📝BREVE RIASSUNTO
- Secondo gli studi, ottimizzare la vitamina D può abbassare la pressione sanguigna sistolica in poche settimane.
- Le persone con bassi livelli di vitamina D hanno riscontrato benefici più evidenti. Il primo passo, quindi, per una gestione strategica della pressione bassa è tenere monitorato questo fattore.
- La vitamina D contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna in quanto riduce la ritenzione idrica e rilassa i vasi sanguigni.
- Assumere vitamina D insieme a magnesio e vitamina K2 ne aumenta l'efficacia e riduce la dose necessaria per raggiungere livelli ottimali.
- Per prima cosa, stabilisci un valore di riferimento del tuo livello di vitamina D attraverso un test. A quel punto saprai se basta prendere più sole o se devi assumere un integratore orale.
🩺Del Dott. Mercola
Oltre 122 milioni di adulti americani, quasi la metà della popolazione, soffrono di pressione alta (ipertensione). Se non è sotto controllo, aumenta notevolmente il rischio di ictus, insufficienza cardiaca, insufficienza renale e morte improvvisa. Dire che la pressione alta sia uno dei rischi più gravi e sottovalutati che si possano correre, quindi, non è per niente un'esagerazione. I sintomi iniziali comprendono cefalea, capogiri e dispnea, ma possono anche non essere presenti segnali: proprio per questo motivo l'ipertensione viene definita il "killer silenzioso.
Una volta diagnosticata, alla maggior parte delle persone viene prescritta una terapia farmacologica a vita, senza o con una minima analisi delle cause scatenanti o soluzioni basate su cambiamenti dello stile di vita. Studi recenti, dimostrano però che regolarizzare la vitamina D, anche senza una modifica delle altre abitudini con un impatto sul regolamento della pressione, come la dieta, può fare la differenza. Queste evidenze scientifiche rappresentano una svolta per chi vuole tenere sotto controllo la pressione alta, ma teme gli effetti collaterali delle tradizionali terapie farmacologiche.
Una integrazione di vitamina D diminuisce drasticamente la pressione sanguigna
In una meta-analisi pubblicata su Cureus, viene analizzato l'effetto di una integrazione di vitamina D sulla pressione sanguigna negli adulti, in un'ampia gamma di contesti clinici e popolazioni. I ricercatori hanno selezionato 12 studi provenienti da tutto il mondo, inclusi Paesi come Stati Uniti, Cina, Iran, Danimarca e Australia.
Sono state prese in considerazione le variazioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica in seguito all'integrazione di vitamina D. Lo studio ha coinvolto soprattutto adulti affetti da ipertensione o in una condizione borderline: soggetti non ancora in terapia per problemi più seri, ma abbastanza a rischio da rendere necessario un intervento. All'inizio dello studio, alcuni partecipanti presentavano una vera e propria carenza di vitamina D, mentre altri avevano livelli semplicemente insufficienti, ma non ancora critici.
• Con dosi elevate di vitamina D si ottengono risultati rapidi in tempi brevi — In uno degli studi esaminati, i soggetti hanno assunto 50.000 UI di vitamina D a settimana per sole otto settimane. I risultati sono stati notevoli, con una diminuzione della pressione sanguigna sistolica di 28,44 mmHg e della diastolica di 7,38 mmHg.
Secondo i ricercatori: "Quanto è emerso dallo studio suggerisce che un'integrazione ad alto dosaggio per un breve periodo potrebbe diminuire maggiormente la pressione sanguigna, potenzialmente grazie a un rapido intervento sulla carenza di vitamina D".
• In altri studi, i miglioramenti sono stati più modesti, a seconda della dose e durata dell'integrazione — In uno di questi, ai partecipanti sono state somministrate 1.200 UI al giorno per otto settimane e la pressione sistolica si è ridotta di 4,5 mmHg.
In un'altra analisi, sono stati somministrate solo 200 UI al giorno per 16 settimane, ottenendo una diminuzione di 3,4 mmHg della pressione sistolica e di 2,6 mmHg di quella diastolica. Anche se di minore entità, si tratta in ogni caso di cambiamenti significativi, soprattutto nei soggetti con ipertensione iniziale. Secondo i ricercatori, alcuni si sono verificati anche senza modifiche alla dieta o implementazione dell'esercizio fisico: una prova dell'impatto diretto della vitamina D nella regolazione della pressione sanguigna.
