📝 Breve riassunto
- Il picco di zucchero nel sangue raggiunto dal tuo corpo dopo aver mangiato carboidrati come riso o patate rivela quanto sano - o disfunzionale - sia il tuo metabolismo.
- Secondo una recente ricerca, esistono cinque diverse tipologie di risposta ai carboidrati e quale sia il principale responsabile del picco (patate, riso, uva, pane o pasta) dipende interamente dal tuo stato metabolico interno.
- Chi ottiene una maggiore risposta dalle patate è spesso resistente all'insulina e con una scarsa funzionalità delle cellule beta, mentre chi trae un maggior beneficio dall'uva tende ad essere il più sano dal punto di vista metabolico.
- Strategie comuni per attenuare i picchi di glucosio, come mangiare proteine o grassi prima dei carboidrati, non funzionano per le persone con segnalazione dell'insulina compromessa o disfunzione mitocondriale.
- Per correggere la risposta al glucosio, è necessario, per prima cosa ripristinare la produzione di energia mitocondriale, rimuovere gli oli vegetali e tenere sotto controllo i propri modelli individuali tramite un monitor continuo di glucosio.
🩺Del Dott. Mercola
Il livello di zucchero nel sangue non solo aumenta dopo i pasti ma rivela anche quanto bene funziona il tuo metabolismo. Come il tuo corpo reagisce a una porzione di riso potrebbe rivelarti di più sulla tua salute metabolica della tua visita medica annuale di controllo. In verità, la maggior parte delle problematiche legate alla glicemia non inizia con i livelli di glucosio a digiuno o di A1C. Partono silenziosamente, manifestandosi con picchi esagerati dopo i pasti di ogni giorno.
I picchi variano notevolmente da persona a persona, anche mangiando esattamente lo stesso cibo. Queste differenze sono dovute non solo a quello che mangi - ma a come il tuo corpo lo processa, immagazzina e risponde a n livello cellulare. Per anni ci è stato detto di gestire i carboidrati contando i grammi, controllando l'indice glicemico o abbinandoli a grassi o proteine.
Questa strategia non funziona se la segnalazione dell'insulina è già compromessa. Viene, infatti, trascurata la causa più profonda: la tua impronta metabolica unica. Analizziamo come i nuovi studi stiano riscrivendo le regole del controllo glicemico e perché conoscere il proprio tipo di risposta ai carboidrati potrebbe essere fondamentale per correggere il comportamento della glicemia prima che la malattia prenda piede.
Il picco di zucchero nel sangue causato dall'uva o dalle patate racconta una storia nascosta.
Un studio pubblicato su Nature Medicine ha analizzato il monitoraggio continuo del glucosio (CGM) per indagare come 55 adulti con diversi livelli di salute metabolica hanno risposto a diversi pasti ricchi di carboidrati. I ricercatori non hanno analizzato solo i picchi medi.
L'obiettivo era capire se la reazione al riso, alle patate, al pane o persino all'uva rivelava qualcosa di più profondo sulla salute metabolica. Ogni partecipante ha consumato sette pasti diversi, tutti con la stessa quantità di carboidrati, ed è stato effettuata un'analisi delle curve della glicemia in tempo reale.
• I partecipanti erano adulti sani, sovrappeso, prediabetici e insulino-resistenti — Il gruppo di studio includeva sia individui sani che altri con segni di problemi metabolici. Alcuni di loro erano sensibili all'insulina, mentre altri erano resistenti o con una funzionalità delle cellule beta compromessa.
A tutti venivano fornite le stesse porzioni di carboidrati, tra cui riso, pasta, fagioli, patate, pane, uva e frutti di bosco misti, ma le risposte della glicemia variavano notevolmente in ognuno di loro. In alcuni sono stati registrati enormi picchi con le patate, altri con l'uva o il pane. Questa variabilità non aveva nulla a che fare con i carboidrati in sé, ma erano più che altro legati al modo in cui il metabolismo di ogni persona li gestiva.
• I picchi individuali di glicemia erano sorprendentemente costanti — Nonostante le risposte delle singole persone fossero diverse tra loro, la reazione della singola persona allo stesso pasto era costante.
