📝 BREVE RIASSUNTO
- L'equilibrio è un'abilità fondamentale che il corpo impiega costantemente, dal momento in cui ci alziamo in piedi e ci allunghiamo per camminare in una stanza. È anche un potente indicatore della salute complessiva, in particolare della funzionalità cardiaca e cerebrale.
- Secondo la ricerca scientifica, un equilibrio compromesso è indice di prossimi eventi cardiovascolari, come infarto e ictus, anche negli adulti senza precedenti patologie cardiache.
- Lo scarso equilibrio negli anziani è strettamente correlato anche a un aumento del rischio di demenza. Chi ha una resistenza in equilibrio più bassa, ha tassi significativamente più elevati di Alzheimer e demenza vascolare.
- Per valutare il tuo equilibrio, prova a fare dei semplici test in casa come stare in piedi su una gamba per 10 secondi o completare il test "cronometrato" in meno di 12 secondi.
- Per migliorare l'equilibrio aggiungi nella tua routine di allenamento la camminata tacco - punta; squat con supporto su sedia; esercizi con la palla per la stabilità; tai chi o yoga soft e il rafforzamento delle caviglie.
🩺Del Dott. Mercola
Tutte le volte che ti alzi da una sedia, ti giri per prendere qualcosa o attraversi una stanza, fai affidamento sull'equilibrio, una abilità così automatica che è facile trascurarla. I movimenti ordinari, però, dipendono dal costante input e coordinamento del cervello, dei muscoli, delle articolazioni, dall'orecchio interno e dal sistema cardiovascolare. Nel momento in cui questa connessione inizia ad indebolirsi, spesso la prima cosa a vacillare è l'equilibrio.
Non è importante solo per evitare cadute e rimanere indipendenti. Diversi studi hanno dimostrato che si tratta di un potente indicatore della salute complessiva, strettamente correlato sia alla funzionalità cardiaca che a quella cerebrale. Questi risultati evidenziano perché è fondamentale proteggere il proprio equilibrio prima che inizi a deteriorarsi.
Un cattivo bilanciamento è indice di un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
Uno studio del settembre 2024 pubblicato sul Journal of the American Heart Association, condotto da ricercatori di Umeå, in Svezia, ha voluto stabilire se la compromissione dell'equilibrio possa predire future malattie cardiovascolari (MCV) negli anziani. I ricercatori hanno preso in esame 4.927 individui, tutti di età pari o superiore a 70 anni e senza alcuna storia di infarto, angina o ictus all'inizio dell'analisi.
•Come è stato misurato l'equilibrio — I partecipanti sono stati sottoposti a test di equilibrio in due condizioni: in piedi e in silenzio, con gli occhi aperti e poi con gli occhi chiusi. La loro oscillazione è stata registrata in millimetri, sia da un lato all'altro (laterale) che in avanti e indietro (antero-posteriore). Le misurazioni sono state analizzate insieme ad altri dati clinici, tra cui la pressione sanguigna, il peso corporeo e l'uso di farmaci.
• L'oscillazione laterale è emersa come predittore costante di malattie cardiovascolari — I partecipanti che oscillavano maggiormente da un lato all'altro durante i test di equilibrio avevano maggiori probabilità di essere ricoverati in ospedale per infarto, ictus o angina negli anni successivi. Per ogni millimetro di oscillazione laterale aggiunta durante il test con gli occhi aperti, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari aumentava di circa l'1,4%. Il rischio saliva di circa l'1,5% per millimetro quando il test veniva eseguito a occhi chiusi.
•Più si oscilla e maggiore è la possibilità di sviluppare queste patologie — I risultati hanno mostrato che i partecipanti nel gruppo con il più alto tasso di oscillazione laterale avevano un tasso significativamente più alto di eventi cardiovascolari rispetto a quelli nel gruppo con il tasso più basso. Anche piccoli incrementi di oscillazione, pertanto, hanno determinato una differenza significativa nei futuri risultati sanitari.
•È importante anche l'instabilità avanti - indietro — Anche i soggetti sottoposti al test con gli occhi chiusi con una oscillazione più rapida e irregolare avanti-indietro avevano maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. I modelli mettevano in evidenza un'instabilità non visibile durante le normali visite mediche.
•Il test dell'equilibrio è risultato più performante di alcuni indicatori di rischio tradizionali: Il dondolio laterale, soprattutto durante i test a occhi chiusi, è stato classificato tra i quattro più forti predittori di malattie cardiovascolari, insieme al sesso maschile e all'assunzione di farmaci per la pressione alta o per la prevenzione dei coaguli. Questi quattro fattori insieme spiegano il 61% del rischio di eventi cardiovascolari nella popolazione. L'equilibrio da solo ha rappresentato circa il 10%.
•I risultati sono stati coerenti e affidabili — Anche dopo aver tolto i partecipanti dallo studio, con periodi di follow-up molto brevi, i risultati non sono cambiati. Un solo millimetro di oscillazione in più aumentava il rischio di malattie cardiovascolari fino all'1,8%, a seconda delle condizioni del test.