• L'assunzione di dosi settimanali elevate ha prodotto effetti più rapidi e con risultati migliori, rispetto a dosi giornaliere più basse distribuite su vari mesi — Ad esempio, in una ricerca la somministrazione di 50.000 UI a settimana non solo ha prodotto una maggiore diminuzione, ma anche in meno tempo: in soli due mesi.
Al contrario, sperimentazioni su 24-48 settimane, con dosi inferiori (come 2.000-4.000 UI/giorno) hanno portato a un abbassamento della pressione sanguigna più vicino a 1-4 mmHg. Nonostante i risultati non siano uniformi, lo schema è chiaro.
• C'è una variazione nei dati emersi, ma è evidente che i partecipanti con una carenza hanno tratto il massimo beneficio — In questi casi, l'intervento sulla carenza di vitamina D ha innescato miglioramenti rapidi e evidenti sia nella pressione sistolica che in quella diastolica. Per questo è così importante tenere sotto controllo la vitamina D.
I ricercatori hanno, inoltre, fatto notare l'ampia variabilità dei risultati: studi con dosaggi simili hanno prodotto effetti molto diversi a seconda dello stato di salute iniziale dei partecipanti. Ad esempio, mentre una sperimentazione su 48 settimane con una dose di 4.000 UI/giorno non ha prodotto alcuna diminuzione, lo stesso dosaggio somministrato per 24 settimane ha portato a una netta riduzione della pressione sistolica di 4 mmHg.
Che cosa succede al tuo corpo quando assumi un integratore di vitamina D?
Un aspetto chiave è come la vitamina D influenza il sistema renina-angiotensina-aldosterone (). Si tratta di un meccanismo di controllo della quantità di liquidi trattenuti dai reni e del grado di costrizione dei vasi sanguigni.
Con una bassa quantità di vitamina D, il sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS) tende ad essere iperattivo, determinando un aumento della ritenzione idrica, della resistenza vascolare e ipertensione. Secondo la revisione, la vitamina D aiuta a sopprimere la renina, che a sua volta riduce l'attività dell'angiotensina II, un ormone responsabile della costrizione dei vasi sanguigni.
• La vitamina D regola la pressione sanguigna, migliorando la funzione endoteliale — L'endotelio è il rivestimento dei vasi sanguigni. Se funziona correttamente, i vasi si dilatano e si contraggono con facilità. Quando è compromesso, si irrigidiscono causando un aumento della pressione.
La vitamina D aumenta anche la produzione di ossido nitrico, una molecola che aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi e riduce lo stress ossidativo. A lungo termine, si previene così l'irrigidimento arterioso e si favorisce un migliore flusso sanguigno.
• Regolazione dell'infiammazione cronica — In molti dei partecipanti degli studi presi in esame, erano presenti marcatori di infiammazione, dovuti a obesità, ipertensione o sindrome metabolica. Nel contesto di queste sperimentazioni, è emerso che la vitamina D riduce i livelli di interleuchina-6 (IL-6) e di fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa), due citochine note per peggiorare l'infiammazione vascolare.
Nel complesso, le ricerca mette alla luce l'importanza di mantenere livelli adeguati di vitamina D indicando che cosa può accadere in caso di carenza. Nonostante gli studiosi parlino di integratori, in realtà ottimizzare i livelli di vitamina D è gratis: se vivi in un luogo abbastanza soleggiato, può bastare la normale esposizione alla luce solare.
Come ottimizzare i livelli di vitamina D
Se hai notato che la tua pressione sanguigna è in graduale aumento, o se stai già assumendo farmaci e ti chiedi perché non stiano funzionando al massimo, controlla i tuoi livelli di vitamina D. Ecco i miei consigli per riprendere il controllo della tua salute:
1. Il modo migliore per ottimizzare i livelli di vitamina D è esporsi moderatamente alla luce del sole — Il modo ideale per ottimizzare i livelli di vitamina D è attraverso un'esposizione solare sicura. Immagazzinare energia solare per produrre vitamina D offre benefici che vanno ben oltre la semplice sintesi vitaminica. Se la tua dieta comprende significative quantità di oli di semi, è necessaria più cautela.
Questi oli, ricchi di acido linoleico (LA), un acido grasso omega-6, si ossidano facilmente con la luce UV. L'interazione scatena sulla pelle una serie di reazioni che degradano i tessuti, portando a infiammazioni e danni cellulari.
Idealmente, prima di incrementare l'esposizione al sole, aspetta di aver ridotto il consumo di questi oli per almeno quattro-sei mesi. Durante il periodo di riduzione, è consigliabile limitare l'esposizione al sole alle prime ore del mattino o al tardo pomeriggio. Finché non avrai smaltito gli oli di semi, evita di prendere il sole nelle ore di punta (dalle 10:00 alle 16:00). Le modalità per prendere il sole in modo sicuro variano anche in base a fattori individuali come la pigmentazione della pelle e la composizione corporea.
