📝BREVE RIASSUNTO

  • L'osteoporosi colpisce più di 10 milioni di americani ma è uscita una nuova ricerca secondo la quale, la degradazione ossea segue il ritmo circadiano. Collega la privazione del sonno all'accelerazione della perdita ossea.
  • Secondo gli studiosi, il riassorbimento osseo (processo attraverso il quale il corpo elimina il tessuto osseo vecchio) aumenta e diminuisce seguendo un ritmo di 24 ore legato all'orologio biologico.
  • Nel momento in cui, il ritmo circadiano viene alterato a causa di un sonno insufficiente, lavoro su turni o dell'esposizione alla luce artificiale, la perdita di massa ossea aumenta, anche di fronte a dieta e attività fisica corrette.
  • Secondo lo studio, dei piccoli interruttori chimici presenti nelle proteine ​​ossee sono controllati da geni circadiani che regolano il rinnovamento e la riparazione ossea a livello cellulare.
  • La melatonina ripristina il ritmo circadiano, migliora la densità ossea, riduce lo stress ossidativo e rafforza le ossa quando i livelli sono allineati ai cicli notturni naturali.

🩺Del Dott. Mercola

Attualmente negli Stati Uniti l'osteoporosi colpisce più di 10 milioni di persone, mentre si stima che 44 milioni abbiano una bassa densità ossea, per cui sono ad alto rischio di sviluppare questa patologia. Il fattore caratterizzante è l'avere ossa maggiormente soggette a rottura. Si parla anche di "malattia silenziosa", in quanto non presenta nessun sintomo, almeno fino a quando non si va incontro a una frattura.

Si crede che la salute delle ossa dipenda solo dall'assunzione di determinati nutrienti, come calcio e vitamina D, ma sai che segue anche un ciclo preciso? Secondo ricerche recenti, la velocità con cui le ossa si degradano, ovvero se velocemente o lentamente, dipende dal ritmo interno del corpo. Se il ritmo viene alterato, il deterioramento osseo accelera.

La ricerca porta alla luce una connessione nascosta tra le tue abitudini quotidiane e la tua forza scheletrica nel lungo termine. Capire come i ritmi interni del tuo corpo regolino il metabolismo osseo apre una nuova strada per prevenire la perdita di massa ossea e ripristinare l'equilibrio fisiologico.

La degradazione ossea segue un ciclo di 24 ore

Un recente studio pubblicato su Scientific Reports, rivela un aspetto interessante sul modo in cui il corpo umano mantiene la salute delle ossa: tutto il processo segue il ritmo circadiano. Nello studio, condotto da ricercatori dell'Università del Surrey e dell'Università di Sheffield, vengono esaminati campioni di sangue per misurare i principali marcatori biologici legati al metabolismo osseo.

• Che cos'è il ritmo circadiano?  Prima di entrare nei dettagli dello studio, è importante sapere che cos'è il ritmo circadiano. In parole semplici, si tratta di un ciclo di 24 ore che regola molti dei processi del tuo organismo. Garantisce che tutte le attività siano sincronizzate e lavorino insieme, in armonia, per mantenerti sano e pienamente efficiente.

Immaginalo come se fosse un direttore che dirige un'orchestra: influenza ogni aspetto del tuo corpo, dalla sensazione di stanchezza o di attività, a quando il tuo corpo rilascia ormoni. Il ritmo circadiano controlla anche la temperatura corporea, la digestione, il metabolismo e, come dimostrato dallo studio, persino la rigenerazione ossea.

• Pianificazione dello studio e partecipanti — I soggetti esaminati erano giovani adulti sani di età compresa tra i 19 e i 33 anni. Prima di iniziare lo studio, per sette giorni hanno mantenuto un orario fisso in cui andare a letto, dormendo otto ore per notte. In più, per stabilizzare il ritmo circadiano, passavano almeno 15 minuti all'aperto ogni mattina. Il team di ricerca ha prelevato campioni di sangue dai partecipanti ogni due ore, per un periodo consecutivo di 26 ore.

