La vitamina D imita l'effetto degli steroidi anabolizzanti?

📝 Breve riassunto

• La vitamina D produce un effetto su ormoni chiave come la leptina, un regolatore energetico, e la miostatina, che limita la crescita muscolare. Ha un ruolo diretto nell'influenzare il modo in cui il tuo corpo gestisce l'energia, costruisce i muscoli e regola l'accumulo di grasso attraverso i vari percorsi metabolici.
• Uno studio pubblicato come preprint su Research Square ha evidenziato come la vitamina D ad alto dosaggio aumenti la forza muscolare, riduca la miostatina, sposti le calorie verso lo sviluppo muscolare e migliori il tasso metabolico.
• La vitamina D imita gli steroidi anabolizzanti: sopprime la miostatina in modo da ottimizzare la crescita muscolare, reindirizzando l'energia dall'accumulo di grasso al tessuto muscolare e aumentando il tasso metabolico.
• I livelli ottimali di vitamina D per la salute e per prevenire le diverse malattie vanno da 60 a 80 ng/mL (da 150 a 200 nmol/L). Fai il test due volte all'anno e regola la dose supplementare in base ai risultati.
• La fonte ideale di vitamina D è la luce solare naturale che offre benefici oltre alla produzione di vitamina D. Prima dell'esposizione al sole, tuttavia, assicurati di ridurre il consumo di olio vegetale.

🩺Del Dott. Mercola

Per anni si è pensato che l'accumulo di calorie fosse una semplice equazione: se si consuma più di quanto si bruci l'eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso. Le ricerche recenti dimostrano, però, che il bilanciamento energetico è molto più complesso. L'abilità del corpo di immagazzinare o bruciare calorie non dipende solamente da quanto si mangia, ma anche dal modo in cui gli ormoni regolano questo processo. Questo sistema determina come l'energia viene distribuita, se è destinata all'accumulo di grasso o al mantenimento dei muscoli.

Al centro di questa regolazione ci sono due ormoni chiave: la leptina, che aiuta a controllare la fame e l'accumulo di grasso, e la miostatina, che inibisce la crescita muscolare. I ricercatori del Children's Hospital di Philadelphia e della Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che la vitamina D influenza entrambi questi ormoni, il che suggerisce che svolga un ruolo diretto nel modo in cui il corpo gestisce l'energia e sviluppi i muscoli.

È interessante quello che ha fatto notare il ricercatore Georgi Dinkov, allievo del defunto Ray Peat, biologo, esperto di tiroide e pioniere della terapia prometabolica e del metabolismo umano, che ha individuato un collegamento convincente tra la vitamina D e gli steroidi androgeni anabolizzanti. Lo studioso ha sostenuto che la vitamina D influenza la crescita muscolare e il metabolismo dei grassi in maniera molto simili all'effetto degli steroidi, ma senza le conseguenze pericolose.

Come funzionano gli steroidi androgeni anabolizzanti e perché sono rischiosi

Prima di approfondire il ruolo della vitamina D, è importante capire come funzionano gli steroidi anabolizzanti. Questi composti sintetici sono stati ampiamente utilizzati per accelerare la crescita muscolare e ridurre il grasso, modificando la segnalazione ormonale, in particolare attraverso il testosterone e gli androgeni correlati. Nel suo blog, Dinkov spiega i meccanismi principali degli steroidi anabolizzanti, tra cui:

• Soppressione della miostatina — Si tratta di una proteina che limita la crescita muscolare. Gli steroidi anabolizzanti abbassano la miostatina e consentono una crescita muscolare incontrollata.

• Aumento della sintesi proteica — Gli steroidi aumentano la ritenzione di azoto, facilitando la sintesi di nuove proteine da parte dei muscoli e una crescita più rapida.

• Ripartizione delle calorie verso i muscoli anziché verso il grasso — Alterando l'equilibrio ormonale, gli steroidi indirizzano l'energia in eccesso verso la costruzione muscolare invece dell'accumulo di grasso.

• Aumento del tasso metabolico — L'aumento della massa muscolare magra porta a una crescita del tasso metabolico a riposo (RMR), verso un maggiore consumo di calorie e una riduzione dell'accumulo di grasso.

Effetti che contribuiscono a una rapida crescita muscolare, ma comportano gravi rischi, tra cui:

• Squilibrio ormonale con conseguenze a lungo termine — Gli steroidi anabolizzanti riempiono il corpo di androgeni sintetici, annullando la produzione naturale di ormoni. Con il tempo, sopprimere il livello di testosterone, porta al restringimento dei testicoli; infertilità e alla dipendenza dalla terapia ormonale esterna.

