📝 BREVE RIASSUNTO

  • Una ricerca recente dimostra che gli adulti di età compresa tra i 65 e i 70 anni con diete e stili di vita più sani avevano tassi significativamente più bassi di fratture dell'anca e di decessi correlati a malattie cardiovascolari.
  • La qualità della dieta ha un maggiore impatto sulla salute a lungo termine, soprattutto se è prevalentemente a base di alimenti integrali non trasformati invece di carni lavorate, cereali raffinati e zuccheri aggiunti.
  • Il calcio proveniente da fonti alimentari è associato a un minore rischio di mortalità cardiovascolare, mentre gli integratori portano a possibilità maggiori di fratture, probabilmente precedenti e dovute anche a uno scarso equilibrio nutrizionale.
  • I partecipanti allo studio che seguivano diete più sane fumavano anche meno, facevano più esercizio fisico e avevano meno problemi di salute cronici.
  • Non è mai troppo tardi per adottare abitudini più sane, ma combinare più strategie salutari offre maggiori benefici nel ridurre il rischio di sviluppare malattie ed estendere la qualità della vita.

🩺Del Dott. Mercola

Con il passare degli anni, aumenta il rischio di sviluppare patologie legate all'età, come malattie cardiache e osteoporosi. La principale causa di mortalità nel mondo sono le malattie cardiovascolari,  mentre in una donna su tre e un uomo su cinque over 50 l'osteoporosi causa fratture. 

Si tratta di problematiche fortemente influenzate da fattori legati alla dieta e allo stile di vita che si sviluppano gradualmente nel tempo. La mezza età è un periodo importante per ridurre i fattori di rischio, prima che il declino diventi più difficile da invertire.

Per questo motivo, i ricercatori dell'Università di Southampton nel Regno Unito hanno avviato uno studio a lungo termine per capire se abitudini alimentari e scelte di vita più sane nella mezza età si traducano in tassi più bassi di fratture e decessi correlati alla salute del cuore. Quanto evidenziato, ci aiuta a ricordare che non è mai troppo tardi per fare dei cambiamenti, ma prima si inizia, migliori saranno i risultati.

Perché la dieta e lo stile di vita a 60 anni sono più importanti di quanto pensi

Lo studio in questione, pubblicato nel marzo 2025 su Frontiers in Aging, ha monitorato per oltre 20 anni circa 3.000 adulti sulla sessantina appartenenti all'Hertfordshire Cohort Study. È emerso che i risultati migliori sono stati ottenuti da persone con abitudini complessivamente più solide, basate su diete ricche di nutrienti e movimento quotidiano.

•Per la salute a lungo termine, la differenza maggiore l'ha fatta la qualità della dieta — Nei partecipanti con punteggi più alti nel modello di "dieta prudente" (con un maggiore consumo di frutta, verdura, cereali integrali e pesce azzurro, insieme a un minor consumo di patatine e latticini interi) sono stati riscontrati rischi inferiori sia di frattura dell'anca sia di mortalità cardiovascolare. L'associazione con le fratture dell'anca era modesta ma in ogni caso importante per la salute a lungo termine.

Detto questo, i ricercatori hanno messo tra gli alimenti da evitare anche i latticini interi, una raccomandazione con cui non sono d'accordo. Credo che latticini di alta qualità e ricchi di grassi, in realtà favoriscano la salute metabolica e cardiovascolare.

•Il calcio ricavato da alimenti integrali è più efficace di quello ottenuto con integratori — Assumere calcio con l'alimentazione porta a un rischio minore di morte per malattie cardiovascolari. Al contrario, assumere integratori porta a un rischio maggiore di fratture, probabilmente anche perché venivano prescritti una volta che la frattura si era già verificata.

•Una alimentazione sana va di pari passo con uno stile di vita sano: Le persone che seguono una dieta sana fanno più esercizio fisico, fumano meno e soffrono meno di patologie croniche come diabete o pressione alta. Al contrario, le persone che fumano, fanno meno attività fisica o soffrono di ipertensione hanno maggiori probabilità di subire fratture e decessi correlati a problemi cardiovascolari. Ad esempio, nei fumatori abituali c'è un rischio di fratture più alto del 25% e di morte cardiovascolare più elevato del 29%.

