📝 Breve riassunto
- Nel 2012, il 52% degli adulti americani ha dichiarato di utilizzare integratori alimentari, una statistica rimasta stabile dal 1999. Nel 2021, l'80% degli americani ha dichiarato di assumere integratori.
- Mentre l'uso di multivitaminici era diminuito leggermente fino al 2012 prima di risalire, l'impiego di integratori di vitamina D e omega-3 ha continuato ad aumentare fin dal 1999.
- Sebbene gli integratori alimentari siano generalmente sicuri, il momento e il modo in cui li si assume, ad esempio a stomaco pieno o vuoto, prima o dopo l'esercizio fisico, possono fare la differenza sia in termini di sicurezza che di efficacia.
- Dal momento che i multivitaminici contengono una serie di vitamine sia idrosolubili che liposolubili, in genere si consiglia di assumere metà della dose giornaliera al mattino, a colazione, e l'altra con il pasto principale.
- Gli studi scientifici hanno dimostrato che assumere integratori antiossidanti subito prima di fare attività fisica ha il curioso effetto di ridurre la sensibilità all'insulina. Inoltre ostacola la capacità del corpo di difendersi dai danni ossidativi.
🩺Del Dott. Mercola
Secondo un sondaggio del 2021 l'80% degli americani utilizza integratori, un aumento drastico rispetto al 52%, indicato in un rapporto JAMA del 2012, rimasto stabile dal 1999. Mentre a quel tempo l'uso di multivitaminici era leggermente diminuito, dal 37 al 31%, il nuovo sondaggio indica che il 75% degli utilizzatori di integratori ora utilizza multivitaminici. Nel corso degli anni è aumentato anche l'uso di integratori di vitamina D e omega-3.
Nel 2012 l'uso di vitamina D è passato da poco più del 5% al 19%, mentre gli integratori a base di olio di pesce sono aumentati da poco più dell'1% al 12%. Nel 2021, tuttavia, ben il 52% degli americani assumeva vitamina D, anche lo zinco e la vitamina C erano popolari, rispettivamente al 22% e al 40%.
Tra gli integratori più popolari ci sono i probiotici, gli omega-3, i multivitaminici, la vitamina C, la curcuma, il calcio e il magnesio. In totale, nel 2015 gli americani hanno speso circa 21 miliardi di dollari in integratori alimentari. Nel 2019, questa cifra è raddoppiata, raggiungendo i 42,6 miliardi.
Sebbene gli integratori alimentari siano generalmente sicuri, il momento e il modo in cui vengono assunti (ad esempio durante o lontano dai pasti, prima o dopo l'esercizio fisico) possono fare la differenza sia in termini di sicurezza che di efficacia. Alcuni potrebbero essere controindicati in caso di determinate condizioni di salute o se si sta assumendo un farmaco particolare. Di seguito troverete utili indicazioni sull'uso degli integratori più comuni.
Sulla tempistica di assunzione di vitamine e minerali.
Dal momento che i multivitaminici contengono una serie di vitamine idrosolubili e liposolubili e, in alcuni casi, anche minerali, in genere si consiglia di assumere metà della dose giornaliera al mattino, a colazione, e l'altra metà con il pasto principale (cena per la maggior parte delle persone o pranzo se stai seguendo il digiuno intermittente). Se prendi il multivitaminico a stomaco vuoto potresti non notare effetti negativi, ma con del cibo è una scelta più sicura.
Se assunte a stomaco vuoto, per esempio, sia le vitamine del gruppo B che la vitamina C possono causare disturbi di stomaco e nausea. Le vitamine liposolubili, invece, non sono molto utili se non assunte con una piccola quantità di grassi, come un uovo o mezzo avocado. Non bisogna, però, esagerare con i grassi, in quanto se sono troppi possono interferire con l'assorbimento delle vitamine contenute nell'acqua.
Se vitamine e minerali vengono prese singolarmente, potresti dover fare attenzione non solo al momento di assunzioni, ma anche al rapporto in combinazione con gli altri integratori che stai assumendo e le proporzioni ideali. Per esempio:
• È meglio assumere la vitamina K2 liposolubile durante il pasto più abbondante che contenga grassi. Questo può avvenire di giorno o durante la cena. Il calcio può essere assunto durante il giorno, mentre è preferibile assumere il magnesio la sera, lontano dai pasti.
