📝 BREVE RIASSUNTO
- La ricerca dimostra che per aumentare il consumo di frutta e verdura, stabilire obiettivi dietetici più piccoli e maggiormente alla tua portata, come "mangiare una porzione in più", è più efficace di cercare di mantenere lo standard delle "cinque porzioni al giorno".
- È più importante percepire l'obiettivo come raggiungibile, rispetto a quanto stabilito dall'obiettivo in sé. I partecipanti che consideravano il traguardo raggiungibile hanno consumato più frutta e verdura, indipendentemente dalle indicazioni ricevute.
- Il semplice fatto di avere un target da raggiungere ha migliorato l'assunzione di frutta e verdura rispetto a non averlo, evidenziando l'importanza di questo fattore nel miglioramento dell'alimentazione.
- La consapevolezza delle reali abitudini alimentari, al di là delle istruzioni ricevute, ha influenzato in modo significativo la capacità a lungo termine di mantenere modelli alimentari più sani.
- Invece di puntare alla perfezione, inizia con piccoli cambiamenti, per esempio concentrati su un pasto o sull'inserire "un'altra" porzione di frutta al giorno, creando uno slancio che porta a miglioramenti dietetici duraturi.
🩺Del Dott. Mercola
Nonostante i continui input che invitano a mangiare meglio, la maggior parte delle persone non riesce ancora a seguire le raccomandazioni quotidiane. Per anni, le pubblicità progresso per la salute pubblica hanno esortato le persone a consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Una raccomandazione che può essere percepita spesso come eccessiva, soprattutto se si parte da un livello basso. Non è una mancanza di consapevolezza. Il problema è la motivazione, il perseguimento dell'obiettivo e il modo in cui viene presentato.
E se un approccio più semplice e personale potesse avere un impatto migliore? È la domanda a cui un team di ricercatori dell'Università di Bournemouth, nel Regno Unito ha cerato di rispondere. Lo studio ha preso in esame come le persone reagiscono a diversi tipi di consigli sulla salute e se cambiare, anche di poco, il modo in cui viene definito un obiettivo possa influenzare il comportamento reale.
Non si sono focalizzati solo su quello che veniva detto. Si sono concentrati su quello che le persone ritenevano di poter realmente fare. E a quanto pare, credere che un obiettivo sia raggiungibile è più importante della natura dell'obiettivo stesso. La loro scoperta ha portato a una potente riformulazione: per un cambiamento duraturo non partire con aspettative impossibili. Inizia cercando di farlo sembrare semplice. Diamo un'occhiata più da vicino a quello che hanno scoperto.
Piccoli obiettivi facili stimolano l'impegno.
In uno studio pubblicato su Appetite viene indagata una questione chiave dei messaggi sulla salute pubblica: quando si prova a cambiare le proprie abitudini, è importante la percezione della difficoltà nutrizionale? La ricerca si è concentrata sul consumo di frutta e verdura e ha verificato se le persone fossero più propense a raggiungere un obiettivo quando lo ritenevano fattibile, come mangiare "solo una porzione in più" al giorno, rispetto alla raccomandazione standard di "cinque porzioni al giorno".
•Alla ricerca hanno partecipato studenti universitari, un gruppo noto per le cattive abitudini alimentari — I ricercatori hanno reclutato 127 studenti divisi in tre gruppi: al primo hanno dato una calamita che ricordava di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, a un altro è stato detto di mangiare solo una porzione in più rispetto a quella che consumava abitualmente e a un terzo gruppo non è stato assegnato alcun obiettivo.
Ogni partecipante ha monitorato la propria assunzione di frutta e verdura su diari alimentari prima e dopo aver ricevuto il messaggio assegnato.
•Entrambi gli obiettivi hanno dato risultati migliori rispetto a nessun obiettivo — Secondo lo studio il semplice fatto di avere un obiettivo, che fosse "mangiare una porzione in più" o "cinque al giorno", ha portato a un consumo di frutta e verdura significativamente maggiore rispetto a coloro che non avevano ricevuto alcun messaggio dietetico. Significa che, per migliorare il comportamento, è importante dare un obiettivo qualsiasi su cui puntare.
