BREVE RIASSUNTO

  • La medicina muscolo-centrica è parte della soluzione per molti problemi di salute cronici, perché la maggior parte è radicata nella resistenza all'insulina del muscolo scheletrico
  • L'allenamento di resistenza è superiore all'esercizio cardio perché la massa muscolare ti ottimizza per la longevità. Maggiore è la tua massa muscolare, maggiore è la tua sopravvivenza contro tutte le malattie
  • Hai bisogno di riserve proteiche per sopravvivere a malattie gravi e la maggior parte della tua riserva proteica è immagazzinata nei muscoli. Se hai pochi muscoli, morirai prematuramente perché non hai riserve di aminoacidi. Il tuo muscolo si interfaccia anche con il tuo sistema immunitario
  • Non è mai troppo tardi per iniziare a costruire muscoli, anche se hai 70 o 80 anni, usando dieta ed esercizio fisico

Del Dott. Mercola

In questo articolo, la dottoressa Gabrielle Lyon, un medico osteopatico, esamina quella che ritengo sia una delle migliori strategie di ottimizzazione della salute che ci siano, ovvero l'allenamento della forza. Si è laureata alla Midwestern University e ha trascorso buona parte della sua carriera professionale concentrandosi su come aumentare la forza e la massa muscolare, che è una base spesso trascurata per la salute e la longevità.

La massa muscolare è una chiave per la longevità

Lyon e io crediamo fermamente che la medicina incentrata sui muscoli sia parte della soluzione per molti problemi di salute cronici, tra cui l'obesità, ma ad essa viene data pochissima attenzione.

"L'obesità, il diabete di Alzheimer e le malattie cardiovascolari iniziano effettivamente nel muscolo scheletrico, anni prima che diventino evidenti", afferma. "Obesità, diabete, queste sono malattie dell'insulino-resistenza del muscolo scheletrico.
Ma ciò che è così scioccante è che tutti sono concentrati, specialmente nella comunità medica, sull'attacco all'obesità, invece di risolvere il problema di fondo, che è in realtà l'aumento del muscolo scheletrico e l'ottimizzazione dei muscoli con la nutrizione, che è primaria, e l'allenamento, secondario".

Come spiegato da Lyon, anche se l'esercizio fisico cardiovascolare ha certamente dei benefici, ad esempio la biogenesi mitocondriale, l'allenamento di resistenza è molto più fondamentale per la tua salute a lungo termine, perché il muscolo scheletrico è l'organo della longevità. La massa muscolare ti ottimizza per la longevità.

Maggiore è la tua massa muscolare, maggiore è la tua sopravvivenza contro tutte le malattie, incluso il cancro. Secondo Lyon, la cachessia, ad esempio, la perdita di massa muscolare, uccide 1 malato di cancro su 5.

Hai bisogno di riserve proteiche per sopravvivere a malattie gravi e la maggior parte delle tue proteine viene immagazzinata nei muscoli. Se hai pochi muscoli, morirai prematuramente perché non hai riserve di aminoacidi. Il tuo muscolo si interfaccia anche con il tuo sistema immunitario.

Il muscolo è il tuo regolatore metabolico

Come spiegato da Lyon, il muscolo è il regolatore del tuo metabolismo, ed ecco perché:

"Il muscolo scheletrico è il tuo sito principale per lo smaltimento del glucosio, circa l'80%. Le persone che stanno lottando con glicemia elevata, glucosio elevato, trigliceridi elevati... il muscolo scheletrico è il tuo sito principale per lo smaltimento e l'utilizzo di questi nutrienti, questi substrati. Avere un muscolo scheletrico sano gestirà quella valuta metabolica.
È davvero interessante perché, con l'avanzare dell'età, la salute dei muscoli diminuisce [a meno che non ci concentriamo attentamente sulla stimolazione muscolare attraverso la dieta - penso che la dieta sia la cosa più importante perché è accessibile a tutti - [e] l'allenamento di resistenza e il cross training... [comportando] stati come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari. La resistenza all'insulina inizia effettivamente nel muscolo scheletrico".

La buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare a costruire muscoli, anche se hai 70 o 80 anni, usando dieta ed esercizio fisico. Diventa più difficile aggiungere muscoli con l'avanzare dell'età, sì, ma è tutt'altro che impossibile. Per dimostrare che è possibile, ho 67 anni e nell'ultimo anno ho messo su 11 kg di massa muscolare e ora peso oltre 90 kg.

Il caso delle proteine animali

In termini di dieta, il muscolo scheletrico richiede proteine alimentari di alta qualità, idealmente proteine animali, per stimolare la sintesi proteica muscolare. Ci sono 20 aminoacidi e nove di loro sono essenziali, il che significa che devi assumerli dalla tua dieta, perché il tuo corpo non può produrli da altri substrati. In particolare, il muscolo scheletrico richiede aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina.

Devi mangiare proteine animali? No, ma uno dei problemi nell'evitare le proteine animali è che è abbastanza difficile ottenere abbastanza aminoacidi essenziali completi, in particolare aminoacidi a catena ramificata per stimolare l'mTOR.