• Acquisizione dei dati — I ricercatori hanno monitorato alcuni biomarcatori associati allo sviluppo osseo. Alcuni esempi includono il propeptide N-terminale del procollagene di tipo I sierico (sPINP), che segnala la formazione ossea e il telopeptide C-terminale del collagene di tipo 1 (sCTX), indice del riassorbimento osseo. Si tratta del processo mediante il quale il tessuto osseo vecchio o danneggiato viene scomposto ed eliminato dall'organismo.

• Che cosa è venuto fuori — Secondo quanto evidenziato, il riassorbimento osseo seguiva chiaramente un ritmo circadiano. La formazione ossea, invece, che rimaneva costante per tutto il giorno. In parole povere, il ritmo con cui il tuo corpo degrada le ossa aumenta e diminuisce nell'arco di 24 ore ed è controllato dal tuo orologio biologico.

• Il rimodellamento osseo dipende dalle tempistiche — Per comprendere meglio come avviene questo processo, è fondamentale per prima cosa conoscere la differenza tra le cellule ossee, in particolare tra osteoclasti e osteoblasti. Gli osteoclasti sono responsabili del riassorbimento osseo, mentre gli osteoblasti costruiscono nuovo tessuto.

Nel momento in cui il tuo orologio interno è sincronizzato, questi processi lavorano in armonia. Se il ritmo è alterato, l'attività degli osteoclasti raggiunge l'apice nel momento sbagliato della giornata, favorendo la perdita di massa ossea. Come fanno notare i ricercatori:

"Abbiamo scoperto che l'sCTX (un marcatore del riassorbimento osseo), a differenza dell'sPINP (un marcatore della formazione ossea), presentava un ritmo circadiano intrinseco sia negli uomini che nelle donne". Secondo questo risultato, la regolazione circadiana del riassorbimento osseo da parte degli osteoclasti è robusta, mentre la regolazione circadiana della formazione ossea da parte degli osteoblasti è minima."

• Che cosa indica questo per la tua salute?  In sostanza, la privazione cronica di sonno e il lavoro notturno sono fattori che contribuiscono in modo significativo ad accelerare l'assottigliamento osseo, anche di fronte a una dieta e attività fisica sane.

• I risultati suggeriscono anche importanti implicazioni per la tempistica dei trattamenti: Se la perdita ossea segue un ritmo giornaliero, allora quando assumi determinati nutrienti o farmaci di supporto, potrebbe influenzarne l'efficacia. Ad esempio, se il riassorbimento osseo raggiunge il picco durante la notte, prendere gli integratori o programmare interventi che inibiscono la degradazione ossea prima di andare a dormire, potrebbe portare a maggiori benefici.

Il concetto, noto come cronoterapia, allinea i tempi del trattamento ai ritmi biologici del corpo, in modo daottimizzare i risultati.

Uno dei limiti dello studio, però, è che viene coinvolta una fascia d'età più giovane, con un rischio inferiore di osteoporosi. Nonostante questo, i ricercatori ritengono che questi risultati porteranno a ulteriori ricerche su come i nostri orologi biologici interni influenzano la progressione delle malattie metaboliche ossee. In questo modo, apriranno del tutto la strada a migliori strategie di prevenzione e trattamento dell'osteoporosi. Andrea Darling, ricercatrice post-dottorato in Scienze della nutrizione presso l'Università del Surrey e autrice principale dello studio, dichiara che:

"Lo studio evidenzia un chiaro collegamento tra i ritmi circadiani e il riassorbimento osseo (degradazione), processo fondamentale per il mantenimento dell'integrità ossea. Si focalizza su persone giovani e sane, per cui sarà interessante scoprire, attraverso ricerche future, se anche individui più anziani, in particolare se affetti da osteoporosi, presentino ritmi circadiani alterati."

