) misura la mobilità funzionale. Consiste nel cronometrare il tempo impiegato per alzarsi da una sedia, percorrere 3 metri, tornare indietro e sedersi di nuovo. Tempi superiori a 15 secondi indicano un rischio di caduta molto elevato, mentre completare l'attività in 12 secondi, un rischio minimo.
I costi sanitari evidenziano l'importanza della prevenzione. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie negli Stati Uniti, ogni anno tre milioni di anziani americani necessitano di cure mediche per infortuni da caduta. Tuttavia, la Dott.ssa Roopa Anmolsingh della Cleveland Clinic sottolinea che le cadute non sono inevitabili con l'invecchiamento ma sono prevenibili attraverso una valutazione e un intervento adeguati.
Il momento ideale per iniziare a prendere consapevolezza dell'importanza dell'equilibrio è a partire dai 50 anni. Dato che l'equilibrio coinvolge più sistemi corporei anche un'instabilità occasionale richiede una valutazione medica. Le problematiche potrebbero derivare dalla pressione sanguigna, dai farmaci, dalla funzionalità dell'orecchio interno o da problemi al sistema nervoso.
La buona notizia è che si può allenare l'equilibrio anche attraverso semplici attività quotidiane. Ad esempio, Anmolsingh consiglia di stare in piedi su un piede mentre si è in fila, sedersi e stare in piedi senza usare i braccioli e sollevare le gambe in tre direzioni tenendosi a un bancone per sostenersi.
Semplici esercizi quotidiani per migliorare il tuo equilibrio e allungare la tua vita
Oltre a quelli già menzionati, eccone molti altri. Questi esercizi attiveranno molteplici sistemi di equilibrio, rafforzando al contempo la connessione cruciale tra cervello e muscoli. Se sei alle prime armi, inizia con i punti da 1 a 3 e aggiungi gradualmente gli altri man mano che la tua sicurezza aumenta.
1. Esercitati a camminare con i talloni appoggiati alle punte come se fossi su una corda tesa — Fai 20 passi in avanti, tenendo gli occhi fissi su un punto davanti a te. Così migliori l'elaborazione spaziale del cervello e ne potenzi la coordinazione.
2. Esegui degli squat con supporto appoggiandoti a una sedia — Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e abbassati come se ti stessi sedendo. Inizia con cinque ripetizioni e aumenta gradualmente.
3. Siediti o inginocchiati su una palla da ginnastica — Inizia con 30 secondi e aumenta il tempo man mano che l'equilibrio migliora. Coinvolgerai i muscoli profondi del core e migliorando la stabilità complessiva.
4. Includi delicati movimenti di Tai Chi o yoga: Queste pratiche combinano respirazione, movimento ed equilibrio per migliorare la coordinazione complessiva e la consapevolezza spaziale.
5. Rafforza le caviglie — Avere caviglie forti è fondamentale per la stabilità. Prova a far finta di scrivere l'alfabeto con il piede mentre sei seduto oppure esercitati ad alzarti sulle punte mentre sei in piedi.
6. Esercizi di equilibrio dinamico — Metti alla prova il tuo equilibrio dinamico camminando seguendo schemi diversi (di lato, all'indietro o a forma di otto).
Integra questi esercizi durante la tua giornata. Puoi fare questi movimenti mentre guardi le pubblicità in TV, gli esercizi per le caviglie mentre leggi o gli schemi di camminata quando ti sposti da una stanza all'altra. Inizia lentamente e procedi gradualmente. L'obiettivo è mettere alla prova il tuo equilibrio, ma dare sempre priorità alla sicurezza.
Vale anche la pena far notare che, sebbene 50 anni sia considerata l'età "ideale" per iniziare a praticare attività di equilibrio, non è mai troppo presto per farlo. Incorporare questi esercizi nella propria routine a qualsiasi età può aiutare a costruire le basi per un migliore equilibrio man mano che si cresce.