Ci sono piante ad alto contenuto proteico, ma nella maggior parte dei casi non sono identiche o addirittura equivalenti alle proteine animali. Alcuni micronutrienti che si trovano negli alimenti animali semplicemente non possono essere ottenuti dalle piante. Tra questi vi sono vitamina B 12, vitamina A (retinolo non beta-carotene), creatina, ferro biodisponibile, carnitina e carnosina, tutte importanti per la crescita muscolare e la salute in generale. Lione commenta:

"Considero le proteine di alta qualità come proteine di origine animale. Questo non vuol dire che se sei vegano o vegetariano, non puoi ottenere la stessa quantità di proteine. Puoi, ma ciò richiederebbe un'integrazione aggiuntiva...
Ma bisogna capire che 30 grammi di proteine della canapa sono diversi da 30 grammi di proteine, poniamo, di un petto di pollo. (ATTENZIONE: non consiglio a nessuno di mangiare pollo a causa dell'alto contenuto di acido linoleico).
In effetti, con l'avanzare dell'età, diventa davvero importante rendersi conto che, se hai intenzione di ottenere le tue proteine, ad esempio, dalla quinoa - la gente dice che la quinoa è ricca di proteine - ci vogliono 1,1 kg di quinoa per ottenere l'equivalente di un petto di pollo da 85 grammi
Quindi, se stai ascoltando, voglio davvero che tu prenda a cuore il fatto che devi concentrarti su proteine di alta qualità e, se sei vegano o vegetariano, che devi poi integrare con qualcosa: qualche catena ramificata o aminoacidi essenziali, in aggiunta al tuo pasto."

Come nota a margine, la glutammina, un aminoacido non essenziale (il che significa che il tuo corpo può generarlo) è un'importante fonte di nutrienti per le tue cellule immunitarie e il modo in cui il tuo corpo genera la glutammina è attraverso la contrazione muscolare. Quindi, quando contrai il muscolo scheletrico, stai letteralmente nutrendo il tuo sistema immunitario!

Trovare il tuo apporto proteico ideale

Per determinare il tuo fabbisogno proteico personale, Lyon raccomanda 1 grammo di proteine per 450 grammi di peso corporeo ideale (il peso tuo ideale, non necessariamente il peso che hai ora). Una volta che hai quel numero, puoi dividerlo per il numero di pasti che mangi per ottenere la tua quota per pasto che, per gli anziani dovrebbe essere di circa 30-50 grammi per pasto.

Come termine di paragone, ci sono circa 7 grammi di proteine in ogni 28 grammi di bistecca, quindi una bistecca da 140 ti dà 35 grammi di proteine di alta qualità. Per i bambini, la quantità media per pasto è di circa 5-10 grammi, mentre i giovani adulti in genere possono cavarsela con 20 grammi per pasto.

Per la maggior parte degli adulti normopeso, 30 grammi a pasto sono davvero il minimo necessario per stimolare la sintesi proteica muscolare. Se hai un solido programma di allenamento per la forza, potresti dover puntare ad un livello ancora superiore. Per assicurarsi di assumere abbastanza proteine nei tuoi pasti, considera l'utilizzo di un tracker nutrizionale gratuito come Cronometer. Così, non tirerai a indovinare.

Dovresti allenarti a digiuno?

Credo che il mangiare in una finestra di tempo limitata (TRE) funziona meglio dalle 16 alle 20 ore al giorno, tutti i giorni. Da sedici a 18 ore è probabilmente il top. Questo programma ti darà praticamente tutti gli stessi vantaggi della restrizione calorica rispetto ai benefici della longevità, ma senza nessuno degli aspetti negativi; il principale è la capacità di rispettarlo.

Preferisco allenarmi a digiuno, per poi fare una sauna a infrarossi e una nuotata, e poi interrompere il mio digiuno. Ciò ridurrà il carico di carboidrati nei muscoli mentre consumano glucosio durante l'allenamento. Questo, a sua volta, ti dà i vantaggi aggiuntivi dell'autofagia.

Lyon sottolinea anche che, quando il muscolo si contrae, rilascia miochine, che svolgono un ruolo sia nella lipolisi (la scomposizione del grasso) che nell'utilizzo del glucosio. Quando ti alleni a digiuno a basso contenuto di glicogeno, il rilascio di miochine aumenta.

Mentre siamo sull'argomento del mangiare a tempo limitato, questo aiuterà anche a prevenire l'attivazione eccessiva del target meccanicistico della rapamicina (mTOR). Come spiegato da Lyon, l'mTOR si trova in ogni tessuto e risponde a diversi nutrienti e stimoli, tra cui proteine alimentari, insulina, carboidrati ed esercizio.

