📝BREVE RIASSUNTO
- Dopo aver fatto una attività fisica, il defaticamento non sempre è essenziale, ma presenta diversi benefici in relazione alla regolazione della pressione sanguigna e alla circolazione, soprattutto per gli anziani, le persone con problemi cardiaci o chiunque abbia terminato un'attività fisica intensa.
- Secondo le ricerche, il defaticamento non riduce in modo misurabile il dolore muscolare e nonmigliora le prestazioni, ma aiuta il corpo a passare da un momento di sforzo a una condizione più fluida e confortevole. È come un'auto che frena gradualmente.
- Per smaltire l'acido lattico, il defaticamento attivo, ovvero una camminata veloce o una pedalata a bassa intensità, è più efficace del riposo completo, migliora la mobilità e riduce la soppressione immunitaria indotta dall'esercizio.
- Le persone che si allenano di notte o sotto stress cronico, così come coloro che praticano allenamenti intensi, traggono maggior beneficio dalle fasi di defaticamento, perché aiutano a regolare il sistema nervoso e favoriscono un sonno migliore.
- Se in questa fase in genere fai stretching, ti consiglio di optare per quello attivo isolato (AIS) e non quello statico. Invece di allungamenti forzati, concentrati su movimenti delicati e fluidi, che ti fanno sentire sicuro, invece di uno stretching forzato.
🩺Del Dott. Mercola
La fase di defaticamento è una caratteristica comune di molte pratiche, dallo yoga alla corsa fino all'allenamento con i pesi. Capita spesso, però, che questa fase venga saltata. Dopotutto, la parte più intensa dell'allenamento è già finita, quindi sembra superflo prendersi altro tempo per il defaticamento, soprattutto quando ci si allena da soli o si cerca di rispettare i tempi previsti.
Le opinioni degli esperti divergono sull'effettiva importanza dei tempi dedicati al defaticamento. Secondo alcuni, ha un impatto minimo sulle prestazioni o sul dolore muscolare, mentre per altri apporta benefici costanti e a basso rischio sulla circolazione, la flessibilità e il recupero. La ricerca scientifica non ha una risposta assoluta, ma gli allenatori lo consigliano, i video didattici lo includono e la cultura del fitness li considera uno standard, e a ragione.
Proprio come è sconsigliato frenare bruscamente ad alta velocità in macchina, il defaticamento serve in quanto permette al tuo organismo di tornare gradualmente ai livelli basali, consentendo al corpo e alla mente di rallentare progressivamente dopo un'attività ad alta intensità. Non è obbligatorio, obbligatorio, ma se richiede solo pochi minuti e non comporta svantaggi reali, potrebbe comunque valerne la pena.
Che cos'è il defaticamento e a che cosa serve?
È una fase breve e strutturata di attività leggera presente al termine di un allenamento. Dura dai cinque ai dieci minuti e spesso include movimenti graduali e a basso sforzo, come camminare a passo svelto o correre a un ritmo più lento. L'obiettivo è condurre il corpo dolcemente da una attività fisica ad alta intensità verso uno stato di riposo più stabile, senza fermarsi di colpo.
In un articolo pubblicato dal New York Times, diversi specialisti dell'esercizio e professionisti della salute hanno espresso il loro parere su base scientifica di questa routine.
• La ricerca supporta in modo convinto l'utilità del riscaldamento, ma il defaticamento è più dibattuto— C'è ampi consenso sull'utilità del riscaldamento nel migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Il defaticamento, al contrario, è più difficile da valutare. L'effetto fisiologico non è misurabile in modo altrettanto coerente e i benefici spesso dipendono dal tipo di allenamento e dalla persona singola.
• Le convinzioni tradizionali non trovano riscontro nella ricerca — Secondo Andy Galpin, scienziato delle prestazioni presso la Cal State Fullerton, molte delle convinzioni tradizionali sul defaticamento, ovvero che migliori lo smaltimento dell'acido lattico o riduca il dolore muscolare, non sono molto supportate dagli studi. Dopo l'esercizio fisico, il corpo avvia autonomamente un processo di recupero. Saltare la fase di defaticamento non sembra ritardare questo processo in modo significativo.
