📝BREVE RIASSUNTO
- Secondo la ricerca scientifica, la curcumina, il composto attivo della curcuma, riduce significativamente i danni muscolari e l'infiammazione indotti dall'esercizio, consentendo tempi di recupero più rapidi per gli atleti e gli appassionati di fitness a tutti i livelli.
- Uno studio del 2024 ha dimostrato che l'integrazione di curcumina diminuisce in maniera efficace biomarcatori del danno muscolare come la creatina chinasi e le citochine infiammatorie, supportando al contempo i processi naturali di riparazione muscolare.
- A differenza degli antidolorifici farmaceutici, agisce selettivamente sull'enzima COX-2 e modula il percorso NF-κB, riducendo l'infiammazione senza interferire con le funzioni cellulari essenziali necessarie per il recupero muscolare.
- Studi scientifici dimostrano che aumenta la produzione di glutatione e l'attività antiossidante, proteggendo le cellule muscolari dallo stress ossidativo e dai radicali liberi generati dall'esercizio intenso.
- Per ottenere i massimi benefici, assumere un integratore di curcumina di alta qualità prima o dopo l'allenamento, da accompagnare, per un migliore assorbimento, a grassi sani.
🩺Del Dott. Mercola
La curcuma, utilizzata da migliaia di anni nella medicina ayurvedica e in quella tradizionale cinese, è apprezzata per la sua capacità di combattere l'infiammazione e favorire la salute complessiva. La ricerca moderna rafforza ancora di più questo assunto, dimostrando come il suo composto attivo, la curcumina, svolge un ruolo importante nel ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico (EIMD) e dall'infiammazione.
Secondo gli studi scientifici, lacurcumina sta emergendo come elemento chiave nella riparazione muscolare e nel recupero post-esercizio, indipendentemente dal livello di forma fisica, sia per i principianti sia per gli atleti professionisti.
La curcumina riduce l'infiammazione e il danno muscolare
Uno studio del 2024 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato il modo in cui integrare la curcumina influisce sul danno muscolare, sull'infiammazione e sul recupero dopo un esercizio fisico ad alta intensità. I ricercatori si sono concentrati su come la curcumina riduca i biomarcatori correlati al danno muscolare, come la creatina chinasi (CK) e le citochine infiammatorie. Hanno anche esaminato il modo in cui aiuta a migliorare il recupero post-esercizio.
La ricerca ha coinvolto adulti sani e fisicamente attivi che hanno eseguito esercizi particolari ad alta intensità, noti per causare notevoli stiramenti muscolari e indolenzimento post-allenamento. Il movimento eccentrico si verifica quando un particolare muscolo si allunga mentre genera forza. Ad esempio, quando ci si accovaccia (movimento eccentrico) e i quadricipiti si allungano. Al contrario, quando ci si rialza, i quadricipiti si accorciano (movimento concentrico).
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: al primo è stato somministrato un integratore di curcumina, mentre al secondo un placebo. Per diversi giorni, i ricercatori hanno misurato i marcatori ematici del danno muscolare e dell'infiammazione, insieme al dolore muscolare auto-riferito e al recupero funzionale. Sulla base dei dati raccolti si è arrivati alla conclusione che la curcumina abbia ridotto significativamente la degradazione muscolare e l'infiammazione, portando a un recupero più rapido e a meno dolore.
Una scoperta degna di nota è l'abilità della curcumina di ridurre l'infiammazione senza interferire con i naturali processi di riparazione muscolare dell'organismo. Come noto alla maggior parte delle persone che sollevano pesi, durante il recupero un po' di infiammazione è normale, ma se eccessiva prolunga il dolore e rallenta la ricostruzione delle fibre muscolari.
Nello studio, l'integrazione di curcumina ha ridotto i principali marcatori infiammatori come TNF-α e IL-6, entrambi responsabili della rigidità e del disagio post-esercizio. 7 Secondo i ricercatori:
“Assumere 150 mg di curcumina (Theracurmin) subito dopo l’allenamento ha portato a totalizzare un punteggio inferiore sulla scala analogica visiva (VAS) per il dolore muscolare percepito rispetto al placebo a 48 e 72 ore dopo l'esecuzione di esercizi di squat non abituali in uomini non allenati.”
