La tendenza a essere "gufi notturni" danneggia la salute mentale

📝BREVE RIASSUNTO

• I ricercatori hanno scoperto che i "nottambuli" che restano alzati fino a tardi hanno il 40% di probabilità in più di sviluppare disturbi di salute mentale rispetto a coloro che vanno a letto presto.
• I geni che compongono l'orologio interno del tuo corpo regolano cicli di 24 ore dei processi biologici: interrompere questi ritmi naturali andando a letto tardi ha un impatto significativo sul benessere emotivo e mentale.
• Chi posticipa costantemente l'ora di andare a letto dopo mezzanotte corre maggiori rischi di ansia e depressione, anche se si considera naturalmente nottambulo.
• Stare svegli fino a notte fonda interrompe la produzione di melatonina e cortisolo, causando difficoltà nell'addormentarsi e squilibri emotivi che rendono più difficile gestire lo stress quotidiano e mantenere la resilienza mentale.
• Se sei un nottambulo, per andare a letto prima e dormire meglio adotta queste strategie: prova ad anticipare gradualmente l'orario in cui vai a letto; al mattino esponiti alla luce solare; assumi una postura corretta per dormire con un supporto cervicale e mantieni una routine costante.

🩺Del Dott. Mercola

Secondo uno studio condotto dai ricercatori della Stanford Medicine, sul monitoraggio delle abitudini del sonno di 73.888 persone, i nottambuli che si arrendono a ritmi notturni hanno fino al 40% di probabilità in più di andare incontro a una diagnosi di disturbo della salute mentale rispetto a coloro che vanno a letto presto. Questa importante scoperta ha catturato la mia attenzione perché mette in luce una preoccupazione reale e crescente: posticipare l'orario in cui si va a letto rispetto a quello che il corpo richieda naturalmente, porta a un disagio mentale.

Pubblicato sulla rivista Psychiatry Research, lo studio ha evidenziato un legame tra l'andare a letto dopo mezzanotte e tassi più elevati nelle diagnosi di disturbi d'ansia e dell'umore. Anche chi pensa di essere su livelli intermedi , quando va a letto a notte fonda, ottiene esiti peggiori.  Nello studio la differenza nella salute emotiva era così marcata da portare a chiedere con forza di spegnere le luci entro l'una di notte.

Trovo questi risultati interessanti, soprattutto perché un altro articolo pubblicato su Frontiers in Neuroscience ha evidenziato come l'orologio interno del corpo influenzi il benessere mentale in modo molto più profondo di quanto si sia mai immaginato. I cronotipi tardivi, ovvero coloro che tendono ad andare a letto e a svegliarsi più tardi, rischiano di accumulare una sorta di esaurimento cronico e un equilibrio ormonale alterato che sembra alimentare ansia e cattivo umore. Si tratta di una combinazione difficile per chiunque cerchi di destreggiarsi nella vita quotidiana.

Dormire male può danneggiare la salute mentale, ma è possibile liberarsi da abitudini di sonno malsane. Gli studi scientifici dimostrano che andare a letto presto e mantenere abitudini del sonno costanti aiutano a sviluppare la resilienza emotiva e a proteggere il benessere mentale.

Un esame più approfondito sull'andare a letto tardi e sulla salute emotiva

Lo studio di Psychiatry Research ha analizzato attentamente se andare a letto tardi faccia una reale differenza nel benessere emotivo nel tempo. I ricercatori hanno attinto ai dati della UK Biobank, analizzando in che modo l'orario abituale in cui ogni individuo va a dormire coincide o coincideva con quello che ritenevano essere il loro intervallo di sonno naturale.

Confrontando questi modelli con le diagnosi di salute mentale, hanno cercato di stabilire se le persone che posticipano costantemente l'ora di andare a letto fossero più soggette a episodi di ansia o depressione.

Questa ricerca si è concentrata su una popolazione di adulti di mezza età e anziani. Ogni partecipante per sette giorni consecutivi ha indossato un monitor di attività al polso. Il tracker registra gli orari specifici in cui si va a letto e ci si sveglia, per cui è servito a individuare le persone che rimanevano alzate fino alle prime ore del mattino.

Attingendo alle cartelle cliniche standardizzate, con codici diagnostici standard sono state identificate le condizioni comportamentali e dell'umore. In più, i ricercatori hanno misurato il cronotipo auto-dichiarato da ogni persona, vale a dire se ci si sente più notturni ("gufo"), mattiniero ("allodola") o una via di mezzo.

