BREVE RIASSUNTO

  • La menopausa è una fase che indica la fine dell'età fertile di una donna. I sintomi includono in genere vampate di calore, secchezza vaginale e aumento di peso
  • Esistono diverse strategie naturali che possono aiutare a gestire la fase della menopausa. Tra queste vi sono l'esercizio fisico regolare, una dieta sana e un'adeguata esposizione alla luce solare
  • Un'altra strategia fondamentale che può essere d'aiuto è il digiuno intermittente, che ha dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di malattie associate alla menopausa, come il diabete e le malattie cardiovascolari

Del Dott. Mercola

La menopausa è il modo in cui la natura segnala la fine dell'età fertile di una donna. Questa fase si verifica in genere quando una donna ha circa 50 anni e il processo tende a essere graduale. È bene però ricordare che la menopausa può verificarsi anche prima dei 50 anni, quindi se ti stai avvicinando a questa fase (chiamata anche perimenopausa), è importante essere informati e preparati.

Ci sono alcuni casi particolari in cui la menopausa si verifica senza metodi naturali. Se ti sono state asportate le ovaie prima dei 50 anni a causa di un problema di salute, entrerai subito in menopausa. Quando questo accade, alcuni sintomi si intensificano subito perché il tuo corpo non subisce un calo graduale.

Quando inizia la menopausa, possono comparire i seguenti sintomi:

  • Vampate di calore
  • Secchezza vaginale
  • Irregolarità mestruale, che è naturale
  • Sbalzi d'umore e/o depressione
  • Aumento di peso (naturale o chirurgicamente indotta)

Dopo aver raggiunto la menopausa, cosa puoi fare? Esistono diverse strategie a breve e a lungo termine che possono aiutarti a migliorare la qualità della vita una volta raggiunto questo stadio. Ecco alcuni dei miei consigli principali.

Allenarsi regolarmente


Incoraggio le donne in menopausa a iniziare a seguire un programma di esercizio fisico regolare per migliorare la loro salute generale. In particolare, l'esercizio fisico può aiutare a bilanciare i livelli di estrogeni, sia che tu ne abbia già pochi sia che ne abbia molti. In entrambi i casi, l'esercizio fisico può aiutare a raggiungere l'equilibrio.

Una ricerca ha già dimostrato i benefici dell'allenamento di resistenza nelle donne in menopausa che soffrono di sintomi vasomotori, comunemente noti come vampate di calore. Nello studio, 65 donne in postmenopausa di età superiore ai 45 anni sono state divise casualmente in due gruppi, uno seguiva 15 settimane di allenamento di resistenza tre volte a settimana, l'altro era il gruppo di controllo. I ricercatori hanno concluso che le donne che hanno seguito l'allenamento di resistenza hanno migliorato la gestione delle loro vampate di calore.

In un altro studio, le donne in menopausa che si dedicavano regolarmente all'esercizio fisico presentavano una salute generale migliore. Dopo sole 12 settimane, i ricercatori hanno osservato che i soggetti sottoposti al test sviluppavano una maggiore vitalità e salute mentale.

Ottimizzare la vitamina D attraverso una regolare esposizione al sole

La presenza di una quantità adeguata di vitamina D nel tuo organismo può aiutarti a gestire meglio la menopausa. Questo perché la ricerca suggerisce che esiste un legame tra la vitamina D e i sintomi legati alla menopausa. Una possibile teoria è che la vitamina D possa aiutare a contrastare il possibile calo di serotonina legato alla menopausa, un ormone che può contribuire alle vampate di calore quando se ne ha una carenza. In un altro studio, i ricercatori hanno stabilito che coloro che aumentavano l'assunzione di vitamina D (insieme al calcio) avevano un rischio minore di menopausa precoce.

Il modo migliore per ottimizzare la vitamina D è esporsi al sole per un'ora al giorno. L'ideale sarebbe farlo intorno al mezzogiorno solare (tra le 11:30 e le 14:30) indossando il minor numero possibile di vestiti e senza protezione solare. Se non ti sei mai esposto spesso alla luce del sole, ti consiglio di arrivare lentamente a un'ora. Assicurati però di non lasciare che la tua pelle si scotti per non aumentare il rischio di malattie della pelle.