La curcumina potenzia anche l'attività antiossidante, proteggendo le cellule muscolari dallo stress ossidativo. Durante l'esercizio fisico intenso, il corpo produce specie reattive dell'ossigeno (ROS), che possono danneggiare il tessuto muscolare e prolungare il dolore. La curcumina aumenta la produzione di glutatione, un potente antiossidante, che aiuta i muscoli nel recuperare in modo più efficiente e riduce il carico ossidativo, responsabile dell'affaticamento e della rigidità.
“ Assumere 180 mg di Theracurmin (90 mg due volte al giorno, a colazione e a cena) per sette giorni dopo l’esercizio ha portato a una significativa riduzione del dolore muscolare da tre a sei giorni dopo l’esercizio eccentrico nei maschi non allenati, rispetto al gruppo placebo”, hanno riferito i ricercatori.
Ulteriori ricerche confermano i benefici della curcumina per il recupero muscolare
Lo studio in questione non è il primo a esplorare i benefici della curcumina per il recupero muscolare. Si basa su ricerche precedenti, come per esempio una ricerca pubblicata su BBA Clinical. In questo studio, i ricercatori hanno analizzato gli effetti dell'integrazione di curcumina sull'EIMD e sull'infiammazione.
Nello specifico, il team ha preso in esame la capacità della curcumina di ridurre i marcatori chiave del danno muscolare dopo un intenso esercizio eccentrico. Come in quanto presentato in precedenza, è stata testata l'abilità della curcumina nel favorire il recupero, consentendo comunque ai processi di riparazione naturali del corpo di funzionare correttamente.
Il team di ricerca ha selezionato 28 partecipanti assegnati in modo casuale al gruppo con integrazione di curcumina o a quello placebo. Sono stati scelti adulti sani che hanno eseguito un protocollo di esercizi eccentrici controllati utilizzando una pressa per le gambe al 110% del loro massimo di una ripetizione (1RM).
Per quanto riguarda il dosaggio, i partecipanti hanno assunto 400 milligrammi (mg) di curcumina al giorno oppure un placebo composto dalla farina di riso due giorni prima e quattro giorni dopo l'esercizio. Per valutare i marcatori infiammatori e gli indicatori del danno muscolare sono stati raccolti campioni di sangue in più momenti.
Una scoperta degna di nota è stata la significativa riduzione dei livelli di CK nei soggetti che assumevano curcumina. Per contestualizzare, la CK è un enzima rilasciato nel flusso sanguigno quando le fibre muscolari subiscono danni, il che indica quanto stress hanno sopportato i muscoli.
In questo studio, il gruppo trattato con curcumina ha riscontrato un picco di CK inferiore del 44% il primo giorno; questo effetto è diventato più pronunciato nel tempo. Entro il quarto giorno, i livelli di CK erano sorprendentemente più bassi del 69% nel gruppo trattato con curcumina rispetto al gruppo trattato con placebo.
Nel contesto dell'infiammazione, l'integrazione di curcumina ha mostrato risultati simili. Ha ridotto i livelli di TNF-α del 25% il primo giorno dopo l'esercizio, con ulteriori riduzioni mantenute nei quattro giorni successivi. Anche l'IL-8, un'altra citochina infiammatoria collegata al danno muscolare, era significativamente più bassa nel gruppo trattato con curcumina, con un calo del 21% il primo giorno e del 18% il secondo giorno.
Ciò che rende questi risultati ancora più notevoli è che la curcumina non ha soppresso l'infiammazione in modo eccessivo, al punto da ostacolare il recupero muscolare. A differenza dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), che attenuano la risposta infiammatoria a nel punto in cui interferiscono con la riparazione muscolare, la curcumina aiuta a regolare l'infiammazione, consentendo comunque ai meccanismi di recupero naturali del corpo di funzionare.