La salute delle tue ossa dipende dalle tempistiche cellulari

In uno studio pubblicato sulla rivista Biomedicines viene presentata un'analisi più approfondita su come le ossa si rimodellino in sincrono con il nostro orologio biologico interno. La ricerca, a cura del Dr. Vincent G. Yuan, dell'Università di Pittsburgh, sottolinea come piccole modifiche chimiche alle proteine ​​aiutino il ritmo circadiano a comunicare con le cellule ossee.

• L'orologio biologico interno del corpo non stabilisce solo quando ti senti assonnato o vigile, ma anche quando le proteine ​​ossee funzionano correttamente. Le proteine ​​subiscono quelle che gli scienziati chiamano modificazioni post-traduzionali (PTM), vengono regolate chimicamente dopo la sintesi, come se venisse azionato un interruttore che le attiva o le stabilizza.

• Le modifiche comuni includono la fosforilazione (aggiunta di un gruppo fosfato) e l'acetilazione (aggiunta di un gruppo acetile) — Si tratta di piccoli cambiamenti chimici che determinano se una proteina correlata alle ossa funzionerà, rimarrà inattiva o si degraderà. Secondo lo studio, questo fine processo di regolazione avviene secondo ritmi giornalieri. Viene garantito che il picco del riassorbimento osseo avvenga in un determinato periodo temporale e che la formazione ossea avvenga in seguito, in modo da mantenere un equilibrio.

• Le alterazioni del ritmo circadiano modificano il comportamento di questi interruttori — Nel momento in cui il tuo ritmo quotidiano viene alterato, a causa di fattori come sonno irregolare, lavoro su turni o esposizione costante alla luce, i PTM si bloccano nella posizione sbagliata. Le proteine ​​coinvolte nella riparazione ossea, come RUNX2 (che innesca la formazione di nuovo tessuto osseo) e l'osteocalcina (un marcatore dell'attività di costruzione ossea), perdono i loro normali riferimenti temporali. Questo comporta una crescita ossea più lenta e cicli di riparazione più deboli.

• Lo studio, inoltre, esplora, come due proteine ​​circadiane fondamentali controllino il metabolismo delle cellule ossee a livello molecolare. Si tratta di proteine, chiamate BMAL1 che lavorano insieme come un regolatore principale, attivando e disattivando i geni che indicano cellule quando produrre o modificare le proteine ​​correlate alle ossa. Costituiscono un circuito di feedback grazie al quale ogni processo, dall'impiego dell'energia alla riparazione delle proteine, sia sincronizzato. Quando il ciclo viene interrotto, il rimodellamento osseo perde il suo ritmo.

Comprendere che il tuo scheletro dipenda da una specifica tempistica, ti consente di avere un nuovo quadro di riferimento per proteggerlo: nutri il tuo ritmo circadiano con la stessa attenzione che dedichi al tuo corpo. Allineando la tua routine quotidiana all'orologio biologico, attivi gli stessi meccanismi molecolari che mantengono le tue ossa forti e resistenti per tutta la vita.

Anche la melatonina è la chiave per avere ossa più forti

Secondo una revisione pubblicata su Frontiers in Cell and Developmental Biology, la melatonina viene identificata come elemento chiave nel ripristinare i ritmi interni. È l'ormone responsabile del ritmo circadiano: agisce come segnale notturno per ogni cellula del tempo dedicato al riposo, alla riparazione e alla rigenerazione. Secondo la ricerca, la melatonina mantiene un equilibrio tra la formazione e la degradazione ossea, rappresentando una valida terapia contro l'osteoporosi.

• Nella revisione si analizza come la melatonina protegga le ossa sia in condizioni di salute che di malattia — Nei modelli diabetici e postmenopausali (due gruppi ad alto rischio di perdita ossea), la melatonina migliora la densità ossea, la microstruttura e riduce lo stress ossidativo che danneggia il tessuto osseo. Questo avviene regolando sostanze come l'ormone paratiroideo (PTH), il calcio e il glutatione, e abbassando i livelli di sottoprodotti dannosi come la malondialdeide (MDA) responsabili dell'accelerazione dell'invecchiamento osseo.