Aumentare l'assunzione di Omega-3 da fonti salutari

Le donne che entrano in menopausa possono avere sbalzi d'umore, in particolare la depressione. In questi casi, aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 invece di affidarsi agli antidepressivi potrebbe essere l'opzione migliore.

Secondo uno studio pubblicato nel 2018, l'integrazione di omega-3 può avere un effetto benefico sulla salute mentale delle donne in menopausa. I ricercatori ritengono che il ruolo degli omega-3 sulla fluidità della membrana cellulare e l'impatto sui percorsi neuropsicologici possano essere una possibile ragione del loro impatto benefico. Un altro beneficio derivante dall'aumento dell'assunzione di omega-3 è la riduzione del rischio di cancro al seno. Secondo uno studio pubblicato su BMC Cancer, sia le donne in pre-menopausa che quelle in post-menopausa hanno riscontrato un rischio minore di questa malattia dopo aver ricevuto un'integrazione di omega-3.

Ti consiglio di assumere gli acidi grassi omega-3 da fonti marine (come i pesci grassi pescati in natura), in quanto includono sia DHA che EPA, fondamentali per la salute del sistema nervoso. Il DHA è un componente strutturale essenziale per il cervello e un suo basso livello è stato collegato alla perdita di memoria e al morbo di Alzheimer. L'EPA, invece, può essere utile per alleviare la depressione, in quanto aiuta a ridurre i livelli di fattore di necrosi tumorale alfa, interleuchina 1 beta e prostaglandina E2. Si tratta di tre sostanze chimiche che sono elevate nelle persone con diagnosi di depressione.

Seguire una dieta sana

La menopausa comporta molti cambiamenti ormonali nel corpo di una donna, che possono portare a cambiamenti fisici che possono anche essere visti, non solo sentiti. In uno studio pubblicato su Menopause Review, i ricercatori hanno osservato che il rischio di obesità aumenta una volta arrivata la menopausa, il che può ridurre la qualità della vita.

Tenendo conto di ciò, il primo passo per correggere la tua dieta in menopausa è mangiare cibi biologici e coltivati localmente, preferibilmente crudi e integrali. Se puoi coltivare tu stesso frutta e verdura, tanto meglio. Il passo successivo è eliminare tutti gli alimenti trasformati dalla tua vita. Gli alimenti ricchi di carboidrati, i prodotti a base di olio di semi e altri prodotti che sono essenzialmente "calorie vuote" devono essere eliminati dalla tua vita perché non servono a renderti più sano.

Da qui, ti consiglio di iniziare ad assumere una quantità sufficiente di calcio dagli alimenti che mangi per mantenere il tuo scheletro in ottima forma quando ti avvicini alla terza età. Secondo uno studio del 2015, le donne in postmenopausa sono più a rischio di osteoporosi a causa della carenza di estrogeni, perché si verifica un maggiore riassorbimento anziché una formazione ossea.

Il digiuno può tenere sotto controllo la tua salute metabolica

Una ricerca pubblicata sul Journal of Mid-Life Health ha rilevato che il rischio di sindrome metabolica aumenta quando le donne entrano nella mezza età. Inoltre, la ricerca indica che questa condizione può evolvere in malattie cardiovascolari e diabete. Alla luce di ciò, i ricercatori suggeriscono che il digiuno intermittente può essere un modo efficace per gestire la salute riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e aiutando a riportare la salute metabolica al suo stato corretto ed efficace. È stato dimostrato che anche la salute mentale delle donne in menopausa migliora grazie al digiuno.

Per quanto riguarda l'attuazione del digiuno intermittente, il tempo ideale per non mangiare è di circa 14-16 ore al giorno. Ciò significa che dovresti consumare tutti i tuoi pasti nelle restanti sei-otto ore. Se attuato correttamente, i benefici del digiuno intermittente si manifesteranno in questo periodo, in particolare l'autofagia.

Se non sei abituato a stare senza cibo così a lungo, ti consiglio di arrivare a mangiare solo nell'arco di sei-otto ore giornaliere per quattro settimane. Questo permetterà al tuo corpo di adattarsi lentamente. Durante questa fase, puoi anche fare degli spuntini salutari, perché inevitabilmente ti affaticherai. Ti consiglio l'olio MCT (trigliceridi a catena media) o l'olio di cocco per aiutarti a fare il pieno di energia durante l'adattamento.