Se il primo giorno, per esempio, il maggiore picco glicemico veniva raggiunto con il riso, è molto probabile ottenere la stessa reazione assumendolo in seguito. Questa coerenza ha permesso ai ricercatori di classificare le persone in cinque diversi "gruppi di risposta ai carboidrati", in base all'alimento che portava al picco maggiore: patate, riso, uva, pane o pasta.
• Chi lo otteneva dalle patate è risultato più resistente all'insulina — Se il picco glicemico maggiore è stato ottenuto con le patate , è probabile che le cellule abbiano difficoltà a rispondere all'insulina. Secondo quanto scoperto dai ricercatori, questi soggetti erano significativamente più resistenti all'insulina e con una funzionalità delle cellule beta inferiore rispetto agli altri gruppi. Questi soggetti avevano anche livelli più elevati di glicemia a digiuno e di trigliceridi, due segnali d'allarme per prediabete e malattie cardiovascolari.
• I soggetti che ottenevano il picco glicemico dall'uva erano sensibili all'insulina — Le persone per cui il livello di zucchero nel sangue aumentava maggiormente assumendo uva, nonostante sia un frutto ad alto contenuto di zuccheri, era più sano dal punto di vista metabolico. Questi soggetti, avevano una glicemia a digiuno più bassa, migliori punteggi di sensibilità all'insulina e livelli di trigliceridi complessivamente più bassi. In altre parole, il loro corpo gestiva lo zucchero in modo più efficiente rispetto agli altri gruppi.
•Le persone che ottenevano un maggior picco glicemico con il pane avevano la pressione sanguigna più alta — I soggetti con la pressione più alta dopo aver mangiato pane mostravano un altro campanello d'allarme: pressione sanguigna sistolica e diastolica elevata. Negli studi sugli animali venivano registrati anche livelli più elevati di una molecola associata a un rischio maggiore di ipertensione e complicazioni cardiovascolari. Tutto questo suggerisce che chi ricava il picco glicemico dal pane in scatola si sta avviando verso un silente rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, anche se a prima vista il livello di zucchero nel sangue sembra normale.
Nelle persone insulino - resistenti le strategie di mitigazione non hanno aiutato.
Lo studio ha testato tre strategie comuni utilizzate per ridurre i picchi di zucchero nel sangue: mangiare proteine, grassi o fibre prima del pasto. "Mitigatori" efficaci solo per persone con una sana funzionalità metabolica. Nei partecipanti insulino-resistenti, in particolare nei molti che raggiungevano il picco glicemico con le patate, hanno portato pochi o nessun beneficio. In alcuni casi, infatti, queste tecniche hanno portato a raggiungere picchi ancora più alti.
• Le proteine si sono rivelate il mitigatore più efficace, ma solo per gli individui sani — Delle tre strategie, mangiare proteine prima del pasto a base di riso ha avuto l'effetto più forte, ma solo nelle persone con una normale funzionalità delle cellule beta. Nelle persone la cui risposta all'insulina era già compromessa, questa strategia non ha avuto una differenza significativa.
• Neanche i carboidrati "lenti" proteggono le persone con un metabolismo non sano — Patate e pasta sono più amido resistenti, questo solitamente rallenta la digestione. Nelle persone con resistenza all'insulina o scarsa funzionalità delle cellule beta, non c'è stata differenza. Anche con questi alimenti, il livello di zucchero nel sangue è comunque aumentato in modo significativo rispetto ai partecipanti sensibili all'insulina. Non conta solo la tipologia di cibo, ma anche la capacità di elaborarlo.
• Il modello di picco della glicemia riflette una funzione metabolica più profonda — I picchi sono determinati da quanto efficacemente il corpo risponde al glucosio e lo elimina dal flusso sanguigno. Nelle persone con insulino-resistenza, il glucosio rimane in circolo più a lungo, portando a picchi più elevati e un recupero più lento.
Questo è spesso dovuto a percorsi di segnalazione dell'insulina danneggiati o lenti. Come dimostra lo studio, picchi glicemici post-pasto più elevati erano spesso accompagnati a valori peggiori di glucosio plasmatico allo stato stazionario, indicatore diretto della resistenza all'insulina.