Al contrario, il gruppo trattato con curcumina ha riferito che non ha ridotto significativamente il dolore muscolare rispetto al gruppo placebo. Nel corso dello studio, i partecipanti hanno valutato il loro livello di dolore in vari momenti, ma non si è riscontrata alcuna differenza significativa nel dolore muscolare soggettivo tra i gruppi. Per cui, sebbene la curcumina abbia ridotto efficacemente i danni a livello cellulare, questo non si è tradotto immediatamente in una differenza evidente nella percezione del dolore.
Una delle principali implicazioni di queste scoperte è che la curcumina aiuta a recuperare più velocemente tra una sessione di allenamento e l'altra, nonostante il lento cambiamento nella percezione del dolore. Dato che danno muscolare e l'infiammazione incidono direttamente sulle prestazioni, la riduzione di questi fattori potrebbe consentire agli atleti e alle persone attive di allenarsi in modo più costante, senza tempi di inattività prolungati. Questo è particolarmente utile per coloro che desiderano migliorare il proprio regime di allenamento di resistenza.
Come la curcumina combatte l'infiammazione
Secondo lo studio clinico della BBA, la curcumina agisce prendendo di mira l'enzima COX-2, coinvolto nel processo infiammatorio. A differenza dei FANS che bloccano indiscriminatamente sia la COX-1 che la COX-2, la curcumina è più selettiva e riduce l'infiammazione, senza interferire con altre funzioni cellulari critiche. Nello specifico, “si traduce in una riduzione della produzione di citochine infiammatorie (ad esempio IL-1β, IL-6, IL-8 e/o TNF-α) e di prostaglandine”.
La curcumina, inoltre, aiuta a modulare la via di segnalazione NF-κB, che controlla la produzione di citochine infiammatorie come TNF-α e IL-8. Riducendone l'attivazione, la curcumina tiene sotto controllo i segnali infiammatori, prevenendo danni inutili e consentendo al contempo il normale funzionamento dei processi di riparazione muscolare.
Un altro meccanismo chiave è l'impatto della curcumina sullo stress ossidativo. L'EIMD produce radicali liberi, che peggiorano l'infiammazione e addirittura prolungano la guarigione. La curcumina viene in soccorso neutralizzando questi radicali liberi e proteggendo le cellule muscolari da ulteriore stress.
Ci sono altri studi che supportano i benefici antinfiammatori della curcumina.
In un'altra meta-analisi pubblicata sull'European Journal of Nutrition, i ricercatori hanno analizzato in che modo l'integrazione di curcumina influisce sull'EIMD migliorando le difese antiossidanti. Nello specifico, il team ha esaminato i marcatori simili a quelli dello studio clinico BBA: cambiamenti nelle prestazioni muscolari, livelli di infiammazione e marcatori biochimici dello stress ossidativo negli individui che assumevano curcumina prima e dopo l'esercizio fisico.
Tra i partecipanti sono stati coinvolte persone attive per hobby e atleti allenati, in questo modo è stato garantito che i risultati fossero applicabili a un'ampia gamma di persone. Negli studi selezionati, i partecipanti che hanno assunto integratori di curcumina hanno riscontrato un minore stress ossidativo, una minore infiammazione e un migliore recupero muscolare rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo.
Simile allo studio clinico BBA, questa analisi ha evidenziato che la curcumina non solo riduce i danni muscolari, ma potenzia anche le difese antiossidanti naturali dell'organismo, portando a tempi di recupero più rapidi e migliori prestazioni in generale.
Una delle scoperte più importanti dello studio è stata la abilità della curcumina di aumentare la produzione di glutatione. Come già accennato in precedenza, l'esercizio fisico genera ROS, che causano infiammazione e degradazione muscolare.