• Danni al fegato e al sistema cardiovascolare — L'uso prolungato di steroidi aumenta il rischio di tossicità epatica, ipertensione e patologie cardiache. La crescita artificiale della massa muscolare è collegata a elevati livelli di colesterolo, accumulo di placca arteriosa e un aumento del rischio di infarti.

• Effetti psicologici e dipendenza — Gli steroidi alterano i livelli di dopamina e serotonina, provocando sbalzi d'umore, aggressività ("rabbia da steroidi"), ansia e depressione. Molti consumatori sviluppano dipendenza e necessitano di assumerli continuamente solo per mantenere il fisico.

La continua tendenza alla crescita muscolare e alla perdita di grasso non dovrebbe andare a discapito della salute a lungo termine: è qui che entra in gioco la vitamina D.

Come la vitamina D influenza la crescita muscolare e l'accumulo di grasso

Probabilmente conosci la vitamina D come la "vitamina del sole" che mantiene le ossa forti, ma il suo ruolo nell'organismo va ben oltre questo aspetto. Lo studio in questione, pubblicato come preprint su Research Square nel maggio 2024, evidenzia come la vitamina D svolga un ruolo chiave nel segnale nutrizionale che aiuta a regolare la disponibilità e la distribuzione dell'energia in tutto il corpo.

• La vitamina D agisce come un sensore di nutrienti — Il corpo considera il livello di questo componente come un segnale della disponibilità di nutrienti, influenzando il modo in cui si distribuisce l'energia tra l'accumulo di grasso, la crescita muscolare e la funzione metabolica. La vitamina D attiva questo effetto principalmente attraverso l'attivazione del recettore della vitamina D (VDR), che ha dimostrato di influenzare sia il metabolismo dei grassi sia la regolazione muscolare.

• La vitamina D influenza la produzione e la sensibilità alla leptina — Il grasso bianco, che rappresenta il principale deposito di energia in eccesso nel corpo, produce la maggior parte della leptina circolante, un ormone coinvolto nell'equilibrio energetico e nel metabolismo. Studi condotti su topi knockout per VDR (privi di recettori funzionali della vitamina D) dimostrano che senza la segnalazione della vitamina D, il grasso bianco è quasi assente, con conseguente persistente basso livello di leptina.

• La vitamina D è fondamentale per la funzionalità muscolare — La carenza di vitamina D è da tempo associata alla debolezza muscolare. Reintegrarla, come dimostrato, porta a ripristinare la forza e migliorare le prestazioni muscolari. Sebbene le ricerche precedenti si siano concentrate principalmente sulla carenza di vitamina D, nuove scoperte suggeriscono che anche con livelli normali di vitamina D, un aumento dell'assunzione apporta nuovi benefici su forza e funzionalità muscolare.

• La massa muscolare e quella grassa sono strettamente collegate — Gli studiosi hanno sempre analizzato separatamente il funzionamento del metabolismo dei grassi e la regolazione muscolare, ma ora le evidenze dimostrano che i due aspetti sono profondamente interconnessi.

A una crescita della massa muscolare, spesso corrisponde un aumento del peso corporeo totale e della massa grassa. D'altro canto, una diminuzione di peso eccessiva, in particolare superiore al 10% del peso iniziale, innesca una perdita di massa muscolare proporzionale alla perdita di grasso. Dinkov ha approfondito questo punto:

"Sulla base di queste informazioni, la conclusione logica è che (paradossalmente) la chiave per perdere peso è l'aumento della massa muscolare, che porterà nel tempo alla perdita di grasso. In altre parole, l'obiettivo dovrebbe essere la ripartizione corporea del grasso, ovvero sostituirlo con i muscoli, e non semplicemente la cieca perdita di peso, che decima la massa muscolare."

• La vitamina D regola l'equilibrio energetico attraverso la miostatina e la leptina — La perdita di segnalazione della vitamina D specifica per i muscoli porta a un aumento della miostatina. Allo stesso tempo, i topi knockout VDR convenzionali presentano livelli di leptina sierica molto bassi, rafforzando l'idea che la segnalazione della vitamina D svolga un ruolo diretto nella regolazione sia della massa muscolare che del metabolismo dei grassi.

La vitamina D può produrre lo stesso effetto degli steroidi anabolizzanti?