• La funzione delle cellule beta controlla la velocità di risposta del pancreas — Quando si mangia, le cellule beta del pancreas rilasciano insulina. Se funzionano in maniera corretta, il corpo riesce a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Quando le prestazioni sono inferiori, a causa di stress, uso eccessivo o problemi autoimmuni, la glicemia aumenta e impiega più tempo a scendere. When they underperform, either due to stress, overuse, or autoimmune issues, your glucose spikes higher and takes longer to come down. Secondo uno studio, una scarsa funzionalità delle cellule beta, spesso riscontrata in chi raggiungeva il picco glicemico grazie alle patate, era uno dei principali fattori che contribuiva alle risposte estreme al glucosio, anche quando la resistenza all'insulina non era grave.
• Alcune persone assorbono i carboidrati più velocemente di altre a causa del microbioma o della genetica — I ricercatori hanno anche scoperto che anche il microbioma delle persone e persino l'origine etnica giocano un ruolo in questo fenomeno. I partecipanti asiatici avevano maggiori probabilità di raggiungere un picco di peso a causa del riso, mentre nelle persone con determinati batteri intestinali c'erano effetti di mitigazione più o meno forti.
Ad esempio, livelli più elevati di Roseburia intestinalis, un batterio che degrada le fibre, sono stati associati a picchi più marcati durante i pasti, suggerendo l'esistenza di un meccanismo guidato dall'intestino che accelera l'assorbimento dei carboidrati.
Come capire qual è il tuo tipo di risposta ai carboidrati e risolvere il problema.
Se il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta vertiginosamente dopo aver mangiato qualcosa di semplice come patate, uva o riso, non è un problema di carboidrati, ma di energia cellulare. I mitocondri, le piccole centrali elettriche presenti nelle cellule, non gestiscono più correttamente il glucosio. Disfunzione che innesca una reazione a catena che inizia con la resistenza all'insulina e termina con una patologia cronica.
Forse hai sentito dire che lo zucchero ti dà una rapida carica di energia, ma ecco qual è il retroscena: quando l'effetto svanisce, il restante glucosio rimane in circolo nel flusso sanguigno. I mitocondri danneggiati o sovraccarichi, a causa di un eccesso di zuccheri, oli vegetali tossici o inquinanti ambientali, non riescono a bruciare il glucosio in modo efficiente. Le tue cellule rimangono affamate di energia utilizzabile, mentre il livello di zucchero nel sangue sale alle stelle.
Se ciò accade in modo sistematico, il corpo entra in modalità sopravvivenza. Per evitare livelli pericolosamente alti di zucchero nel sangue, è necessario deviare parte del glucosio in eccesso attraverso una variazione chiamata via del sorbitolo. In questo modo il glucosio viene convertito in fruttosio, un cambiamento a breve termine con conseguenze nel lungo termine. Il fruttosio aumenta l'acido urico, favorisce l'accumulo di grasso addominale e rende il fegato infiammato. È come versare carburante nel serbatoio sbagliato solo per evitare che il motore si spenga. Funziona, ma nel tempo è dannoso.
Non è solo la dieta che provoca dei danni. L'esposizione quotidiana a sostanze chimiche plastiche, pesticidi e additivi alimentari rappresenta un vero e proprio veleno mitocondriale. Una volta compromessa la fabbrica di energia, le tue cellule non riescono a rispondere all'insulina e il tuo metabolismo rallenta. È la ragione latente dietro l'attuale esplosione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache e del fegato grasso, anche nelle persone che "mangiano sano" o si mantengono in forma.
Se soffri di insulino-resistenza, sei prediabetico o semplicemente stanco di indovinare cosa è meglio mangiare, ecco da dove iniziare. Questi passaggi ti aiuteranno a ripristinare la funzione mitocondriale, a riequilibrare la risposta glicemica e a ricostruire la salute metabolica dall'interno verso l'esterno.