Quando i livelli di ROS aumentano troppo, superano le difese antiossidanti naturali dell'organismo, provocando un recupero più lento e un dolore prolungato. La curcumina aiuta a ripristinare questo equilibrio aumentando i livelli di glutatione e riducendo in modo efficace le ROS prima che causino danni eccessivi. Un effetto particolarmente evidente nei partecipanti che si sono sottoposti ad allenamenti ad alta intensità o di resistenza.
Come massimizzare i benefici della curcumina per l'esercizio fisico
Se sei stanco del dolore dopo il workut che rallenta il tuo allenamento o vuoi recuperare più velocemente tra un momento e l'altro, concentrati sulla riduzione del danno muscolare e vai alla fonte dell'infiammazione.
Anche in questo caso, l'EIMD si verifica quando i muscoli subiscono microscopiche lesioni dovute ad attività intensa. Il corpo è in grado di riparare queste lesioni, ma l'infiammazione e lo stress ossidativo rallentano il processo, lasciando i muscoli doloranti per giorni. Come dimostrato da recenti ricerche, la curcumina aiuta ad accelerare il processo di recupero. Ecco i miei consigli per aiutarti a integrare la curcumina e ottenere il massimo effetto:
1. Scegli un integratore di curcumina di alta qualità — Non tutti funzionano allo stesso modo. La polvere di curcuma standard ha un assorbimento molto scarso, il che significa che per ottenere anche solo un piccolo beneficio è necessario assumerne grandi quantità. Preferisci un integratore a biodisponibilità migliorata, come uno formulato con estratto di pepe nero (piperina) o un sistema di rilascio liposomiale.
Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition, una formula con piperina inclusa ha portato a un aumento dell'assorbimento di 20 volte superiore rispetto ad altre formulazioni.
2. Pianifica l'assunzione di curcumina in base ai tuoi allenamenti — Quando assumere la curcumina è importante tanto quanto la quantità. La ricerca dimostra che assumere curcumina prima e/o dopo l'esercizio fisico fornisce risultati migliori e consente di ridurre al minimo i danni muscolari e l'infiammazione. Assumerla prima dell'allenamento aiuta a proteggere le fibre muscolari dallo stress ossidativo eccessivo, mentre dopo favorisce un recupero più rapido e riduce il dolore.
3. Per un migliore assorbimento usa una combinazione di curcumina con grassi sani — La curcumina è un composto liposolubile, significa che viene assorbita meglio se assunta insieme ai grassi. Per massimizzarne l'effetto, se usi la curcuma nei tuoi piatti, abbinala all'olio di cocco o al burro prodotto da animali nutriti con erba. Se assumi un integratore, prendine una capsula all'interno di un pasto contenente una certa quantità di grassi sani.
4. Segui una dieta sana: la curcumina funziona meglio se abbinata a uno stile di vita complessivamente antinfiammatorio. Significa evitare cibi malsani come gli oli vegetali (oli di semi), cibo spazzatura ultra-processato e abitudini poco sane, come il consumo di alcolici: tutti questi fattori contribuiscono all'infiammazione cronica e a un peggioramento della salute generale.
Concentrati su cibi integrali e ricchi di nutrienti, come carni ricavate da animali nutriti con erba, pesce pescato in natura, frutta, verdure ben cotte e carboidrati preparati in maniera corretta. Questi alimenti aiutano a favorire il recupero e la riparazione muscolare a livello cellulare.
5. Modifica il tuo programma di allenamento in base ai segnali di recupero — Anche se hai la curcumina in circolo nel tuo organismo, è importante ascoltare il tuo corpo e adattare gli allenamenti in base a come ti senti dopo l'esercizio. Ad esempio, se dopo l'allenamento sei ancora dolorante e fiacco, dai al tuo corpo il tempo di recuperare.
Ma ricordati, il recupero non significa solo prendersi dei giorni di riposo, ma esistono metodi di recupero attivi come fare movimenti leggeri, stretching e una corretta idratazione. Abbinando la curcumina a queste strategie, manterrai alto il tuo livello di forma fisica, prevenendo al contempo il burnout o gli infortuni a lungo termine.