• Questo momento di transizione potrebbe, però, avere una funzione regolatoria — Mentre alcuni benefici fisici rimangono dibattuti, gli esperti riconoscono il ruolo del defaticamento nell'aiutare il sistema nervoso a cambiare marcia. Secondo Monika Fleshner, fisiologa presso l'Università del Colorado Boulder, l'esercizio fisico attiva la risposta allo stress aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il cortisolo. Una transizione graduale aiuta a segnalare al sistema nervoso il passaggio dallo sforzo fisico al momento del riposo.
• Non esiste una formula standard, ma l'intenzione chiara è fondamentale — La dottoressa Erica Spatz, cardiologa a Yale, descrive il defaticamento come la fase durante la quale la frequenza cardiaca scende al di sotto dei 100 battiti al minuto e la respirazione ritorna a un ritmo regolare. Una attività più soft aiuta il corpo a raggiungere gradualmente tale stato. Non esiste una formula fissa, ma inserire alla fine dell'allenamento un momento mirato di defaticamento, aiuta il corpo a rilassarsi in modo più efficace.
• Alcune tipologie di allenamento non richiedono un defaticamento formale Se si tratta di una sessione breve, a basso sforzo o incentrata su movimenti leggeri, come una camminata tranquilla, yoga o esercizi di mobilità, il defaticamento strutturato potrebbe non essere necessario. In questi casi, il corpo torna naturalmente allo stato di riposo. Non conta completare una routine ma sentirsi rigenerati alla fine dell'allenamento.
Il defaticamento potrebbe non essere essenziale per ogni allenamento e non cambierà radicalmente i risultati del recupero. Se, però, ti aiuta a sentirti più centrato o rilassato, allora è ragionevole continuare a farlo. Secondo alcune ricerche, infatti, le pause di raffreddamento attive presentano dei vantaggi rispetto al non fare niente.
Attivo vs. Passivo: quale tipo di recupero è effettivamente utile?
In una revisione narrativa del 2018 pubblicata su Sports Medicine è stato esaminato l'impatto del defaticamento attivo e passivo sul recupero. Sono stati presi in esame oltre 50 studi sottoposti a revisione paritaria che analizzavano parametri come la riduzione del lattato ematico, il dolore muscolare, l'infiammazione, la risposta immunitaria, il recupero della forza e il rischio di infortuni. I risultati ottenuti presentano un quadro dettagliato di come i diversi tipi di defaticamento influenzino il recupero in varie condizioni.
• Il defaticamento attivo si basa sul movimento, quello passivo sul riposo Gli autori hanno definito il defaticamento attivo come un movimento a bassa intensità eseguito subito dopo l'allenamento, in genere con la stessa attività a intensità ridotta.
Il defaticamnto passivo, invece, viene descritto come un momento di riposo completo senza alcun movimento strutturato. Le due modalità sono state testate su diverse tipologie di attività fisica: sport di resistenza, di forza e di squadra, e valutate sia negli effetti immediati che per quelli a lungo termine.
• Il lattato ematico viene eliminato in modo più efficiente attraverso il defaticamento attivo — Un dato costante emerso dalla ricerca è come il defaticamento attivo acceleri l'eliminazione del lattato ematico, soprattutto dopo allenamenti intensi o di resistenza. Nonostante questo non si traduca sempre in una riduzione del dolore muscolare o in prestazioni migliori successive, implica che un leggero movimento contribuisce a normalizzare il metabolismo muscolare più rapidamente rispetto al riposo da solo.
• Il movimento delicato migliora la mobilità e la flessibilità — Alcuni studi inclusi nella revisione hanno riportato piccoli miglioramenti nella mobilità e nella flessibilità articolare. Pur non garantendo una totale protezione dagli infortuni, favoriscono una migliore coordinazione e una maggiore ampiezza di movimento durante il recupero.
•Il defaticamento riduce le alterazioni immunitarie legate allo stress — Secondo diversi studi, il defaticamento attivo aiuta l'immunosoppressione indotta dall'esercizio, supporta la diminuzione dei livelli di infiammazione post-esercizio, in particolare negli atleti sottoposti a carichi di allenamento intensi. Secondo i risultati ottenuti, le fasi di defaticamento hanno un ruolo attivo nel moderare la risposta allo stress dell'organismo, nonostante i ricercatori sottolineino la variabilità della risposta individuale.