È emersa una chiara correlazione tra andare a dormire davvero tardi e un rischio elevato di problemi di salute mentale. Le persone con orari che vanno ben  oltre mezzanotte presentavano maggiori collegamento a sbalzi d'umore, anche se convinte di dare il meglio di sé pensando o lavorando di notte. In parole povere, addormentarsi troppo tardi sembrava alterare la sincronizzazione dell'orologio interno del corpo con i normali cicli quotidiani, rendendo più difficile tenere sotto controllo lo stress o gli stati d'animo negativi.

I ricercatori hanno anche evidenziato come anche negli individui mattinieri che tralasciavano le consuete preferenze e iniziavano ad andare a letto dopo mezzanotte sono incappati in simili trappole emotive. Anche se naturalmente propensi ad alzarsi presto, una volta che si costringevano a restare alzati fino a tardi, per loro le probabilità di essere ansiosi o di giù di morale aumentavano. In altre parole, ignorare i segnali del corpo che indicano quando andare a dormire compromette la resilienza mentale.

Dato che l'analisi includeva sia un'istantanea una tantum (dati trasversali) sia un follow-up a lungo termine (dati longitudinali), ha offerto al team maggiore fiducia in questi indizi di causa ed effetto. Non sono state prese in considerazione solo persone che soffrivano già di disturbi dell'umore, ma è stato monitorato anche un gruppo di individui senza una storia di depressione o ansia. Col tempo, coloro che continuavano ad andare a letto sempre più tardi sembravano più vulnerabili allo sviluppo di nuove complicanze emotive.

Restare alzati fino a tardi incoraggia scelte controproducenti?

Gli autori sottolineano che restare svegli oltre la tipica finestra serale potrebbe aprire la porta a scelte controproducenti. Rimanere alzati fino a tardi ti espone a più tempo da solo, il che può portare a comportamenti malsani come scorrere continuamente i social, mangiare troppo, bere o usare altre sostanze che influenzano l'umore. I ricercatori hanno ipotizzato che questa combinazione, soprattutto se protratta per lunghi periodi in molti potrebbe scatenare o aggravare sentimenti depressivi e pensieri ansiosi,.

Nello studio emerge come, anche le persone che pensavano che per loro, l'orario ideale per andare a dormire fosse sul tardi, quando superavano di gran lunga i propri limiti normali sperimentavano una notevole tensione emotiva  Nella pratica, questo significa che puoi aumentare il tuo benessere mentale semplicemente tornando gradualmente a spegnere la luce prima del previsto, consentendo al tuo orologio interno di stabilizzarsi in una fascia temporale più stabile.

Biologicamente, questi risultati indicano il principale problema del tuo corpo il regolatore circadiano, nucleo soprachiasmatico (SCN) presente nel cervello, responsabile della maggior parte dei ritmi, come i cicli sonno-veglia e il rilascio di ormoni, sincronizzati con la luce del giorno e l'oscurità.

Quando posticipi l'orario per andare a letto, metti in pausa quel sistema, costringendolo a compensare questa decisione modificando i modelli ormonali o i cicli di temperatura. Secondo lo studio, si tratta di un cambiamento, che se portato avanti notte dopo notte, compromette l'equilibrio emotivo.

Gli autori hanno concluso che questo disallineamento interno innesca una cascata di risposte chimiche e neurali. Ad esempio, i livelli di melatonina — l'ormone che spinge al sonno — aumentano più tardi del normale e il cortisolo — noto come ormone dello stress — potrebbe rimanere insolitamente alto prima di andare a dormire.

Il tuo corpo percepisce questo segnale come un invito a rimanere vigile, rendendo meno facile raggiungere un sonno ristoratore. Col tempo, questo schema indebolisce il nostro cuscinetto emotivo, per cui una singola giornata negativa o un singolo evento stressante vengono percepiti come più pesanti.

Questi risultati sottolineano quanto sia importante prestare attenzione ai personali input che riceviamo prima di andare a dormire. Se ti stai chiedendo perché il tuo umore vacilla quando spingi al limite il periodo di veglia, in questo studio puoi trovare la risposta perché dimostra nettamente come riportare al ritmo naturale l'ora in cui vai a letto, naturale migliora il modo in cui gestisci la tensione quotidiana e gli alti e bassi emotivi.