•Gli uomini sono pericolosamente inconsapevoli dei rischi per la salute delle loro ossa — Nonostante il rischio di fratture durante il corso della vita sia compreso tra il 10% e il 25% e tassi di mortalità più elevati dopo una frattura dell'anca, molti uomini continuano a considerare l'osteoporosi una condizione che colpisce solo le donne. Una mancanza di consapevolezza che ha spinto i ricercatori ad associare il rischio di frattura ai dati cardiovascolari in modo di presentare il problema in termini già noti agli uomini.

Nel complesso, i risultati evidenziano come abitudini acquisite a 60 anni sono ancora molto, tanto da diminuire il rischio di malattie e morte negli anni successivi.

Che cosa rivelano altri studi sulla dieta e la salute del cuore nell'invecchiamento.

Lo studio di Southampton si inserisce in un insieme più ampio di prove raccolte negli ultimi due decenni. Un'importante revisione pubblicata su Clinical Interventions in Aging, basata sui dati provenienti da coorti globali e studi clinici, ha evidenziato come diete incentrate su alimenti non trasformati e ricchi di nutrienti erano strettamente collegate a tassi più bassi di infarti, ictus e decessi cardiovascolari. Lo studio, però, ha anche importanti lacune nella valutazione dei diversi tipi di grassi alimentari.

•Alimenti integrali e ricchi di nutrienti determinano migliori risultati cardiovascolari — Diete basate su verdure integrali, frutta, pesce e grassi naturali favoriscono negli anziani una pressione sanguigna più sana, migliore sensibilità all'insulina e profili lipidici più solidi.

Modelli costantemente associati a tassi più bassi di malattie cardiache. Al contrario, diete occidentali ricche di carni lavorate, cereali raffinati e zuccheri aggiunti sono associate a risultati peggiori, soprattutto quando sostituiscono alimenti base più tradizionali e ricchi di nutrienti.

• Le abitudini sane funzionano meglio insieme — La dieta ha un impatto maggiore se combinata con altre scelte positive nello stile di vita. Le persone che mangiano bene, si mantengono attive, evitano di fumare e limitano il consumo di alcolici hanno un rischio significativamente più basso di decessi correlati a patologie cardiache. Più abitudini sane si adottano, maggiori saranno i benefici.

•Il cambiamento nella dieta porta a risultati migliori anche se si soffre di malattie cardiache — Studi clinici dimostrano che, passando a una dieta più sana, pazienti con patologie cardiovascolari preesistenti riducono il rischio di sviluppare futuri eventi cardiaci.

•La fama dell'olio d'oliva merita un'analisi più approfondita — Nonostante molti degli studi della revisione associno l'olio d'oliva a un minor rischio cardiovascolare, consiglio di limitarne l'uso. Al di là dell'immagine salutare, la maggior parte degli oli d'oliva è adulterata con oli vegetali omega-6 ossidati e poco costosi.

Sono anche composti da acido oleico, un grasso monoinsaturo (MUF) soggetto in ogni caso a ossidazione. I MUF se presenti in grandi quantità, interrompono la funzione mitocondriale e aumentano lo stress ossidativo, rendendo l'olio d'oliva un alimento base nel lungo termine discutibile.

•La mia posizione sui grassi saturi — Sebbene questa recensione rifletta la visione convenzionale per cui i grassi saturi contribuiscano allo sviluppo di un rischio cardiovascolare, assumo una posizione diversa basata su una comprensione più ampia del metabolismo dei grassi, della salute mitocondriale e dell'ossidazione. Le evidenze ottenute dallo studio si basano in gran parte su dati epidemiologici e su ipotesi obsolete sui grassi saturi, molte delle quali smentite da studi più recenti.

A differenza di grassi polinsaturi instabili (PUFs) come l'acido linoleico, grassi saturi come quelli presenti nell'olio di cocco, nel burro di animali alimentati a erba e nel sego, sono altamente resistenti all'ossidazione e supportano la funzione mitocondriale.

Anche mantenere abitudini sane porta a una vita lunga e senza malattie

Oltre a favorire la salute delle ossa e del cuore, lo stile di vita sano aumenta in modo significativo gli anni liberi da cancro, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Per un studio su larga scala condotto dal BMJ, sono stati seguiti 100.000 adulti per quasi 30 anni scoprendo quanto segue:

• Mantenere abitudini sane aggiunge un decennio di vita senza malattie — Non seguire abitudini sane porta a vivere circa 24 anni senza gravi patologie, mentre quattro o cinque abitudini chiave portano a 10 anni in più di vita senza malattie. Per le donne, si ha un aumento da 23,7 a 34,4 anni, per gli uomini, da 23,5 a 31,1.