Il danneggiamento dell'equilibrio negli anziani è strettamente collegato al declino cognitivo.
Oltre a rispecchiare la salute del cuore, l'equilibrio riflette il modo in cui il cervello integra i segnali sensoriali e motori. Negli anziani, è un indicatore precoce di disfunzione cognitiva, ancor prima che si manifestino perdita di memoria o disorientamento. Un'analisi del gennaio 2024 pubblicata su The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease ha valutato 143.788 adulti coreani che vivevano in residenze protette, trovando forti evidenze del collegamento tra la compromissione dell'equilibrio e l'insorgenza futura di demenza.
•Il test dell'equilibrio ha previsto l'insorgenza di una demenza — Le persone con problemi di equilibrio a 66 anni avevano tassi significativamente più elevati di demenza di nuova insorgenza rispetto ai coetanei con equilibrio normale. Il tasso di demenza era più del doppio tra coloro che riuscivano a stare in piedi su una gamba per meno di 10 secondi rispetto alle persone che mantenevano la posizione per 20 secondi o più.
•Rischio più elevato sia di sviluppare l'Alzheimer che di demenza vascolare — I partecipanti con scarso equilibrio presentavano un rischio maggiore dell'83% di demenza per tutte le cause, rispetto a quelli con un equilibrio normale. Il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer era più alto dell'80%, mentre quello di sviluppare demenza vascolare di quasi tre volte più alto.
•Una resistenza in equilibrio più breve è collegata a un rischio maggiore di demenza — Anche piccole riduzioni nelle prestazioni sono collegate all'aumento del rischio di demenza. Le persone nella categoria “prudente” (in grado di rimanere in piedi su una gamba per 10-19 secondi) presentavano comunque un rischio di demenza superiore del 28% rispetto a chi riesce a stare in equilibrio per 20 secondi o più.
•Il danno alla sostanza bianca e l'atrofia corticale potrebbero spiegare il collegamento — Un cattivo equilibrio è stato associato a cambiamenti strutturali nel cervello, spesso individuati nel declino cognitivo precoce, tra cui lesioni della sostanza bianca e atrofia della sostanza grigia nelle regioni legate alle funzioni motorie e della memoria. Cambiamenti che indeboliscono sia l'elaborazione fisica che quella cognitiva, diminuendo l'adattabilità nella vita quotidiana.
•Danni microvascolari contribuiscono al declino cognitivo e motorio — Il danneggiamenti di natura vascolare nei circuiti fronto-sottocorticali (che regolano il movimento e il processo decisionale) spiegano il collegamento tra problemi di equilibrio e disfunzioni esecutive, rallentamento del pensiero e aumento del rischio di demenza. La condivisione di percorsi neurali suggerisce che le stesse interruzioni biologiche responsabili della compromissione della stabilità portano anche a un degrado della cognizione.
•Un marcatore precoce non cognitivo per la demenza — Il test dell'equilibrio è semplice, non invasivo e predittivo, per cui gli autori lo propongono come prezioso strumento di screening per determinare il rischio di sviluppare demenza negli anziani, soprattutto quando non ci sono ancora segni di deterioramento cognitivo.
Anche l'andatura e la forza delle gambe predicono il rischio di demenza.
A sostegno dei risultati dell'analisi di gennaio 2024, uno studio dell'agosto 2024 pubblicato sul Journal of Gerontology conferma che scarso equilibrio, ridotta velocità di camminata e debolezza della parte inferiore del corpo sono forti predittori di una futura demenza. Basato su oltre 9.000 anziani monitorati per un periodo massimo di 15 anni, lo studio ha evidenziato che semplici test fisici, già utilizzati nelle valutazioni geriatriche di routine, offrono informazioni sulla vulnerabilità cognitiva prima che compaiano i sintomi.
•L'equilibrio compromesso indica un aumento fino a tre volte del rischio di sviluppare demenza — Gli anziani che hanno difficoltà a mantenere una posizione di semi-tandem (in piedi con un piede leggermente più avanti dell'altro, tallone di fianco alla punta) sviluppano un rischio da due a tre volte maggiore di sviluppare demenza rispetto a quelli con un equilibrio stabile.
•L'andatura più lenta determina un rischio significativamente più elevato — I partecipanti con un'andatura più lenta all'inizio avevano una probabilità maggiore del 52% - 73% di insorgenza di demenza. Il test del cammino, noto da tempo per la sua capacità di predire fragilità e mortalità, si è rivelato anche un potente precoce indicatore del declino cognitivo.
•Anche la forza degli arti inferiori è importante — Una prestazione scadente nel test della sedia, che evidenzia la forza nelle gambe e la coordinazione neuromuscolare, è stato associato a un rischio di demenza più elevato del 56%. A questo si aggiungono le crescenti prove che la fragilità fisica e il deterioramento cognitivo condividono percorsi biologici sovrapposti.