Nello studio presentato, i ricercatori hanno condotto degli esperimenti per determinare in che modo diversi livelli di vitamina D influenzino la forza muscolare, l'assegnazione delle calorie, la regolazione ormonale, il dispendio energetico e la crescita. Hanno diviso i topi in tre gruppi in base all'assunzione di vitamina D: nessun livello di vitamina D (0 UI/kg); normale (2.000 UI/kg) e alto (10.000 UI/kg). Dopo aver misurato gli effetti diretti della vitamina D sulla composizione corporea e sul metabolismo, hanno osservato diversi risultati chiave:

• La vitamina D aumenta la forza muscolare — Dopo aver integrato questo componete, i topi a cui è stata somministrata una dose elevata di vitamina D hanno mostrato una forza di presa significativamente maggiore rispetto a quelli con una dose normale o che non ne hanno ricevuta alcuna. Questi aumenti di forza dipendevano dalla dose: i miglioramenti maggiori si sono verificati con quantità elevate.

Proprio come gli steroidi aumentano la forza muscolare stimolando la sintesi proteica e la funzionalità, la vitamina D aumenta la forza indipendentemente dall'assunzione di proteine nella dieta o dai livelli di esercizio fisico.

• La vitamina D sopprime la miostatina per ottimizzare la crescita muscolare — Lo studio ha fatto emergere come aumentare i livelli di vitamina D da bassi a normali ha ridotto significativamente la miostatina, consentendo un maggiore sviluppo muscolare. Anche se l'aumento della vitamina D da normale ad alta non ha ridotto ulteriormente la miostatina, la massa muscolare per unità di peso corporeo è comunque aumentata, il che suggerisce che la vitamina D sopprime l'attività della miostatina all'interno del tessuto muscolare stesso.

• La vitamina D sposta l'allocazione delle calorie verso i muscoli — Uno degli effetti distintivi degli steroidi anabolizzanti è la loro abilità di reindirizzare l'energia in eccesso lontano dall'accumulo di grasso, verso la crescita muscolare.

Lo studio ha confermato che assumere dosi elevate di vitamina D produce lo stesso effetto. Aumenta la massa muscolare magra e riduce quella grassa, senza alterare il peso corporeo totale. Invece  di andare ad aumentare semplicemente il peso complessivo, le calorie sono state attivamente reindirizzate verso il supporto dello sviluppo del tessuto magro.

• La vitamina D migliora il metabolismo dei grassi — I topi che hanno ricevuto bassi livelli di vitamina D avevano una scarsa segnalazione della leptina, che portava a un metabolismo dei grassi inefficiente e ad aumentare l'accumulo degli stessi. Portando il livello di vitamina D da bassa a normale, la produzione di leptina è migliorata e, passando da normale ad alta, la sensibilità alla leptina è cresciuta senza influenzarne il livello.

Processo che imita il modo in cui gli steroidi anabolizzanti migliorano il metabolismo dei grassi, in particolare attraverso l'effetto su insulina e cortisolo.

• La vitamina D aumenta il tasso metabolico in modo naturale — Come gli steroidi anabolizzanti, che aumentano il tasso metabolico a riposo (RMR) grazie a una maggiore massa muscolare, la vitamina D ad alto dosaggio fa crescere il dispendio energetico anche se l'assunzione di cibo e i livelli di attività rimangono gli stessi. L'aumento metabolico è avvenuto senza manipolazione artificiale degli ormoni, dimostrando che la vitamina D agisce come un potenziatore metabolico naturale invece di interrompere la funzione endocrina come fanno gli steroidi.

• La vitamina D stimola la crescita scheletrica come gli steroidi anabolizzanti — Uno degli effetti anabolizzanti degli steroidi è l'impatto sulla densità ossea e sulla crescita in altezza.

Lo studio ha fatto emergere come dosi elevate di vitamina D aumentano l'altezza nei topi e un'analisi genetica ha confermato che gli individui con livelli più elevati di vitamina D tendono ad avere un'altezza finale maggiore. Inoltre, le dosi elevate di vitamina D hanno portato a una crescita scheletrica nei pesci zebra. Questo a sostegno della tesi per cui la vitamina D funzioni come un potenziatore naturale della crescita in tutte le specie.

I risultati confermano che la vitamina D ad alto dosaggio imita gli effetti chiave degli steroidi anabolizzanti, senza però i gravi rischi associati all'uso degli stessi.

La luce solare è la soluzione migliore per ottimizzare i livelli di vitamina D

Anche se gli integratori di vitamina D rappresentano un modo efficace per mantenerne livelli adeguati, la luce solare naturale resta il metodo ideale per ottimizzarne la produzione. I benefici comunemente associati alla vitamina D sono in realtà il riflesso di una sana esposizione al sole. I livelli più elevati indicano una adeguata esposizione alla luce solare e non semplicemente il principale motore di benefici per la salute.