• Una combinazione di più abitudini sane consente di ottenere maggiori benefici  — In analogia con i risultati dello studio Clinical Interventions in Aging, lBMJ ha evidenziato come chi fa regolarmente esercizio fisico, non fuma, mantiene un peso sano, limita il consumo di alcolici e segue una dieta ricca di nutrienti ha significativamente più anni da trascorrere senza malattie croniche.

•Fumo eccessivo e obesità sono fattori che riducono maggiormente la durata di una vita sana — Si tratta di due abitudini che riducono in maniera significativa gli anni di vita senza patologie. Anche per le persone che hanno vissuto fino a 70 o 80 anni, il peso della malattia era molto più presente con questi fattori di rischio.

I nutrienti sinergici che proteggono il cuore e le ossa

Come dimostrato dallo studio di Southampton, con l'avanzare dell'età l'integrazione di calcio da sola non è sufficiente a proteggere le ossa o il cuore. Per risultati ottimali, è necessaria la sinergia di nutrienti che lavorano insieme in modo da determinare dove finisce il calcio e come viene utilizzato.

•La vitamina D e la K2 lavorano insieme per garantire una gestione corretta del calcio — La vitamina D svolge un ruolo importante nell'aiutare il corpo ad assorbire il calcio dagli alimenti che mangiamo, ma per essere sicuri che finisca nelle ossa, non nelle arterie o nei reni è necessaria anche la K2. 

•La vitamina K2 tiene il calcio lontano dai tessuti molli e lo dirige verso le ossa — Agisce come un vigile del traffico del calcio nel corpo. Attiva le proteine che trasportano il calcio nelle ossa e nei denti, dove ne rafforza la struttura. Allo stesso tempo, impedisce al calcio di accumularsi nei tessuti molli, come i vasi sanguigni, dove si indurisce e blocca la circolazione.

Se non assumi abbastanza K2, il calcio in eccesso può effettivamente danneggiarti, anche se prendi molta vitamina D.

•Il magnesio agisce dietro le quinte — Per convertire la vitamina D nella sua forma attiva, in modo da attivare l'assorbimento del calcio è necessario il magnesio. Magnesio e vitamina K2 si completano a vicenda in quanto il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, una componente importante per le malattie cardiache.

Anche se non esistono linee guida precise, il magnesio aiuta a trattenere il calcio nelle cellule, aiutandole a svolgere meglio il loro compito. La maggior parte degli esperti consiglia un rapporto calcio/magnesio di 1 a 1.

•Ottimizza i tuoi livelli di vitamine con una dieta equilibrata — È importante tenere in considerazione che, per una buona salute del cuore e complessiva, magnesio, calcio, vitamina D3 e vitamina K2 devono essere adeguatamente bilanciati. Il modo migliore e più sicuro è mangiare più cibi ricchi di calcio, magnesio e vitamina K2, oltre a un'adeguata esposizione al sole.

•Se prendi gli integratori controlla che siano ben bilanciati — La vitamina D e il calcio devono essere accompagnati a quantità bilanciate di K2 e magnesio. L'ideale è mantenersi su circa 150 mcg di K2 al giorno, idealmente nella forma MK-7, insieme a un integratore di magnesio.

Per arrivare a una dose ottimale di magnesio, inizia con il citrato di magnesio, che ha un effetto lassativo e rende più facile misurare il dosaggio. Aumenta gradualmente fino a quando non si manifestano feci molli, quindi diminuisci leggermente: otterrai la quantità giornaliera ideale. Una volta stabilita la dose giusta, passa alla forma che preferisci. Ti consiglio il treonato di magnesio per i suoi benefici sul cervello e sul sistema nervoso.

Cinque strategie da adottare per un invecchiamento sano

Per anni ho sottolineato il forte impatto che piccoli e costanti cambiamenti nello stile di vita portano sul benessere generale. Non son necessarie misure estreme o interventi costosi. Serve solo un impegno quotidiano a fare scelte migliori tutti i giorni. Ecco alcune strategie che ti consiglio:

1. Prediligi alimenti integrali e non trasformati: tra questi rientrano la carne ottenuta da animali nutriti a erba; il pesce pescato in modo naturale; uova di animali allevati al pascolo; latticini fermentati e i grassi sani come burro, ghee, sego e olio di cocco. Se hai un intestino sano, aggiungi alla tua dieta frutta, verdure cotte e cereali integrali preparati in modo corretto. Evita oli vegetali, cereali lavorati e zuccheri aggiunti, che con il tempo danneggiano la tua salute.