•I benefici del recupero mentale ed emotivo sono ampiamente documentati — Secondo gli autori:
"[I]l defaticamento attivo di solito non influenza in modo sostanziale le misure di recupero psicologico dopo l'esercizio, ma per la maggior parte delle persone il defaticamento attivo viene percepito come più benefico di quello passivo." Tra le ragioni indicate per effettuare un defaticamento attivo figurano il rilassamento, la socializzazione e la creazione di un momento per riflettere sull'allenamento o sulla partita.
•Il defaticamento dovrebbe essere adattato all'allenamento e all'individuo — L'efficacia del defaticamento dipende da diverse variabili, tra cui il tipo di esercizio fatto prima, l'intensità e la persona che lo svolge. Non esiste una formula universale valida per tutti in ogni situazione, ma i ricercatori indicano alcuni principi guida:
“Un defaticamento attivo dovrebbe:
(1) Comprendere attività dinamiche eseguite a bassa o moderata intensità metabolica per aumentare il flusso sanguigno, prevenendo un'ulteriore e sostanziale fatica;
(2) Mantenre l'impatto meccanico da basso a moderato per prevenire lo sviluppo di danni muscolari (aggiuntivi) e indolenzimento a insorgenza ritardata;
(3) Deve essere inferiore più o meno a 30 minuti per evitare interferenze sostanziali con la risintesi del glicogeno; e
(4) comprendere l'esercizio preferito dal singolo atleta. Secondo alcune evidenze scientifiche, il defaticamento attivo dovrebbe coinvolgere gli stessi muscoli utilizzati durante l'attività fisica intensa.
Se vuoi personalizzare ulteriormente la tua routine, dai un'occhiata a "è meglio fare stretching prima, dopo l'esercizio o in entrambi i momenti?" Consigli su come inserire lo stretching al meglio nel tuo allenamento".
Chi trae maggior beneficio dal momento di defaticamento?
Anche se le fasi di defaticamento non sono essenziali per tutti, alcune persone ricavano maggiori benefici nell'includerle nella routine. Gli esperti intervistati dal New York Times hanno individuato tre scenari chiave durante i quali il defaticamento favorisce una ripresa più agevole e sicura:
• Allenamenti ad alta intensità — Chi si sottopone ad allenamenti intensi è più soggetto a bruschi cali di pressione sanguigna al termine dell'attività. Fermarsi improvvisamente mentre i vasi sanguigni sono ancora dilatati può causare vertigini o persino svenimenti. Un breve defaticamento mantiene il flusso sanguigno a un ritmo costante, dando al sistema cardiovascolare il tempo di stabilizzarsi.
Gli adulti di età pari o superiore a 60 anni, come le persone con patologie cardiache, sono particolarmente vulnerabili a questi cambiamenti. Dal momento che il sistema cardiovascolare diventa più sensibile con l'età o a seguito di determinate patologie, pochi minuti di movimento leggero contribuiscono a proteggere dai cambiamenti di pressione che altrimenti potrebbero affaticare il cuore durante il recupero.
• Persone stressate — Lo stress cronico e una elevata attività del sistema nervoso simpatico rendono più difficile per il corpo passare a uno stato di riposo. Un momento di defaticamento composto da momenti di respirazione lenta o pratiche meditative, aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, facilitando il passaggio dallo sforzo alla calma. In particolare per le persone particolarmente stressate, questo momento di regolazione favorisce il recupero sia fisico che emotivo.
• Chi si allena la sera — Fare attività fisica alla sera tardi interferisce con il ritmo circadiano del corpo, causando un aumento del cortisolo e una maggiore vigilanza, in un momento in cui gli ormoni dello stress dovrebbero andare a ridursi. La fase di defaticamento rappresenta una sorta di momento "cuscinetto": contribuisce a ridurre l'attivazione fisiologica, aiuta a prendere sonno e il mantenimento di questo stato, dopo l'allenamento.