•La percentuale di rischio è coerente indipendentemente da sesso, età e genetica — Il rapporto tra i due fattori rimane invariato, indipendentemente dal sesso del partecipante, dall'età o dalla presenza del gene APOE ε4, un importante fattore di rischio genetico per l'Alzheimer. Risultati che supportano l'importanza dei test motori come strumento universale per lo screening precoce della demenza.
Valuta il tuo equilibrio con questi semplici test
Gli adulti, soprattutto over 50, dovrebbero idealmente testare e allenare il proprio equilibrio prima che inizino le criticità. Come riportato dall'Associated Press, i test base da eseguire a casa indicati di seguito ti offrono informazioni preziose sulla tua abilità nel mantenere l'equilibrio e sulla tua salute complessiva:
•In piedi su una gamba — Dott. Greg W. Hartley, professore di fisioterapia presso l'Università di Miami, consiglia un semplice test dell'equilibrio che consiste nel restare in piedi su una gamba sola per 10 secondi. Se riesci a stare fermo senza oscillare, probabilmente sei a un livello di sicurezza. Le difficoltà con questo test indicano che è opportuno consultare un medico.
•Test di camminata cronometrata — Il test "timed up and go" (TUG) ti consente un rapido controllo dell'equilibrio funzionale. Alzati dalla sedia, cammina per 3 metri, girati, torna indietro e siediti. L'ideale sarebbe completare la sequenza in meno di 12 secondi. Se ci metti più di 15 secondi, stai perdendo equilibrio.
Cinque esercizi per tutti i giorni, per migliorare il tuo equilibrio.
Non aspettare di perdere stabilità: inizia subito a migliorare il tuo equilibrio per sostenere cuore, cervello e la salute complessiva. Ti consiglio di iniziare con i cinque esercizi elencati di seguito, perfettamente integrabili nella tua routine quotidiana. Se sei agli inizi, parti dagli esercizi da 1 a 3 e aggiungi gradualmente gli altri man mano che la tua sicurezza aumenta.
1. Camminata tacco - punta come se fossi sopra una corda tesa — Fai 20 passi lenti e decisi in linea retta, posizionando il tallone di un piede direttamente davanti alle dita dell'altro. Tieni le braccia rilassate e gli occhi fissi su un punto davanti a te. In questo modo migliora l'elaborazione spaziale del cervello e viene potenziata la coordinazione.
2. Fai gli squat con il supporto di una sedia — Mettiti in posizione eretta con i piedi della larghezza dei fianchi. Appoggiati allo schienale di una sedia e abbassati come se volessi sederti. Inizia con cinque ripetizioni e aumenta gradualmente.
3. Usa una palla da ginnastica — Siediti o inginocchiati su una palla ginnica per 30 secondi, aumentando il tempo man mano che il tuo equilibrio migliora. In questo modo attiverai i muscoli profondi del core sviluppando la stabilità di tutto il corpo.
4. Fai Tai Chi o yoga soft — Non è necessario iscriversi a un corso. Bastano pochi minuti di respirazione e movimento lenti e controllati, eseguiti a casa. Le due discipline combinano respirazione, movimento ed equilibrio in modo da migliorare la coordinazione e la consapevolezza del corpo.
5. Rafforza le caviglie — Caviglie deboli causano instabilità. Siediti su una sedia e prova a scrivere l'alfabeto nell'aria con il piede. Rafforza le caviglie tracciando l'alfabeto con il piede mentre sei seduto o sollevando le dita dei mentre sei in posizione eretta.
Domande frequenti (FAQ) sull'equilibrio
D: Che cosa rivela l'equilibrio sulla salute generale?
R: Riflette l'integrità dei sistemi nervoso, muscolare e cardiovascolare. Ricerche scientifiche dimostrano che uno scarso equilibrio è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus e declino cognitivo.
D: Che cosa significa se barcollo mentre cerco di stare fermo in piedi?
R: Oscillare da un lato all'altro, soprattutto con gli occhi chiusi, potrebbe essere un segnale che il cervello e il corpo non lavorano insieme in modo fluido come dovrebbero. Anche piccoli aumenti di oscillazione sono stati associati a un rischio maggiore di problemi cardiaci e di declino della memoria.
D: Un cattivo equilibrio può davvero indicare una futura demenza?
R: Sì. Diversi studi su larga scala hanno messo in luce come una stabilità compromessa nella mezza età è associato a un rischio significativamente più elevato di sviluppare l'Alzheimer o la demenza vascolare anni dopo, anche prima che si manifestino problemi di memoria.
D: Come posso testare la mia capacità di stare in equilibrio a casa?
A: Prova a stare in piedi su una gamba per 10 secondi o a completare il test "cronometro e vai". Se trovi difficoltà in uno dei due, è opportuno che ti focalizzi di più sull'allenamento dell'equilibrio e fai ulteriori accertamenti.
D: Qual è il modo migliore per migliorare il mio equilibrio quotidianamente?
R: Aggiungi alla tua routine movimenti semplici, come la camminata tacco - punta, squat sulla sedia, esercizi con la palla per la stabilità ed esercizi per le caviglie. Esercizi semplici che, se eseguiti con costanza, col tempo fanno una grande differenza.