2. Mantieniti fisicamente attivo — Fare regolarmente movimento migliora la circolazione; rafforza i muscoli; mantiene la densità ossea e favorisce la flessibilità delle articolazioni. Cerca di muoverti tutti i giorni camminando, facendo stretching, sollevando pesi leggeri o dedicandoti al giardinaggio. La costanza è più importante dell'intensità.

3. Mantieni attivo il cervello — La tua mente ha bisogno di esercizio proprio come il tuo corpo. Leggi ogni giorno, fai giochi di memoria, scrivi a mano o acquisisci nuove competenze. Sono attività che aiutano a proteggere dal declino cognitivo, a migliorare la coordinazione e a mantenere concentrazione e lucidità. Rimanere mentalmente attivi riduce anche lo stress, migliora l'umore e consente di rimanere concentrati sulla vita quotidiana.

4. Evita fumo e alcolici — Poche scelte hanno un impatto maggiore sulla tua salute che smettere di fumare ed eliminare l'alcol. Il tabacco riduce il flusso sanguigno, accelera la perdita di densità ossea e aumenta il rischio di fratture, ictus e infarto. Anche i fumatori di lunga data traggono molti benefici quando smettono con una diminuzione costante nel tempo dei livelli di rischio.

Anche gli alcolici presentano dei rischi, in quanto interferiscono con l'assorbimento del calcio, indeboliscono la formazione delle ossa e aumentano la pressione sanguigna. 14 Nessuna quantità di alcol è sicura per la salute, quindi è meglio evitarlo del tutto.

5. Prendi il sole —Una esposizione consapevole al sole aiuta il tuo corpo a produrre vitamina D. Se continui a consumare oli vegetali, però, devi fare attenzione, in quanto l'acido lattico interagendo con i raggi UV innesca infiammazioni e danni al DNA . Finché non hai eliminato da almeno quattro - sei mesi gli oli vegetali dalla tua dieta evita l'esposizione al sole nelle ore di punta (dalle 10 alle 16) 

Se sviluppare queste abitudini ti sembra difficile, tieni d'occhio il prossimo lancio dell'app Mercola Health Coach, progettata per guidarti verso una dieta e uno stile di vita più sani con un supporto pratico e personalizzato.

Domande frequenti (FAQ) su dieta, invecchiamento e rischio di malattie

D: Quando è troppo tardi per iniziare a cambiare stile di vita?

R: Mai. Ricerche scientifiche dimostrano che anche a 60 anni adottare abitudini più sane riduce significativamente il rischio di fratture, malattie cardiovascolari e morte prematura. Prima si inizia, migliori saranno i risultati, ma i si ottengono benefici significativi anche con i cambiamenti in età avanzata.

D: Perché il calcio presente negli alimenti è migliore di quello degli integratori?

R: Lo studio di Southampton ha evidenziato come le persone che assumevano calcio attraverso il cibo presentavano un rischio cardiovascolare inferiore, mentre con gli integratori c'era un rischio maggiore di fratture. Probabilmente questo fenomeno è dovuto al fatto che gli integratori vengono spesso prescritti dopo una frattura e, se non associati ad altri nutrienti essenziali come magnesio, vitamina D e vitamina K2, possono causare squilibri di calcio.

D: In che modo la qualità della dieta e la forza fisica sono correlate negli anziani?

R: Le persone con una maggiore funzionalità fisica tendono ad avere una dieta migliore e meno patologie croniche. Pertanto, una buona alimentazione favorisce la resilienza fisica, che a sua volta riduce il rischio di fratture e decessi per malattie cardiache.

D: Le abitudini sane funzionano meglio se combinate insieme?

R: Sì. Le ricerche dimostrano che più abitudini sane si seguono, migliori saranno i risultati. Nello studio, chi seguiva più abitudini positive viveva più a lungo e aveva meno problemi come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 rispetto a chi ne seguiva solo una.

D: Quali sono i cambiamenti migliori da compiere per invecchiare in salute?

R: Concentrati su abitudini semplici e costanti. Assumi cibi integrali e ricchi di nutrienti, mantieniti fisicamente attivo, evita di fumare e bere alcolici e prendi regolarmente il sole. Con l'avanzare dell'età per proteggere ossa, cuore e la salute è fondamentale mantenere livelli ottimali di nutrienti chiave come calcio, magnesio, vitamina D e K2. 

🔍Fonte e riferimenti