1. Monitora in maniera continuativa la glicemia per identificare qual è il tuo tipo specifico di risposta ai carboidrati — Tienila sotto controllo per due o quattro settimane mentre consumi pasti standardizzati ricchi di carboidrati come riso, patate, pane, uva e pasta.
Fai attenzione a come si comporta il tuo corpo nei primi 60-90 minuti dopo aver mangiato. Il tuo picco più alto rivela il "tipo di risposta ai carboidrati". Chi raggiunge questo picco mangiando patate ha spesso gravi problemi di segnalazione mitocondriale e insulinica, mentre chi lo raggiunge con uva tende ad essere più flessibile dal punto di vista metabolico. È il primo indizio su quanto sia compromesso (o resiliente) il tuo metabolismo.
2. Correggi la resistenza all'insulina eliminando gli oli vegetali e ricostruendo gradualmente la tolleranza ai carboidrati — Il modo più rapido per smettere di distruggere i tuoi mitocondri è eliminare dalla tua dieta gli oli vegetali, ricchi di acido linoleico (LA). Togli tutti gli oli vegetali, compresi quelli di colza, soia, girasole, di cartamo e di vinaccioli.
Questi grassi si annidano nelle cellule e bloccano la normale produzione di energia. Una volta eliminati i responsabili peggiori, ricomincia a nutrire delicatamente i tuoi mitocondri con carboidrati facili da gestire, come frutta e riso bianco. Non si tratta di ottenere un carico di zuccheri, ma una riabilitazione metabolica con il carburante giusto, nella forma giusta, al momento giusto.
3. Introduci strategie di controllo della glicemia, come mangiare prima proteine o grassi, solo una volta che hai risolto il problema alla radice — Potresti aver sentito dire "mangia proteine o grassi prima dei carboidrati". Ma se i tuoi mitocondri sono ancora intasati, mangiare un uovo o introdurre grassi sani prima dei carboidrati non ti aiuterà, anzi potrebbe peggiorare la situazione.
Una volta che la segnalazione dell'insulina inizia a migliorare, puoi provare di nuovo qualche trucco per regolare le tempistiche dei tuoi pasti. Se le cellule sono pronte, assumere proteine, fibre o grassi 10-15 minuti prima dei carboidrati rallenta la digestione e attenua i picchi di glucosio. Fino a quel momento, concentrati sulla pulizia delle cellule, non su strategie mirate a consumare carboidrati riducendone gli effetti negativi (hacking).
4. Reintroduci i carboidrati seguendo una sequenza adatta alla tua tolleranza intestinale — Non buttarti subito sulle fibre pesanti. Iniziate con frutta facilmente digeribile e riso bianco. Poi passa alle verdure a radice come patate e carote. Aggiungi gradualmente la zucca amidacea e solo quando l'intestino sarà in perefetta salute, legumi e cereali integrali ben tollerati. La maggior parte delle persone ha bisogno di 250 grammi di carboidrati sani al giorno per supportare la produzione di energia cellulare.
5. Fai il test HOMA-IR per verificare quanto efficacemente lavora l'insulina in maniera non visibile — Il test HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) è un prezioso strumento diagnostico che aiuta a valutare la resistenza all'insulina attraverso un semplice esame del sangue, individuare precocemente i problemi e apportare i necessari cambiamenti nello stile di vita, come introdurre più cibi ricchi di vitamina C.
Creato nel 1985, calcola la relazione tra i livelli di glucosio a digiuno e di insulina per valutare l'efficacia con cui il corpo la utilizza. A differenza di altri test più complessi, l'HOMA-IR richiede un solo campione di sangue a digiuno, per cui è pratico e accessibile. La formula HOMA-IR è la seguente:
HOMA-IR = (Glucosio a digiuno x Insulina a digiuno) / 405, dove
• La glicemia a digiuno si misura in mg/dL
• L'insulina a digiuno viene misurata in μIU/mL (unità microinternazionali per millilitro)
• 405 è una costante che normalizza i valori
Con mmol/L per il glucosio invece di mg/dL, la formula cambia leggermente:
HOMA-IR = (Glucosio a digiuno x Insulina a digiuno) / 22,5, dove
• La glicemia a digiuno si misura in mmol/L
• L'insulina a digiuno in μIU/mL
• 22,5 è il fattore di normalizzazione per questa unità di misura
Un punteggio HOMA-IR inferiore a 1,0 è considerato sano. Nel caso di valori superiori, si viene considerati insulino-resistenti. Più alti sono i tuoi valori, maggiore è la tua resistenza all'insulina. Al contrario, più basso è il punteggio HOMA-IR, minore è la resistenza all'insulina, supponendo che non ci sia un diabete di tipo 1 o una mancanza di produzione di insulina.