Uno sguardo all'interno degli intricati orologi biologici e dell'armonia emotiva

Uno studio separato pubblicato su Frontiers in Neuroscience ha cercato di esaminare il modo in cui il cronotipo di una persona è legato a disturbi psichiatrici. I ricercatori hanno raccolto e analizzato i risultati di un'ampia gamma di relazioni cliniche e fonti accademiche per identificare i fili conduttori e i fattori biologici sottostanti che collegano la tendenza a dormire fino a tardi ai problemi di salute mentale.

Invece di esaminare una fascia d'età specifica o una popolazione ristretta, gli autori hanno tratto spunti da più filoni di ricerca scientifica, elaborando una prospettiva ampia sul ruolo dei ritmi circadiani. I soggetti inclusi nella revisione finale facevano riferimento a diverse categorie di salute mentale, tra cui persone affette da depressione maggiore, disturbo bipolare, disturbi da uso di sostanze e altro ancora.

Mettendo insieme le prove esistenti, gli autori hanno voluto dimostrare che l'orologio interno di un individuo influenza non solo la qualità del sonno, ma anche i modelli ormonali, la funzione dei neurotrasmettitori e persino la struttura del cervello. Si parte dall'ipotesi per cui questi meccanismi interconnessi costituissero il collegamento fondamentale tra la propensione di una persona a uno stile di vita notturno o mattiniero e la probabilità di sviluppare o peggiorare problemi psichiatrici.

Lo studio ha inoltre evidenziato i geni noti come "geni orologio". che riproducono un ciclo di 24 ore nel corpo attivando e disattivando determinati processi biologici in momenti prevedibili, tra cui periodi di intensa attività e di riposo. Quando si tende naturalmente a dormire fino a tardi, i geni del proprio orologio biologico sembrano funzionare secondo un ciclo leggermente più lungo, con picchi e i cali di energia del corpo spostati verso le ore più tarde. Cambiamento che, a sua volta, influenza il modo in cui vengono prodotti ormoni come il cortisolo e la melatonina.

Uno dei punti più interessanti sollevati dagli autori è come il disallineamento circadiano, ovvero una discrepanza tra il tuo orologio interno e quello che la società si aspetta che tu osservi, amplifica le difficoltà, ben oltre la semplice sensazione di stanchezza. Sfasamento che mette in crisi l'intero sistema biochimico del tuo corpo. Quando ti sforzi di diventare una persona più mattiniera, rispetto a quanto fai normalmente, interrompi le fasi ristorative del sonno, essenziali per l'equilibrio mentale.

Meccanismo che spiega in parte perché gli individui con cronotipo serale hanno più difficoltà ad adattarsi agli obblighi sociali che iniziano la mattina presto, come il lavoro o la scuola. Il cervello non può semplicemente premere un interruttore e funzionare in modo ottimale se ha già iniziato a spostare la produzione di melatonina fino a tarda notte. Con il passare del tempo, potresti ritrovarti più soggetto a sbalzi d'umore, meno in grado di gestire i momenti di stress sul lavoro o a casa e più a rischio di problemi legati a comportamenti di dipendenza.

In sintesi, la revisione sostiene in modo convincente che la tua naturale inclinazione a dormire tardi va ben oltre le inclinazioni personali. Si deve a sistemi complessi, che comprendono geni, neurotrasmettitori e ormoni chiave, che hanno conseguenze sul benessere psicologico.

Se posticipi regolarmente l'ora di andare a letto più tardi di notte o se mantieni un programma del tutto incoerente, indebolisci proprio le reti progettate per mantenere stabili le tue emozioni e le tue prestazioni mentali.

Soluzioni per ripristinare il ciclo del sonno, inclusa la protezione del collo

Tuttavia, la difficoltà di avere un sonno regolare ha radici più profonde del semplice andare a letto tardi. Molti fattori, tra cui lo stress, la luce artificiale e una cattiva posizione durante il sonno, possono rendere difficile addormentarsi e continuare a dormire. Per ottimizzare il tuo sonno, sia in termini di quantità che di qualità, tieni in considerazione i seguenti suggerimenti:

1. Sposta gradualmente l'ora in cui vai a letto — Se da anni spegni la luce dopo mezzanotte, evita un cambiamento brusco. Anticipa l'ora di andare a letto di 15 o 30 minuti ogni settimana, finché non ti stabilizzi in una finestra temporale come le 21:00 o le 22:00. Questo approccio più delicato aiuta il tuo corpo e la tua mente ad adattarsi senza provocare ulteriore frustrazione. Interrompere bruscamente le ore di attività notturna spesso porta a rigirarsi nel letto, quindi è meglio puntare a progressi graduali.