• La melatonina agisce in sinergia con l'esercizio fisico — Nei modelli di osteoporosi diabetica, la combinazione di melatonina con allenamento aerobico migliora la resistenza ossea molto più del solo esercizio fisico.

• Nella revisione viene anche proposta una mappatura di come la melatonina prevenga direttamente la degradazione ossea attraverso molteplici vie di segnalazione: blocca le vie NF-κB e ERK1/2, due cascate chimiche normalmente responsabili della moltiplicazione e attivazione degli osteoclasti. Fermando queste due vie metaboliche, la melatonina arresta l'eccessivo riassorbimento osseo.

Porta, inoltre, all'aumento dei livelli di osteoprotegerina (OPG), un "freno" naturale che tiene sotto controllo l'attività degli osteoclasti, riducendo al contempo il RANKL, proteina che innesca la distruzione ossea. Tutti effetti protettivi che sembrano essere più marcati con livelli di melatonina allineati al picco notturno naturale. Questo conferma il fatto che la tempistica sia importante tanto quanto il dosaggio.

Le evidenze scientifiche sugli esseri umani sono altrettanto incoraggianti. — Secondo uno studio clinico di un anno le donne in postmenopausa che assumevano una combinazione di melatonina, vitamina D3, vitamina K2 e stronzio, denominata "MSDK", hanno ottenuto un aumento significativo della densità ossea del 4,3% nella colonna vertebrale e del 2,2% nell'anca rispetto all'assunzione del placebo. Riferivano, inoltre, che il sonno e l'umore fossero migliori.

"La melatonina sembra regolare e ripristinare i ritmi circadiani, rendere il sonno più profondo e di migliore qualità, oltre a ottimizzare lo stato funzionale dell'organismo. Il tessuto osseo ospita proteine ​​che sono correlate ai bioritmi. La melatonina, quindi, promuove la formazione ossea e inibisce il riassorbimento".

Nonostante la melatonina sia comunemente associata alla ghiandola pineale e ai cicli del sonno, oltre il 95% della melatonina del tuo corpo viene in realtà prodotta all'interno dei mitocondri. Questo processo dipende dall'esposizione alla luce solare naturale. È logico, quindi, che una delle strategie chiave (approfondite in seguito) per aumentare la produzione di melatonina e ottimizzare il ritmo circadiano sia esporsi alla luce solare naturale, soprattutto al mattino.

Altri consigli per regolarizzare il ritmo circadiano, migliorare la salute delle ossa e il benessere complessivo

Se vuoi proteggere le tue ossa, vai all'origine del problema: il sistema di regolazione temporale del tuo corpo. Il tuo ritmo circadiano controlla quando avvengono la formazione e la degradazione delle ossa. Nel momento in cui è sfasato, la perdita ossea accelera, indipendentemente da quanto sia sana la tua dieta o dagli integratori che assumi.

La buona notizia è che il tuo corpo è progettato per rigenerarsi da solo nel momento in cui inizi a vivere in armonia con luce, oscurità, movimento e riposo.

1. Vai all'aperto entro 30 minuti dal risveglio: ogni giorno per resettare il suo orologio interno, il tuo corpo ha bisogno della luce solare diretta del primo mattino.  Abituati a uscire di casa entro la prima ora dal tuo risveglio. La luce mattutina del sole aiuta a regolare la produzione di melatonina, mantenendo un equilibrio nel ciclo sonno-veglia. Cerca di esporti alla luce diretta del sole del mattino per 10-15 minuti ogni giorno (senza occhiali).

2. Mantieni un orario regolare in cui vai a dormire e ti svegli — Il sonno non è solo riposo, ma è anche il periodo in cui le tue ossa si rigenerano di più. Ritmi sonno - veglia irregolari confondono l'orologio biologico interno, portando a una permanenza più prolungata delle cellule responsabili del riassorbimento osseo.