Per produrre la stessa quantità di vitamina D, le persone con la pelle più scura hanno bisogno di esporsi per più tempo al sole rispetto a chi ha la pelle più chiara. Visto che il grasso corporeo immagazzina l'acido lattico, le persone che ne hanno una percentuale più alta dovrebbero fare più attenzione: la presenza di questi oli prolunga infatti il periodo di rischio anche dopo le modifiche alla dieta.
Per capire qual è l'esposizione giusta per te, fai il "test di scottatura". Controlla la tua pelle in cerca di eventuali arrossamenti. Finché rimani al di sotto di un arrossamento lieve, sei all'interno dei limiti di sicurezza. Evita a tutti i costi di scottarti
2. Se è necessario assumi elevate quantità di vitamina D3 — Se vivi in un clima settentrionale o con una esposizione limitata al sole, è probabile che tu abbia bisogno di integrare la vitamina D3 per raggiungere e mantenere livelli ottimali di vitamina D. La vitamina D3 viene sintetizzata naturalmente dalla pelle esposta alla luce solare, in particolare ai raggi ultravioletti B (UVB).
La vitamina D2, invece, viene tipicamente ricavata da fonti vegetali, come lieviti e funghi esposti alla luce UV. Entrambe le forme sono disponibili sotto forma di integratori, ma gli studi evidenziano differenze sostanziali nell'efficacia. La vitamina D3 è molto più efficace della D2 nell'aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.
3. Assumila insieme a magnesio e vitamina K2 — Se prendi integratori di vitamina D3, devi anche ricordarti di aggiungere una quantità extra di vitamina K2 e magnesio. Quando si assumono dosi elevate di integratori di vitamina D è importante aumentare anche assunzione di K2 per evitare complicazioni associate a un'eccessiva calcificazione arteriosa.
Senza l'integrazione di magnesio, serve il 146% di vitamina D in più per raggiungere un livello ematico di 40 ng/mL (100 nmol/L) rispetto a quando si assumono almeno 400 mg di magnesio al giorno.
Assumere quantità elevate di vitamina D può ridurre il magnesio disponibile, in quanto necessario per assorbire la vitamina D e convertirla nella sua forma attiva. Insieme, magnesio e vitamina K2 hanno un effetto maggiore sui livelli di vitamina D rispetto a quello dei singoli nutrienti presi separatamente. Senza l'assunzione in contemporanea di magnesio e vitamina K2, è necessario un apporto orale di vitamina D superiore del 244%.
4. Assumi gli integratori in modo sano — Sia la vitamina D che la K2 sono nutrienti liposolubili, ovvero per essere assorbiti in modo efficace dall'organismo hanno bisogno di grassi. La tipoloia di grasso, però, è importante.
Se continui a consumare alimenti ricchi di oli vegetali, come quelli di soia, di colza o anche troppo olio d'oliva, stai inondando le tue cellule di acido linoleico (LA), che guasta il modo in cui i mitocondri elaborano la luce e i nutrienti. Prediligi, invece, burro, sego o ghee ricavati da animali allevati al pascolo. Ti consiglio di ridurre l'assunzione di acido linoleico a meno di 5 grammi al giorno, ma senza esagerare con i grassi sani. I carboidrati al contrario dei grassi sono il carburante preferito dal tuo corpo.
Ulteriori linee guida per un'esposizione solare sicura
Nel momento in cui inizi a prendere il sole, fai riferimento a questo semplice test di sicurezza: osserva la tua pelle per individuare i primi segni di arrossamento, segnali precoci di una scottatura. Per prevenire danni alla pelle, evita di esporti al sole non appena noti i primi segnali di arrossamento La tua soglia di arrossamento ti aiuta a determinare il tempo di esposizione sicuro.
E se hai bisogno di prendere il sole ma non hai ancora eliminato completamente l'acido lattico dal tuo corpo? Ecco alcune strategie per proteggerti che ti consiglio:
• Per migliorare la resistenza della tua pelle ai raggi UV assumi 12 milligrammi di astaxantina al giorno.
• Per proteggerti dai danni al DNA indotti dai raggi UV, prima di prendere il sole applica una crema a base di niacinamide (vitamina B3).
• Mezz'ora o un'ora prima di esporti al sole, prendi una piccola dose di aspirina per agevolare la prevenzione della conversione dell'acido linoleico in dannosi metaboliti ossidati dell'acido linoleico (OXLAM).