•L'aspetto che contava di più è quanto fosse facile raggiungere l'obiettivo — Il tipo di obiettivo (una porzione in più o cinque porzioni al giorno) di per sé non aveva influenzato in modo significativo i risultati. Se l'obiettivo veniva ritenuto più facile da raggiungere, i partecipanti mangiavano più frutta e verdura, indipendentemente dalla quantità indicata. La percezione della difficoltà aveva un ruolo più importante dell'obiettivo stesso.
•La facilità di raggiungimento dell'obiettivo è un forte predittore di successo — Nel momento in cui i partecipanti considerano l'obiettivo assegnato come facile, l'assunzione finale di frutta e verdura aumenta. Statisticamente, ogni aumento di un punto in "facilità" era collegato a un aumento di 0,3 porzioni nel consumo giornaliero di prodotti ortofrutticoli. La scoperta sottolinea l'importanza di far sì che l'obiettivo sembri raggiungibile, soprattutto per le persone che hanno difficoltà a motivarsi.
•Anche lo sforzo e le abitudini iniziali influenzano il comportamento: Le persone che hanno affermato di essersi impegnate di più per raggiungere il proprio obiettivo hanno ottenuto risultati migliori, per cui la motivazione e l'iniziativa personale sono importanti. Inoltre, coloro che prima dello studio mangiavano più frutta e verdura, con entrambi gli obiettivi hanno avuto più successo.
Nel guidare un vero cambiamento la credibilità ottenuta supera la pressione.
È interessante notare come la volontà dei partecipanti di mangiare più frutta e verdura in futuro non sono state influenzate in modo significativo dal fatto che avessero raggiunto o meno un obiettivo. Tuttavia, le persone che dichiaravano di essere più consapevoli del consumo di frutta e verdura hanno mostrato una maggiore intenzione di continuare a migliorare. La pianificazione nel lungo termine è stata influenzata dalla consapevolezza, non dalle istruzioni.
•La conclusione: la facilità batte le pressioni — Il gruppo a cui è stato chiesto di assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno non ha ottenuto risultati peggiori, ma neanche migliori. I ricercatori hanno scoperto, invece, che quando un obiettivo viene ritenuto fattibile, le persone sono più propense ad agire, indipendentemente da quello che comporta tecnicamente. Formulare il messaggio in modo che suoni più semplice aiuta a superare la resistenza mentale.
•Perché è importante per modificare il proprio comportamento nel mondo reale — La maggior parte delle linee guida nutrizionali si concentra su quello che si dovrebbe fare. Lo studio sposta l'attenzione su quello che le persone si sentono in grado di fare. Quella sottile differenza psicologica, tra il sentirsi dare una regola ferrea e l'essere proiettati verso una piccola vittoria, si è rivelata la vera leva del cambiamento.
•L'ideazione dei messaggi di salute pubblica è importante — Non si tratta di promuovere diete rigide, punizioni o un monitoraggio degli alimenti. Si tratta di preparare il cervello a dire "sì" a qualcosa che sembra possibile. Che tu stia cercando di mangiare meglio, muoverti di più o dormire più a lungo, iniziare con un obiettivo che ti sembra raggiungibile aumenta le probabilità di portarlo a termine.
Parti da quello che facile, non da un ideale di perfezione.
Se hai difficoltà a mangiare meglio, smetti di pensare a come dovrebbe essere. La regola delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sembra ottima sulla carta, ma se non ci si riesce ancora, è solo un fastidio. La chiave per sviluppare abitudini più sane, soprattutto per quanto riguarda mangiare frutta e verdura, è iniziare da un piccolo cambiamento che sia gestibile. Qualcosa che sembri fattibile subito, non da rimandare a un futuro.
Se solo raramente mangi frutta e verdura, passare da zero a cinque porzioni al giorno ti sembrerà come scalare una montagna. Proprio per questo che la maggior parte delle persone non ci prova neanche. Esiste una strategia più intelligente, che funziona davvero per persone vere con vite reali. Si tratta di costruire un impulso partendo da dove sei, non da dove qualcuno dice che dovresti essere. Ecco come muoverti nella giusta direzione, ottenendo risultati concreti:
1. Scegli un pasto e migliora solo quello — Invece di cercare di rivoluzionare l'intera dieta, inizia con la colazione, il pranzo o la cena. Opta per il cambiamento che ti risulta più semplice. Se di solito salti la frutta al mattino, prova ad aggiungere mezza banana alla colazione. La cena è il tuo punto debole? Cuoci a vapore dei broccoli con burro ottenuto da esemplari nutriti con erba. Mantieni la semplicità e non preoccuparti di arrivare alla perfezione.