• La luce solare non è solo legata alla produzione di vitamina D ma offre benefici maggiori per la salute — L'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) innesca numerosi processi biologici, tra cui il rilascio di ossido nitrico per una migliore circolazione, la modulazione del sistema immunitario e il supporto mitocondriale. Questi effetti agiscono in sinergia con la vitamina D, rendendo l'esposizione diretta al sole una fonte ideale.

• Gli oli di semi alimentari compromettono la sicurezza dell'esposizione al sole — Uno dei rischi più trascurati dell'esposizione ai raggi UV è la sua interazione con l ' acido linoleico (LA), il principale grasso polinsaturo (PUF) presente negli oli di semi e negli alimenti trasformati. Quando i raggi UV interagiscono con l'acido lattico nella pelle, innescano risposte infiammatorie e danni al DNA che aumentano il rischio di fotoinvecchiamento e cancro della pelle.

• Se nella tua dieta sono ancora presenti oli vegetali limita l'esposizione al sole — Le persone che consumano grandi quantità di oli vegetali dovrebbero essere più caute nel prendere il sole in quanto la loro pelle è più soggetta a stress ossidativo e infiammazione. L'approccio più sicuro è limitare l'esposizione diretta al sole al mattino presto o al tardo pomeriggio, finché gli oli di semi non saranno stati eliminati dalla dieta da almeno quattro-sei mesi.

• La pigmentazione della pelle influenza la sintesi della vitamina D — La melanina agisce come una protezione solare naturale, per cui le persone con la pelle più scura necessitano di esporsi al sole più a lungo per avere gli stessi livelli di vitamina D di quelle con la pelle più chiara. Quando si calcola la soglia di esposizione al sole sicura ed efficace bisogna considerare anche questo.

• La riserva di grasso corporeo prolunga il rischio ossidativo — Dato che il tessuto adiposo immagazzina composti liposolubili, le persone con percentuali più elevate corrono un rischio maggiore di esposizione prolungata ad oli vegetali ossidati, anche dopo le modifiche nella dieta. Questo significa che le persone con un grasso corporeo più elevato dovrebbero essere più caute nell'esposizione al sole, poiché l'acido lattico immagazzinato continua ad alimentare le risposte infiammatorie molto tempo dopo che gli oli di semi sono stati eliminati dalla dieta.

Linee guida per un'esposizione sicura al sole

Un metodo affidabile per determinare la giusta esposizione al sole è il "test delle scottature". Controlla l'arrossamento della tua pelle, quando è solo leggero sei entro i limiti di esposizione sicuri. È importante evitare le scottature solari, in quanto segnalano un danneggiamento prodotto dai raggi UV e aumentano i rischi di cancro a lungo termine.

• Il rischio di scottature solari diminuisce man mano che il corpo elimina gli oli di semi immagazzinati — Man mano che il corpo riduce le riserve di LA, si riduce anche la suscettibilità alle scottature solari e al cancro della pelle. Per i primi sei mesi dopo l'eliminazione degli oli di semi, però, è meglio evitare l'esposizione diretta alla luce solare durante le ore di massima irradiazione UV, ovvero due o tre ore prima e dopo il mezzogiorno solare.

• Eliminare del tutto gli oli di semi immagazzinati richiede circa due anni — In sei mesi si arriva a un'esposizione al sole più sicura nelle ore di punta, ma la completa eliminazione degli oli di semi ossidati dai tessuti richiede circa due anni. Fino ad allora, è importante esporsi con cautela al sole.

• Le ore di massima luce solare variano a seconda della stagione — Durante l'ora legale, il mezzogiorno solare cade alle 13:00 anziché alle 12:00, per cui le ore di massima luce cadono tra le 10:00 e le 16:00. Tieni in considerazione questo aspetto per pianificare orari di esposizione sicuri e ridurre al minimo i danni dei raggi UV.

• Strategie protettive per prendere il sole in maniera più protetta — Se hai intenzione di trascorrere del tempo al sole prima che il tuo corpo abbia completamente eliminato gli oli vegetali immagazzinati, prendi in considerazione le seguenti strategie naturali di protezione solare:

◦Prendi 12 milligrammi (mg) di astaxantina al giorno per aumentare la resistenza della pelle ai raggi UV e ridurre i danni ossidativi.

◦Applicare una crema topica alla niacinamide (vitamina B3) prima dell'esposizione al sole per proteggere il DNA dai danni indotti dai raggi UV.