• Combatti lo stress ossidativo con integratori di idrogeno molecolare .
Tieni monitorati con regolarità i tuoi livelli di vitamina D
Per una salute ottimale, l'obiettivo è raggiungere un livello di vitamina D compreso tra 60 ng/mL e 80 ng/mL. Il limite minimo di sufficienza è compreso tra 40 ng/ml e 60 ng/ml.
Ho pubblicato un rapporto completo sulla D in cui descrivo nel dettaglio i meccanismi d'azione della vitamina D e come mantenere livelli ottimali. Ti consiglio di scaricare il report e di condividerlo con tutti i tuoi conoscenti. Di seguito un breve riepilogo delle fasi più importanti:
1. Come prima cosa, stabilisci il tuo valore di riferimento: una volta individuato il tuo livello ematico attuale, puoi valutare la dose necessaria per mantenerlo o aumentarlo. Se non riesci a ottenere abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole (per sapere quanta vitamina D può produrre il tuo corpo in base alla tua posizione e ad altri fattori individuali, puoi usare l'app DMinder4), allora avrai bisogno di assumere un integratore orale.
2. Stabilisci il tuo personale dosaggio individuale di vitamina D — Fai riferimento alla tabella sottostante oppure al calcolatore di vitamina D di GrassrootsHealth . Per convertire i valori da ng/mL all'unità di misura europea (nmol/L), è sufficiente moltiplicare il valore in ng/mL per 2,5. Per sapere quanta vitamina D ottieni dalla normale esposizione al sole, oltre all'integrazione, utilizza l'app DMinder.
3. Ripeti il test dopo tre e sei mesi — Per finire, fai di nuovo il test dei livelli di vitamina D dopo tre e sei mesi, per valutare l'efficacia dell'esposizione al sole e/o dell'assunzione degli integratori.
Domande frequenti sulla vitamina D e sul suo efftto sulla pressione sanguigna
D: Perché l'ipertensione viene spesso definita "killer silenzioso"?
R: L'ipertensione (pressione alta) colpisce circa la metà degli adulti statunitensi. Spesso non presenta sintomi per anni, ma intanto compromette senza essere notata, la salute di cuore, reni, cervello e occhi. Se non si interviene, può portare a ictus, insufficienza cardiaca, insufficienza renale e persino alla morte improvvisa. Per questo è una delle patologie più pericolose e sottovalutate.
D: Integrare la vitamina D può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna?
R: Sì. Studi scientifici hanno dimostrato che assumere dosi elevate di vitamina D riduce la pressione sanguigna nel giro di poche settimane. Anche dosi inferiori hanno portato a riduzioni modeste ma significative. I benefici più evidenti sono stati ottenuti dalle persone che già mostravano una carenza di vitamina D.
D: In che modo la vitamina D impatta i livelli della pressione sanguigna?
R: La vitamina D aiuta a regolare il sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS), responsabile del controllo della costrizione dei vasi sanguigni e la ritenzione idrica. Inoltre, favorisce la produzione di ossido nitrico, contribuendo al rilassamento dei vasi sanguigni. Riduce anche lo stress ossidativo e l'infiammazione vascolare e abbassa i livelli di marcatori infiammatori come IL-6 e TNF-alfa.
D: Qual è il modo migliore per ottimizzare i miei livelli di vitamina D in modo naturale e sicuro?
R: Parti da un'esposizione solare intelligente: punta a prendere il sole per 15-30 minuti a mezzogiorno sulla pelle nuda e senza protezione solare, ma solo se hai eliminato gli oli vegetali dal tuo corpo da almeno sei mesi. Se stai ancora eliminando questi oli, per proteggere la pelle evita l'esposizione al sole nelle ore di punta.
D: Come posso monitorare e regolare i livelli di vitamina D?
R: È fondamentale un monitoraggio regolare Per una salute ottimale, l'obiettivo è raggiungere livelli ematici compresi tra 60 ng/mL e 80 ng/mL. Riassumendo, i passaggi principali sono:
1. Verifica il tuo livello di vitamina D.
2. Per determinare la dose corretta di integrazione, utilizza il calcolatore di vitamina D di GrassrootsHealth .
3. Per tenere monitorato e perfezionare l'integrazione, ripeti il test ogni tre - sei mesi. Applicazioni come DMinder possono aiutare a stimare la sintesi di vitamina D derivante dall'esposizione al sole, in base alla posizione geografica e allo stile di vita.