2. Trasforma questo cambiamento in un gioco tenendo traccia ogni giorno della "porzione in più" — Usa un post-it o una lavagna per monitorare solo questo: hai mangiato un frutto o una verdura in più rispetto a ieri? Questo è il segreto. Rendi questa esperienza una sfida quotidiana, creando un cambiamento e anche un piccolo successo inizierà a farti sentire bene. Acquisirai una sicurezza che renderà più facile inserire grandi cambiamenti nel futuro.
3. Sfrutta la comodità a tuo vantaggio — Se il tuo problema è la preparazione degli alimenti, preparali prima. Taglia in anticipo un frutto grande come l'anguria in modo da avere uno spuntino veloce sempre pronto per la settimana. Tieni a portata di mano frutta come mele, clementine o uva, così non dovrai neanche pensarci. Più è facile farlo, più è probabile che continuerai.
4. Non pensare alle cinque porzioni al giorno ma punta a fare "meglio di ieri" — Se il tuo cervello si spegne quando sente parlare delle norme nutrizionali, per il momento ignorale. Il tuo nuovo obiettivo è semplice: fare meglio del giorno prima. Se il giorno prima non hai mangiato verdura, una carota è già un progresso. Col tempo, i piccoli progressi si sommeranno e, guardandoti indietro, ti renderai conto di aver cambiato completamente la tua routine.
5. Festeggia le piccole vittorie come se fossero enormi — Il tuo cervello ama le ricompense. Quindi, quando raggiungi la tua "porzione in più", traguardo della giornata, segnatelo. Spuntalo letteralmente da una lista o dillo ad alta voce. Ogni vittoria segnala al tuo cervello che sei una persona che porta a termine i suoi obiettivi, che sta costruendo una vita più sana, un passo alla volta.
Da questo cambiamento di identità che ha inizio la vera trasformazione. Quando qualcosa sembra fattibile, diventa fattibile. E quando diventa fattibile, resta. Quindi, smetti di inseguire la perfezione e inizia a concentrarti sul progresso, un boccone alla volta.
Domande frequenti sugli obiettivi dietetici per aumentare il consumo di frutta e verdura
D: Qual è il modo più efficace per aumentare l'assunzione di frutta e verdura?
R: Inizia da un piccolo cambiamento Invece di puntare subito a cinque porzioni al giorno, concentrati sull'aggiungere solo un frutto o una porzione di verdura in più rispetto al giorno prima. In questo modo l'obiettivo ti sembrerà raggiungibile e ti aiuterà ad acquisire slancio nel tempo.
D: Perché "solo un'altra porzione" è più efficace della regola delle "cinque porzioni al giorno"?
R: Secondo una ricerca pubblicata su Appetite, le persone sono più propense a portare a termine un obiettivo quando lo ritengono facile da raggiungere. Un obiettivo più piccolo e raggiungibile aumenta la motivazione e le probabilità di mantenere quella abitudine nel lungo periodo.
D: In che modo monitorare "una porzione in più" mi aiuta a mantenere l'abitudine acquisita?
R: Tenerne traccia ti offre una chiara visione dei progressi, trasformando la tua scelta salutare in una vittoria. Attiva un senso di realizzazione e autoefficacia, che aumenta la tua sicurezza e ti incoraggia ad andare avanti.
D: Che cosa succede se non ho tempo per preparare frutta e verdura?
R: Portati avanti e taglia in anticipo frutti più grandi, come il melone o l'ananas, in modo che siano pronti da mangiare quando ne hai bisogno. Eliminerai così l'ostacolo che spesso impedisce di implementare le porzioni di frutta e verdura nei pasti.
D: È giusto festeggiare i piccoli successi, anche se si tratta solo di aggiungere mezza banana?
R: Assolutamente. Celebrare le piccole vittorie rafforza la tua immagine di persona che fa scelte più sane. Cambiare mentalità è essenziale per creare un'abitudine duratura nel tempo e ti aiuta a sentirti realizzato anche se sono solo piccoli passi.