Purtroppo, il rapporto ideale tra vitamina K2 e vitamina D non è ancora stato determinato, quindi non esistono regole fisse. Alcuni esperti suggeriscono che 200 microgrammi di vitamina K2 al giorno soddisfino il fabbisogno di una persona sana "mediamente", ma se si assumono dosi elevate di vitamina D, sarà necessaria una dose leggermente maggiore.
Sebbene la vitamina K2 non sia tossica, si consiglia alle persone che assumono degli antagonisti della vitamina K, ovvero farmaci che riducono la coagulazione del sangue riducendone l'azione, di evitare gli integratori di vitamina K2 (MK-7).
• Lo zinco, d'altro canto, non deve essere assunto insieme a integratori di calcio e/o ferro, che potrebbero ostacolarne l'assorbimento da parte dell'organismo.
• Allo stesso modo, evita di assumere calcio o vitamina E insieme al ferro, in quanto questi nutrienti interferiscono con l'assorbimento del ferro. È inoltre preferibile assumere il ferro a stomaco vuoto, a metà mattina o a metà pomeriggio.
• Il magnesio, uno dei minerali più importanti da integrare, dato che la maggior parte di noi ne è carente, aiuta il corpo a rilassarsi, quindi è meglio assumerlo la sera con o senza cibo. Se stai assumendo anche il calcio, prendili insieme.
Se ti alleni regolarmente, prendi in considerazione l'assunzione di calcio e magnesio, nel rapporto uno a due, prima del pasto pre-allenamento. In genere, si crede che il rapporto ideale tra magnesio e calcio sia 1 a 1, ma la maggior parte delle persone assume molto più calcio che magnesio dalla propria dieta. Per questo, il tuo bisogno di magnesio supplementare può essere di due o tre volte maggiore del calcio.
• La vitamina B12 orale, che tende ad essere assorbita in ogni caso male, è meglio assumerla a stomaco vuoto per ottimizzarne. Ci sono meno problematiche se si sceglie la forma di B12 sublinguale. Può interagire con diversi farmaci, tra cui quelli per la perdita ossea, per il cancro, la gotta, l'ipertensione e l'indigestione acida, come gli antagonisti dei recettori H2 e gli inibitori della pompa protonica, quindi prima di iniziare a prenderla regolarmente è meglio verificare le controindicazioni.
Tempi di assunzione degli integratori di grassi e fibre
Le fibre possono inibire l'assorbimento dei grassi da parte dell'organismo, pertanto è meglio tenere separati gli integratori a base di fibre, compresi quelli "verdi" come la spirulina in polvere e le alghe, da quelli di acidi grassi. Se ti alleni, ricorda che gli integratori di fibre rallentano il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino.
Per questo motivo, è meglio assumere fibre almeno tre o quattro ore prima dell'attività fisica o di una gara. In alternativa, è preferibile verso fine giornata. Il momento ideale di assunzione della buccia intera di psillio, che è un ottimo integratore di fibre, è due ore dopo il pasto, con un bicchiere pieno d'acqua.
Gli integratori di omega-3, come l'olio di pesce o di krill, potrebbero causare indigestione se assunti subito prima di un allenamento, quindi è consigliabile prenderli a colazione, insieme a qualsiasi multivitaminico scelto. Tieni presente inoltre che gli integratori di olio di krill sono controindicati a chi è allergico ai crostacei. Nè il pesce né l'olio di krill devono essere assunti da chi soffre di disturbi della coagulazione del sangue o sta assumendo farmaci anticoagulanti.
Tempistica di assunzione degli enzimi e dei probiotici
Enzimi come la bromelina, la papaina, la tripsina e altre tipologie vengono utilizzati non solo come coadiuvanti della digestione, ma anche per migliorare il recupero muscolare e ridurre l'infiammazione. A seconda del tuo obiettivo, dovrai modificare il momento di assunzione. Presi durante i pasti, migliorano la digestione. Per aumentare la massa muscolare e/o ottenere effetti antinfiammatori, è consigliabile inserirli a stomaco vuoto dopo l'allenamento, al mattino o al pomeriggio.