Che cosa non bisogna dimenticare quando si fa stretching dopo aver fatto attività fisica
Nonostante fare stretching dopo essersi allenati offra risultati immediati, rimane anche parte importante di un programma di allenamento a lungo termine. Con il tempo, lo stretching praticato con costanza favorisce la flessibilità, la mobilità e la circolazione, benefici che supportano il miglioramento complessivo della qualità della vita. Per questo motivo, non deve essere sottovalutato, ma ci sono alcuni aspetti fondamentali da tenere a mente:
• Attenzione a non esagerare con lo stretching Dal momento che i muscoli sono già caldi, si può arrivare al superamento del limite più facilmente e senza rendersene conto. Lo stiramento eccessivo provoca microlesioni nei muscoli, nei tendini o nei legamenti.
• Nella maggior parte dei casi, consiglio lo stretching dinamico, funzionale o attivo isolato (AIS) — L'AIS consiste in movimenti delicati e controllati mantenuti per soli due secondi alla volta. Si tratta di un metodo che sfrutta la naturale ampiezza di movimento del corpo per favorire la circolazione, migliorare l'elasticità e ridurre la resistenza muscolare senza innescare il riflesso di stiramento protettivo.
• In genere sconsiglio lo stretching statico: lo stretching riduce il flusso sanguigno al tessuto interessato, creando una ischemia localizzata e contribuendo all'accumulo di acido lattico, esattamente l'opposto di quello che si vuole ottenere dopo l'attività fisica.
•Bisognerebbe evitare anche lo stretching balistico: Il movimento di rimbalzo incontrollato tipico di questa attività sottopone il tessuto connettivo a una tensione esagerata. Aumenta il rischio di stiramenti eccessivi o lacerazioni delle fibre muscolari, senza offrire benefici duraturi in termini di flessibilità.
• Fai sempre movimenti intenzionali di cui sei sicuro — Non è necessario forzare la flessibilità per fare progressi. La costanza è più importante dell'intensità. Lo stretching dovrebbe essere rigenerante, non una fonte di stress.
Il defaticamento è solo una piccola parte del problema: è ancora più importante sapere la quantità di esercizio di cui ha bisogno il tuo corpo. Per approfondire come trovare il giusto equilibrio, consulta “Individuare il volume di allenamento ottimale”.
Domande frequenti (FAQ) sui tempi di ricarica
D: È davvero necessario fare defaticamento dopo un allenamento?
R: Il defaticamento non è strettamente necessario per tutti. Secondo alcune ricerche e il parere degli esperti, però, un breve defaticamento favorisce la circolazione, la regolazione del sistema nervoso e la transizione mentale dal momento di stress al riposo, soprattutto dopo allenamenti ad alta intensità.
D: Qual è la differenza tra riscaldamento e defaticamento?
R: Il riscaldamento prepara il corpo allo sforzo, aumentando la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno inviato ai muscoli, il che migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni.
Il defaticamento fa l'opposto: aiuta il corpo a tornare a uno stato di riposo dopo lo sforzo. L'importanza del riscaldamento è ampiamente supportata da studi scientifici, mentre il valore del defaticamento è più flessibile e meno definito, anche se, se svolto correttamente, può favorire il recupero cardiovascolare e mentale.
D: Quanto dovrebbe durare il defaticamento?
R: Il defaticamento dura in genere dai cinque ai dieci minuti, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Non esiste una regola fissa, ma la costanza e l'attenzione alle sensazioni del proprio corpo dopo l'allenamento sono più importanti del tempo che si dedica a questa attività.
D: Chi trae maggior beneficio dalla fase di defaticamento post-allenamento?
R: Può essere particolarmente utile per chi fa attività ad alta intensità, per gli anziani, per chi soffre di patologie cardiovascolari, per chi si allena la sera o per le persone che soffrono di stress cronico. Per queste tipologie di persone, interrompere bruscamente l'attività fisica causa problematiche come vertigini, aumento degli ormoni dello stress o disturbi del sonno.
D: Devo fare stretching dopo l'allenamento?
R: Non è necessario e non serve per ridurre il dolore muscolare o prevenire gli infortuni, ma favorisce la flessibilità e la mobilità nel lungo termine. L'ideale sono stretching attivo isolato (AIS) o movimenti dinamici delicati. Subito dopo una attività intensa non ti consiglio uno stretching statico o balistico, soprattutto se risulta forzato o provoca fastidio.