Cerca di andare a letto e svegliarti sempre più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Se hai difficoltà e ti addormenti tardi, prova a modificare gradualmente l'orario in cui vai a dormire di 15 minuti ogni pochi giorni, finché non torni a un ritmo regolare. Se il sonno diventa prevedibile, i segnali di riparazione del tuo corpo tornano a essere prevedibili, ripristinando l'equilibrio tra degradazione e formazione ossea. Per ulteriori consigli utili sul sonno, consulta "I 33 migliori consigli per ottimizzare la tua routine del sonno."

3. Due ore prima di addormentarti abbassa la luce artificiale — La luce artificiale, in particolare la luce blu degli schermi e lampadine a LED, comunica al tuo corpo che è ancora giorno e blocca la produzione di melatonina. Per proteggere il tuo ritmo circadiano, abbassa le luci di casa dopo il tramonto ed evita gli schermi prima di andare a dormire.

Se devi utilizzare uno di questi dispositivi, attiva la modalità notturna oppure indossa occhiali che bloccano la luce blu. L'oscurità è il segnale per il tuo corpo di attivare la modalità di riparazione. In quel momento le tue ossa si rafforzano, si rigenerano e si ricostruiscono naturalmente dopo il lavoro giornaliero.

4. Mangia e fai attività fisica a ritmo con la giornata — Il tuo metabolismo e il ricambio osseo sono strettamente collegati ed entrambi seguono cicli giornalieri. Consumare pasti ad orari irregolari o saltare la colazione altera i segnali ormonali che contribuiscono a regolare il calcio e il rinnovamento osseo. Cerca di consumare i pasti più abbondanti durante le ore diurne e cena almeno tre ore prima di andare a letto.

Durante il giorno, fai attività fisica regolare camminando, facendo stretching o sollevando pesi leggeri. In questo modo fornirai alle tue ossa la stimolazione meccanica necessaria per rimanere forti. Se ti alleni la sera, cerca di concludere almeno due ore prima di andare a dormire per evitare di interferire con il normale aumento della melatonina.

5. Pratica tecniche di consapevolezza — Il tuo orologio circadiano è strettamente collegato anche al sistema di risposta allo stress del tuo corpo. Tecniche di rilassamento come mindfulness, meditazione e yoga, pensate per la gestione dello stress aiutano a sincronizzare il ritmo circadiano.

Domande frequenti (FAQ) sul ritmo circadiano e la salute delle ossa

D: In che modo il mio ritmo circadiano influisce sulla salute delle ossa?

R: L'orologio biologico interno del tuo corpo che scandisce le 24 ore, coordina quasi tutti i processi biologici, incluso il rimodellamento osseo. Regola l'attività delle cellule ossee chiamate osteoclasti (demoliscono il tessuto osseo) e osteoblasti (ricostruiscono il tessuto osseo).

Se il ritmo è sincronizzato, la degradazione e la formazione ossea rimangono in equilibrio. Quando l'orologio biologico interno viene alterato da sonno insufficiente, orari irregolari o un'eccessiva esposizione alla luce notturna, l'equilibrio crolla. Si arriva a una perdita di massa ossea superiore alla capacità di rigenerazione e nel tempo la struttura ossea complessiva risulta essere indebolita.

D: Che cosa hanno scoperto i ricercatori riguardo alla degradazione ossea e alla sua tempistica?

R: Secondo i ricercatori la degradazione ossea segue un ritmo circadiano, con picchi e cali nell'arco di un ciclo di 24 ore. Le loro analisi dei campioni di sangue hanno dimostrato che i marcatori del riassorbimento osseo aumentavano e diminuivano in modo prevedibile durante la giornata, mentre quelli della formazione ossea rimanevano stabili. Significa che le tue ossa seguono un programma biologico, con momenti specifici ottimizzati per il rinnovamento.

🔍Fonte e riferimenti