Circa cinque anni fa, in gran parte a causa del dottor Ron Rosedale, co-fondatore del Colorado Center for Metabolic Medicine, ero preoccupato per l'eccessiva stimolazione proteica dell'mTOR, quindi ho limitato l'assunzione di proteine. L'mTOR è però attivato non solo dalle proteine ma anche dai carboidrati. Un malinteso fondamentale sull'mTOR è che non sono le proteine il problema, e nemmeno i carboidrati. Stimoli l'mTOR anche con una dieta vegetariana.

L'altro problema più serio è che la maggior parte delle persone mangia più o meno continuamente durante ogni giorno, il che manterrà l'mTOR continuamente attivato. Quando consumi tutti i tuoi pasti entro una finestra, diciamo, da sei a otto ore, e digiuni per le restanti 16-18 ore, l'mTOR viene stimolato solo una o due volte al giorno, il che non è un problema.

L'mTOR si attiva meglio due volte al giorno in modo pulsante. Quando lo attivi continuamente come fa la maggior parte delle persone, può portare ad un aumento del rischio di malattie come il cancro.

Orario del pasto post-allenamento

Per quanto riguarda i tempi del pasto post allenamento, Lyon non è d'accordo con l'idea comune che l'alimentazione proteica possa avvenire in qualsiasi momento dopo l'allenamento purché entro 24 ore.

Crede che sia molto meglio consumare quel pasto subito dopo l'allenamento. "In una popolazione geriatrica, sappiamo che il flusso sanguigno è ottimizzato dopo l'allenamento e sappiamo che l'aggiunta di un pasto proteico subito dopo l'allenamento ... è estremamente vantaggioso", afferma Lyon. Questo vale anche per i carboidrati.

Lo sforzo è importante

Una parte fondamentale dell'allenamento di resistenza è effettivamente lo sforzo. "Si chiama esercizio di resistenza per un motivo", dice Lyon. "Ci deve essere una componente dello sforzo che le persone non considerano." Se sei al telefono o guardi la TV, è probabile che tu non stia facendo uno sforzo sufficiente.

"Non si tratta solo di dedicare tempo. Mi aspetto che tu esegua in un modo che richieda concentrazione e uno sforzo abbastanza intenso da renderti affaticato... Valuterei la possibilità di arrivare ad essere esausti. Lo sforzo percepito è davvero importante.
C'è una connessione mente-muscolo. Puoi fare molti movimenti, ma ciò non significa che stai effettivamente allenando il gruppo muscolare che intendi coinvolgere. Se fai un certo allenamento, forse farai uno squat e forse compenserai in un modo diverso. Usi i quadricipiti più di quanto usi i muscoli posteriori della coscia o i glutei.
Concentrarsi davvero sul muscolo che si sta allenando è di straordinaria importanza. Hai bisogno di creare danni muscolari. Hai bisogno di cambiare l'omeostasi metabolica nel tuo corpo. Hai bisogno di avere abbastanza recupero, abbastanza nutrienti per il recupero, ma devi mettere alla prova quel muscolo e un modo in cui farlo è attraverso lo sforzo.
Un altro modo per mettere alla prova e comprendere lo sforzo è attraverso lo sfinimento percepito. Non sto dicendo che devi allenarti fino al massimo sfinimento, ma, se stiamo pensando a come fare davvero un passo avanti e proteggerci mentre invecchiamo, le persone sono sempre alla ricerca di questa fonte esterna di giovinezza. Non è così.
Non è qualcosa che hai intenzione di accettare. La fonte della giovinezza è davvero all'interno di questo sistema muscolare come organo della longevità. È così che le persone eccelleranno davvero e cambieranno la traiettoria del modo in cui invecchiano".

Allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR).

Un'ottima strategia che può consentire anche agli anziani di ottenere un allenamento molto intenso riducendo al minimo il rischio di lesioni è l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno(BFR). KAATSU è il dispositivo originale del BFR, sviluppato in Giappone. Con il BFR, puoi ottenere gli stessi risultati con appena il 30% del peso che dovresti altrimenti usare. Come spiegato da Lyon:

"[Con il BFR], il tuo corpo riconoscerà stimolo, fattori di crescita, ricambio cellulare identici, come faresti se sollevassi pesi più pesanti. Può essere molto prezioso, soprattutto quando sei appena agli inizi. Ancora una volta, fallo con un professionista... Un'altra cosa interessante sono le tute elettrostimografiche, [ma sono] molto più costose".

Faccio KAATSU da alcuni anni e sto aumentando il mio apporto proteico a 1,6 grammi/kg del mio peso corporeo, ossia circa 150 grammi di proteine per me. Per far vedere che con queste tecniche puoi avere un cambiamento piuttosto significativo nel tuo corpo, l'immagine qui sotto è del periodo della mia scuola di medicina circa 40 anni fa. La mia misura del braccio era di 28 cm.

È interessante notare che ho appena parlato con il ragazzo con gli occhiali che era un mio compagno di classe a scuola, Jay Bishop. È un urologo in Arizona e la sua adorabile moglie Sue è sulla sinistra. Ha il diabete di tipo 1 da oltre 50 anni e sta ancora bene praticamente senza complicazioni.