◦Prendi un'aspirina per bambini (81 mg) da 30 a 60 minuti prima dell'esposizione per aiutare a prevenire la conversione dell'acido linoleico in metaboliti nocivi dell'acido linoleico ossidato (OXLAM).

◦Utilizza integratori di idrogeno molecolare per combattere lo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione causata dall'esposizione ai raggi UV.

Suggerimenti per integrare la vitamina D

Nel momento in cui non puoi prendere il sole con regolarità, per raggiungere e mantenere livelli ottimali di vitamina D è necessaria l'integrazione. Si tratta di una strategia particolarmente importante per le persone che vivono in paesi nordici o che trascorrono la maggior parte del tempo in ambienti chiusi, in quanto la luce solare naturale rimane la fonte più efficace di vitamina D.

• La presenza di vitamina D3 è superiore alla vitamina D2 — Il tuo corpo sintetizza naturalmente la vitamina D3 quando esposto ai raggi ultravioletti B (UVB) della luce solare. Al contrario, la vitamina D2 deriva da fonti vegetali come lieviti e funghi esposti alla luce UV. Sebbene si trovano integratori con entrambe le forme, la ricerca conferma che la vitamina D3 è significativamente più efficace nell'aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.

• Fare regolarmente gli esami garantisce un'integrazione adeguata — Dal momento che il fabbisogno di vitamina D varia in base all'esposizione al sole, alla composizione corporea e a fattori genetici, per garantire un apporto adeguato, è essenziale fare regolarmente gli esami. La soglia convenzionale di carenza (inferiore a 20 ng/mL) è decisamente troppo bassa e la ricerca suggerisce che la vera sufficienza inizia a 40 ng/mL (100 nmol/L), con benefici ottimali per la salute che si manifestano tra 60 e 80 ng/mL (da 150 a 200 nmol/L).

• Segui questi passaggi per ottimizzare i livelli di vitamina D — Per mantenere livelli sufficienti, l'integrazione deve essere regolata in base ai risultati dei singoli test:

◦Controlla i tuoi livelli di vitamina D due volte all'anno per monitorare i cambiamenti stagionali.

◦In base ai risultati, modifica l'esposizione al sole o l'integrazione per mantenere un livello di sufficienza.

◦ Dopo tre o quattro mesi fai dei test di follow-up per valutare il risultato dei cambiamenti e modificare di conseguenza il dosaggio degli integratori.

◦Continua il monitoraggio regolare per garantire che i livelli di vitamina D rimangano entro l'intervallo ottimale (da 60 a 80 ng/mL).

• Per ottenere tutti i benefici metabolici potrebbero essere necessarie dosi più elevate — Sebbene le linee guida convenzionali mirino a prevenire la carenza, la ricerca suggerisce che per godere di tutti i i benefici metabolici potrebbero essere necessarie dosi più elevate di vitamina D.

Secondo Dinkov, la dose giornaliera raccomandata standard di 2.000 UI non è sufficiente per soddisfare qualsiasi esigenza che vada oltre la sufficienza di base. Sostiene, infatti, che per un supporto metabolico ottimale, i livelli di assunzione dovrebbero essere significativamente più elevati, più vicini a 10.000 UI al giorno.

Domande frequenti (FAQ) sulla vitamina D e l'equilibrio energetico

D: In che modo la vitamina D favorisce la crescita muscolare?

R: La vitamina D aiuta a ridurre la miostatina, una proteina che limita la crescita muscolare. Migliora inoltre la forza, potenzia la sintesi proteica e aiuta il corpo a indirizzare le calorie ai muscoli e non a immagazzinare grasso.

D: La vitamina D può aiutare a bruciare i grassi?

R: Sì, la vitamina D svolge un ruolo nel metabolismo dei grassi regolando la leptina, l'ormone che controlla l'appetito e l'accumulo di grasso. Aiuta il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente e favorisce un metabolismo sano.

D: La vitamina D ha effetti simili a quelli degli steroidi?

R: La vitamina D influenza la crescita muscolare e la perdita di grasso in maniera simile agli steroidi anabolizzanti, ma in modo naturale. A differenza degli steroidi, la vitamina D non altera i livelli ormonali né provoca effetti collaterali pericolosi.

D: Qual è il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D in modo naturale?

R: Il modo migliore rimane esporsi regolarmente al sole. Se non è possibile, assumi integratori di vitamina D3.

D: Quanta vitamina D dovresti prendere ogni giorno?

R: La quantità ottimale dipende dai livelli nel sangue. Il modo migliore per determinare la dose ideale è misurare i livelli di vitamina D. Per una salute ottimale, punta a valori compresi tra 60 e 80 ng/mL.