È interessante notare che il mio punteggio personale HOMA-IR è basso, pari a 0,2. Questo punteggio basso è la prova della maggiore efficienza del mio corpo nel bruciare carburante, dovuta all'aumentata disponibilità di glucosio. Incorporando carboidrati aggiuntivi nella mia dieta, ho fornito alle mie cellule l'energia necessaria per farle funzionare in modo più efficace.
La funzione cellulare migliore ha ottimizzato in modo significativo la mia salute metabolica, dimostrando come aggiustamenti dietetici strategici portino a una superiore sensibilità all'insulina e prestazioni mitocondriali migliori.
Domande frequenti sul funzionamento della glicemia
D: Quali aspetti della mia salute vengono rivelati dall'aumento della glicemia dopo l'assunzione di determinati carboidrati?
R: Come risponde la glicemia a carboidrati specifici, come riso, patate o uva, rivela l'efficienza con cui il tuo corpo elabora il glucosio. Secondo uno studio di Nature Medicine del giugno 2025, i picchi sono altamente individuali e collegati a modelli di salute metabolica più profondi. Ad esempio, se si ottiene un picco marcato dopo aver mangiato patate spesso c'è una resistenza all'insulina, mentre un picco dopo aver mangiato uva suggerisce un metabolismo più sano.
D: Perché le normali strategie per abbassare la glicemia non funzionano per tutti?
R: Comportamenti come mangiare proteine o grassi prima dei carboidrati funzionano solo se la segnalazione dell'insulina è intatta. Secondo uno studio, queste strategie hanno uno scarso effetto nelle persone già resistenti all'insulina. In alcuni casi, peggiorano il picco glicemico. Ecco perché è importante risolvere il problema metabolico alla base, come la disfunzione mitocondriale, prima di affidarsi a tecniche di organizzazione dei pasti.
D: In che modo la disfunzione mitocondriale contribuisce alla resistenza all'insulina?
R: Quando i mitocondri, le parti delle cellule che producono energia, vengono danneggiati da oli vegetali o tossine ambientali, non riescono a bruciare il glucosio in modo efficiente. Il sovraccarico costringe il corpo a convertire il glucosio in eccesso in fruttosio attraverso una strada alternativa chiamata via del sorbitolo, che aumenta l'accumulo di grasso, l'infiammazione e il rischio di malattie a lungo termine.
D: Come faccio a individuare qual è il mio tipo di risposta ai carboidrati?
R: Un monitor continuo della glicemia per due o quattro settimane mentre si consumano pasti standardizzati a base di carboidrati, come riso bianco, patate o pane, rivela quali alimenti provocano il picco più elevato. Questo schema identifica il tuo specifico "tipo di risposta ai carboidrati" e ti aiuta a capire come correggere il comportamento della. glicemia dall'interno verso l'esterno.
D: Qual è il modo migliore per risolvere la resistenza all'insulina e migliorare la salute metabolica?
R: Il primo passo è eliminare gli oli vegetali come l'olio di colza, di soia e di girasole, che danneggiano i mitocondri e interrompono il modo in cui il corpo utilizza il glucosio. Una volta tolti i grassi nocivi, inizia a reintrodurre carboidrati facili da digerire, come riso bianco e frutta, per fornire alle tue cellule carburante pulito e facilmente utilizzabile. Quindi, esegui un test HOMA-IR per verificare l'efficacia nascosta dell'insulina. Per prima cosa, ripara il tuo motore energetico in modo che il tuo metabolismo risponda come dovrebbe.