2. Sfrutta la luce del mattino — La luce naturale è un modo efficace per riallineare il tuo orologio interno. Esci subito dopo esserti svegliato per goderti la luce del sole. In questo modo mandi un segnale diretto al cervello di inizio di giornata, evitando di scivolare in un ciclo prolungato di sonno notturno. La sera, sii strategico. Abbassa le luci molto prima di andare a letto e spegni i dispositivi elettronici, in modo che il tuo corpo possa rilassarsi efficacemente anziché sentirsi nervoso.

3. Oscura la zona in cui dormi — Anche la luce più debole inganna il cervello, facendolo rimanere vigile. Se i lampioni proiettano luce dalla strada, usa tende oscuranti oppure indossa una comoda mascherina per bloccare ogni traccia di luminosità. L'oscurità stimola il corpo a rilasciare del tutto la melatonina e questo porta a un riposo più profondo e a un'energia mattutina più costante. Scollega i dispositivi in modo che nulla interrompa l'ambiente di buio pesto di cui hai bisogno per dormire sonni tranquilli.

Per la camera da letto consiglio vivamente lampadine LED rosse senza sfarfallio. Hanno un consumo di circa 3 watt e non emettono luce blu. L'esposizione alla luce blu nelle ore che precedono il momento di andare a letto ostacola il sonno e inibisce il rilascio di melatonina da parte dell'organismo. Assicurati dopo il tramonto e prima dell'alba di filtrare la luce blu da tutte le fonti.

4. Adotta una postura corretta durante il sonno e un supporto specifico per il collo — Un supporto adeguato per il collo preserva la sua curvatura naturale e aiuta a fermare l'usura a lungo termine delle vertebre. Se sei abituato a dormire su un fianco o in posizione fetale rannicchiata, all'inizio potrebbe sembrarti strano sdraiarti sulla schiena.

La posizione supina, però è la migliore per allineare la colonna vertebrale e alleviare la tensione su collo e spalle. Mi rendo conto che si tratta di un cambiamento di abitudine, ma vale la pena fare lo sforzo per passare alla posizione supina e mantenere una postura più sana.

Ti consiglio un cuscino cervicale  progettato per sostenere il collo senza sollevare troppo la testa, creando una inarcatura delicata all'indietro. Il mio cuscino Posture Perfect, recentemente rinnovao, presenta una particolare forma a farfalla che favorisce una sana circolazione sanguigna, allevia la pressione sui muscoli irrigiditi e aiuta la colonna vertebrale a riprendersi.

Se ti svegli con il torcicollo più volte di quante tu ne possa ricordare, o soffri di mal di testa mattutino, questo cambiamento di supporto può fare una differenza significativa nel modo in cui ti senti riposato e a tuo agio.

5. Crea una routine regolare per andare a dormire — Oltre alle luci e alla postura, anche la routine di rilassamento è importante. Mangia almeno tre ore prima di andare a letto e valuta di abbassare la temperatura della tua stanza per non sentirti irrequieto a causa del caldo. Se i pensieri vorticosi ti tengono sveglio, prova a scrivere un diario o a tenere un blocco note accanto a te per mettere da parte le tue preoccupazioni fino al mattino.

Ad alcune persone piace fare uno stretching leggero o leggere un libro, qualunque cosa serva per mandare un segnale delicato che la giornata è finita. Mantenere uno schema coerente, ripetuto notte dopo notte, costituisce un potente ancoraggio per il tuo orologio biologico.

Poi, quando la testa tocca il cuscino, è più facile abbandonarsi a un sonno calmo e ristoratore. Adottare anche solo uno o due di questi consigli, come disattivare il Wi-Fi la sera o dormire con abiti larghi e comodi, spesso permette di trascorrere una notte più tranquilla.

Investire energie in questi passaggi significa affrontare sia il disallineamento del tuo orologio biologico interno sia lo sforzo meccanico a cui il tuo corpo è sottoposto durante la notte. Man mano che adotti un programma più sano e rafforzi una postura migliore durante il sonno, noterai miglioramenti non solo nel tuo umore, ma anche nella sensazione che provi nel collo e nella parte superiore della schiena quando ti alzi e ti muovi.