I probiotici aiutano a migliorare il microbioma intestinale creando batteri benefici. Si consiglia di inserirli a stomaco vuoto, due o tre ore prima del primo pasto o dopo l'ultimo pasto della giornata. Ricorda, inoltre, che per ottenere benefici da un integratore probiotico, devi ridurre l'assunzione di cibi lavorati e zuccheri. Altrimenti, in pratica, stai solo buttando via i tuoi soldi.
Tempi di assunzione di antiossidanti
Di norma, gli integratori antiossidanti come il resveratrolo, l'astaxantina, la vitamina E e l'ubiquinolo (la versione ridotta del coenzima Q10) sono liposolubili, per cui meglio accompagnarli a un pasto ricco di grassi. L'ubiquinolo è meglio assumerlo in dosi divise con un pasto grasso, mentre la vitamina E e l'astaxantina possono essere assunte una volta al giorno con un pasto grasso per aumentarne l'assorbimento. +Gli integratori contenenti resveratrolo possono essere assunti a stomaco vuoto.
Diversi studi hanno dimostrato che, per gli atleti è più indicato assumere integratori antiossidanti subito prima dell'attività fisica in quanto ha il curioso effetto di ridurre la sensibilità all'insulina. Inoltre, in questo modo si ostacola la capacità del corpo di difendersi dai danni ossidativi. Come ha osservato il nutrizionista e preparatore atletico Ben Greenfield:
"Il consumo di antiossidanti in dosi elevate attraverso un singolo elemento isolato (come la vitamina C o la vitamina E) potrebbe potenzialmente attenuare i benefici dell'allenamento, in quanto riduce al minimo la necessità dell'organismo dell'attività naturale antiossidante che aiuta a rispondere allo stress e all'esercizio fisico
Per questo motivo, le bevande e le capsule antiossidanti dovrebbero essere A) a spettro completo... e B) consumate solo con moderazione e non come parte integrante del protocollo nutrizionale pre o durante l'allenamento. Messaggio da ricordare: assumere antiossidanti in un pasto pre-gara e solo prima di allenamenti molto impegnativi. In caso contrario, limita l'assunzione di antiossidanti a un livello basso o moderato e cerca di consumarlo il più lontano possibile da una sessione di allenamento".
Hai davvero bisogno di tutti gli integratori che stai assumendo?
Come regola generale, più è sana e corretta la tua dieta, meno integratori ti serviranno. Il modo più corretto per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno è davvero mangiare cibo vero, idealmente coltivato in maniera biologica senza pesticidi.
Vegetariani e vegani, che potrebbero essere convinti di seguire la dieta migliore possibile, sono forse tra i pochi che in realtà devono prestare molta attenzione alle proprie esigenze nutrizionali, in quanto molti nutrienti importanti si trovano solo negli alimenti di origine animale.
I grassi omega-3 di origine animale DHA ed EPA sono solo un esempio. Un altro elemento molto importante a cui i vegani rinunciano è la B12 e questo può avere effetti devastanti sulla salute. Con il tempo, una carenza cronica di vitamina B12 può portare a sviluppare patologie gravi e irreversibili, tra cui depressione, demenza, patologie neurologiche e neuropsichiatriche, problemi di fertilità, malattie cardiache e cancro, tutte le condizioni che si crede possano essere prevenute con una dieta vegana.
Detto questo, gli integratori alimentari possono essere molto utili se sai o sospetti di avere una particolare carenza e/o se stai cercando di affrontare un problema di salute specifico. Tieni presente che più integratori assumi, più diventa complicato gestirli correttamente. Stai assumendo gli integratori nel momento più appropriato e nella giusta combinazione (e nel giusto rapporto) con altri nutrienti?
Seguire una dieta a base di cibi "veri" ti evita la maggior parte di questi problemi. Il corpo sa esattamente cosa fare con i nutrienti ricavati dal cibo, indipendentemente dall'ora o dalla combinazione nella quale vengono assunti (anche se si può sostenere che le combinazioni e gli orari valgano anche in questo caso). Se assumi un discreto numero di integratori ma continui a mangiare principalmente cibi lavorati, fai in modo che questo sia l'anno del cambiamento.
Detto questo, per assicurarti di ottenere il massimo dagli integratori che assumi, fai una lista e controlla il momento migliore e la combinazione migliore per ognuno. Qui ci sono alcuni esempi, ma ce ne sono molti altri nelle infografiche all'inizio di questo articolo e di seguito.
